很多人都是手臂練舉啞鈴，但大部分時(shí)間都是專心練二頭肌。但是，要想更好的練手臂，實(shí)際上必須做三頭肌訓(xùn)練。因?yàn)槿^肌占據(jù)上臂的體積比二頭肌大，所以三頭肌可以練好，所以沒(méi)有掰肉的感覺，真正帶來(lái)的是強(qiáng)有力的手臂。這里有五種可以在家鍛煉三頭肌的方法。

站立的法國(guó)出版社

雙手握住啞鈴正手，彎曲上臂將啞鈴放在腦后，然后伸直前臂舉起啞鈴。停2-3秒后，慢慢將手臂彎曲到后腦勺，但要記住，不要一下子放到最低水平，也不要完全放松力量，這樣會(huì)導(dǎo)致拉傷或關(guān)節(jié)問(wèn)題。記住每次動(dòng)作太快都是沒(méi)用的！

12-15次，每次4-5組

啞鈴頭骨破碎機(jī)

人們經(jīng)常在健身室看到動(dòng)作，找一個(gè)長(zhǎng)凳，仰臥，雙手握住一個(gè)啞鈴，距離略窄于肩部，手臂向上伸至完全伸直，將啞鈴固定在眼前，然后彎曲肘部，慢慢將啞鈴放低至額頭上方，停留2-3秒鐘，然后向上提起啞鈴重復(fù)動(dòng)作。還是要注意的事情，這套動(dòng)作不要太快，重點(diǎn)是鍛煉肌肉耐力。必須注意的是，腰部要盡量站直，這樣才能把力量集中在手臂的肌肉上！

12-15次，每次4-5組

啞鈴反沖

雙手握住啞鈴，彎曲膝蓋，雙腳盡量靠近，向下彎曲，但不要太低，就像圖中的高度一樣。動(dòng)作開始時(shí)手肘彎曲掛在胸前，前臂緊貼身體側(cè)面固定。前臂向后上提啞鈴，直到前臂伸直，但要記得先緩慢停留再停留2-3秒，然后慢慢恢復(fù)最初的動(dòng)作，只需感受三頭肌的力量！

12-15次，每次4-5組

緊抓啞鈴壓機(jī)

這套動(dòng)作類似啞鈴頭骨破碎機(jī)。還需要仰臥在長(zhǎng)凳上，雙手握啞鈴，向上伸展比肩膀稍窄一點(diǎn)，伸直手臂舉起啞鈴，固定在肩膀上方。啞鈴會(huì)在你面前。然后手臂慢慢彎曲下降。記住三頭肌在發(fā)力，直到啞鈴碰到胸部。停2-3秒后，推回起始位置。三頭肌也用來(lái)發(fā)力。不要用錯(cuò)了頭的力！

12-15次，每次4-5組

臺(tái)式蘸醬

板凳Dip在家或者辦公室都可以輕松完成，只要找到一個(gè)穩(wěn)定的高位，雙手就可以握住。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是對(duì)三頭肌的要求很多。手臂放回椅子上，雙腳伸直支撐身體，讓身體懸空空，放松肩膀，慢慢彎曲手臂，盡量沉下身體和手臂。然后停2到3秒，然后伸直手臂，把身體支撐到原來(lái)的位置！做整個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肘部向內(nèi)捏，不要走太快，身體盡量保持挺直！記住，這個(gè)動(dòng)作用了你很多的體重作為負(fù)荷，所以如果你太重，剛開始訓(xùn)練，要小心！

12-15次，每次4-5組