直臂后舉
這是一種簡(jiǎn)單有效的拉伸運(yùn)動(dòng)，特別是拉伸肩關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，?duì)舉重和投擲運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
練習(xí):雙腳分開(kāi)，與臀部一樣寬，左手放在身體上，肘部微微彎曲。用右手固定在左手肘部，然后將左臂移近身體，直到感覺(jué)肩部肌肉繃緊。用另一只手臂重復(fù)同樣的動(dòng)作。
上背部延伸
主要是拉伸上背部的肌肉，對(duì)于投擲運(yùn)動(dòng)特別有效。
練習(xí):手指屈曲，手掌向外，手抬高至胸部高度，手臂伸直，手肘鎖定，肩膀向前推。
背部肌肉伸展
這種拉伸直接作用于寬闊的背部肌肉，適用于舉重、賽艇、田賽選手。
練習(xí):站在一個(gè)可以支撐體重的支撐物前，雙手抓住，身體后傾，膝蓋彎曲。雙腿用力著地，手臂向后拉。
胸大肌延長(zhǎng)
這個(gè)動(dòng)作主要是拉伸胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉，增加柔軟度。這種拉伸也有助于投擲運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)。
練習(xí):站在一個(gè)穩(wěn)定直立的支架旁邊。將一只手放在支架后面，保持上臂和肩膀在同一平面上。慢慢向前推身體，直到胸肌有拉伸的感覺(jué)。
髂脛束延伸
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步者、步行者、體操運(yùn)動(dòng)員和舞蹈演員都應(yīng)該經(jīng)常做這個(gè)拉伸動(dòng)作，這樣可以防止膝蓋周?chē)l(fā)炎引起的疼痛(髂脛束綜合征)。
練習(xí):坐在地上，雙腿伸直。彎曲一條腿，交叉另一條腿，保持交叉的腿伸直，平放在地面上。握住一只手穩(wěn)定身體，另一只手握住膝蓋外側(cè)，然后慢慢按壓，直到髂脛束有拉伸感。
股四頭肌三點(diǎn)伸展
這個(gè)動(dòng)作的目的是拉伸大腿的四頭肌，增加膝關(guān)節(jié)的柔韌性。是比較簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，適合任何腿部訓(xùn)練。
練習(xí):背對(duì)長(zhǎng)凳或穩(wěn)定支撐站立，單腳屈膝放在支撐上，保持身體直立向上看；慢慢彎曲支撐腳的膝關(guān)節(jié)，放低身體，直到對(duì)面大腿有被拉伸的感覺(jué)；支撐雙腿，用力向上推身體，回到起始位置。反復(fù)拉伸另一條腿。
小腿后側(cè)肌肉的伸展(1)
任何涉及膝蓋反復(fù)彎曲的運(yùn)動(dòng)，如跑步和飛輪，都會(huì)引起腿部后肌群的緊張。這種拉伸動(dòng)作有助于防止小腿后側(cè)肌肉的損傷。
練習(xí):平躺在地上，伸直雙腿。輪流抬起一只腳，保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳尖拉向身體。如果柔軟度好，可以把大腿拉近身體，增加拉伸力度。
小腿后側(cè)肌肉的伸展(2)
這個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作可以拉伸大腿后部的所有肌肉，放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。慢慢拉伸，避免肌肉完全拉伸時(shí)反彈。
練習(xí):平躺在地上，伸直雙腿。彎曲你的左膝，慢慢地把它拉向你的胸部，直到你的肌肉感到拉伸。保持后腦勺與地面接觸。放松，然后回到起始位置，換邊。
內(nèi)收肌的伸展(1)
拉伸內(nèi)收肌或腹股溝肌是通過(guò)多種運(yùn)動(dòng)來(lái)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的一種方式。
練習(xí):保持身體直立，雙手放在臀部。彎曲你的左膝蓋，使它直接在你的腳上，保持你的右腿伸直，靠近你的腳底。身體慢慢向左移動(dòng)。放松，然后回到起始位置，換邊。
內(nèi)收肌的伸展(2)
這個(gè)拉伸動(dòng)作會(huì)拉伸到短收肌。此外，這個(gè)動(dòng)作更容易執(zhí)行，可以在任何地方執(zhí)行。
練習(xí):采取坐姿，雙膝彎曲，使雙腳面對(duì)身體，貼近身體，雙手抱緊雙腳，確保雙腳面對(duì)身體緊密。慢慢將膝蓋靠近地板。當(dāng)你到達(dá)極限時(shí)，保持你的姿勢(shì)幾秒鐘，然后回到起始位置。
前腿肌伸展
在需要快速運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中(如短跑)，小腿肌肉緊繃的人受傷的風(fēng)險(xiǎn)更高。比如跑步前一定要做這個(gè)拉伸，避免小腿肌肉緊繃。
練習(xí):站在墻前，用手推墻，雙腳與臀部同寬站立。左腿向前彎曲，左膝保持在腳的正上方，不要向一側(cè)傾斜。感覺(jué)右小腿肌肉被拉。換邊拉伸左腿。
站立髖外旋
在這種拉伸姿勢(shì)下，必須使用一張桌子來(lái)拉伸臀部深層肌肉和髂脛束。
練習(xí):左腿在桌子上彎曲，右腿伸直踮起腳尖。身體前傾，直到你的左臀部感覺(jué)被拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，放松，然后換邊。
膝蓋頂壁延伸
這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常被康復(fù)醫(yī)師用來(lái)評(píng)估踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍(背屈；背屈).可以比較損傷初期的左右側(cè)，作為后續(xù)康復(fù)效果的參考。
練習(xí):左腳放在右腳前站在墻前，左腳跟平放在地上，然后彎曲左膝。當(dāng)左膝碰到墻壁時(shí)，左腳向后平移。測(cè)量左腳跟離開(kāi)地面時(shí)左腳腳尖到墻的距離。換邊做同樣的測(cè)量。
股四頭肌延長(zhǎng)術(shù)
這個(gè)拉伸動(dòng)作可以拉伸大腿前部的四頭肌。因?yàn)槟惚仨氄局煺梗阋部梢杂?xùn)練你的身體姿勢(shì)和平衡感。
練習(xí):背對(duì)桌子站著。將左腳后部放在桌子上，保持大腿平行。臀部微微后傾，感覺(jué)左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，放松，然后換邊。
階梯拉伸
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于放松大腿和臀部有極好的效果，尤其是對(duì)于久坐的人。這樣做的時(shí)候，盡量讓髖關(guān)節(jié)面向前方，保持平衡。
練習(xí):右腳踩在跳高箱子或長(zhǎng)凳上，臀部位置前傾，背部挺直，左腿伸直，雙腳平放，雙手放在身體兩側(cè)；雙臂張開(kāi)90度，然后轉(zhuǎn)動(dòng)身體和頭部。動(dòng)作結(jié)束時(shí)暫停幾秒鐘，然后回到起始位置。完成所需組數(shù)后，換邊。
帶提升臂的撐弓
對(duì)于有腰椎僵硬問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，這將是一個(gè)很好的拉伸動(dòng)作?？梢岳焱尾壳?，特別是加強(qiáng)髂腰肌的訓(xùn)練。髂腰肌與腰椎直接相連，保持這塊肌肉的柔軟非常重要。
練習(xí):雙腳與肩同寬站立，雙手放在臀部。左腿向前弓步，同時(shí)屈膝，直到右膝和右腳接觸地面，身體保持直立，直視前方；雙臂高舉，右臂放在左臂前，手掌重疊。舉起時(shí)，臀部向后旋轉(zhuǎn)。動(dòng)作結(jié)束時(shí)暫停幾秒鐘，然后回到起始位置。完成所需組數(shù)后，換邊。
枕木伸展
很多人忽略了肩關(guān)節(jié)后關(guān)節(jié)囊拉伸的重要性。為了防止肩部損傷，尤其是肩部擠壓綜合征，需要保持這個(gè)區(qū)域的柔軟度。所以這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以拉伸肩關(guān)節(jié)的后關(guān)節(jié)囊，達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍相同的目的。
練習(xí):身體左側(cè)躺下，用枕頭支撐頭部，左上臂與鎖骨平行伸展，肘部彎曲，左前臂指向天花板。用右手握住你的左手腕，慢慢地把你的左前臂向地板旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是讓左前臂平放在地面上。動(dòng)作結(jié)束時(shí)保持20-30秒，然后回到起始位置換邊。
股四頭肌冰敷
從事接觸或碰撞運(yùn)動(dòng)的人可能會(huì)有股四頭肌損傷的問(wèn)題。當(dāng)這種損傷發(fā)生時(shí)，跪著在股四頭肌上敷冰是非常重要的，以幫助損傷的恢復(fù)。
練習(xí):彎曲膝蓋，將冰袋放在受傷的肌肉上，用彈性繃帶或冰袋包裹大腿和小腿，固定冰袋。敷冰時(shí)間20分鐘左右。在受傷的最初48-72小時(shí)內(nèi)，根據(jù)受傷的嚴(yán)重程度，可以每1-2小時(shí)敷兩次冰。
高爾夫足底按摩
用高爾夫球按摩腳底是治療足底筋膜炎的好方法。一開(kāi)始輕輕按摩，然后逐漸加大力度。
練習(xí):踩在高爾夫球的鞋底上，沿著鞋底來(lái)回移動(dòng)。通過(guò)足部，逐漸增加踩踏力度，從而增強(qiáng)按摩效果。
