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傳奇世界末知暗怎么走?總結(jié)很全面速看!還信8小時睡眠論?這10個常識很多人都不知道

你可能聽說過名為——的睡眠理論?!懊刻焖?個小時是優(yōu)質(zhì)睡眠。

然而今天要告訴你的是,這個說法其實(shí)一點(diǎn)也不科學(xué),有時候你的失眠甚至就是源自于這個理論。

對“8小時睡眠論”提出科學(xué)質(zhì)疑的是前英國睡眠協(xié)會會長尼克·利特爾黑爾斯,他曾經(jīng)寫過一本書叫做《睡眠革命》。

尼克·利特爾黑爾斯也是一個運(yùn)動睡眠教練,他是第一個將睡眠修復(fù)室引進(jìn)曼聯(lián)球隊(duì)的人。他為曼聯(lián)的運(yùn)動員們提供最科學(xué)的睡眠建議和指導(dǎo),以保證他們能夠在睡眠期間修復(fù)自身,將人體體能發(fā)揮到極致。效果確實(shí)很驚人,當(dāng)時那只曼聯(lián)隊(duì)后來攻城略地,拿到了英超3連冠。成就了貝克漢姆、吉格斯、加里·內(nèi)維爾這些超級巨星。

我們都被“8小時睡眠論”給騙了

8小時其實(shí)是每晚的人均睡眠時間,但不知何時起,它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力,反而對我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用?!?/p>

簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮,讓我們反而出現(xiàn)失眠。

1

每個人需要的睡眠時間是不同的,個體之間可能存在著很大的差異。

這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人,也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。

睡得太多或者太少,反而適得其反,一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人不適應(yīng)。

尼克·利特爾黑爾斯談到自己的一個客戶,每晚按7.5小時睡不精神,調(diào)整成6個小時之后反而精神百倍,活力四射。

2

評估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個睡眠周期,執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義。

一個睡眠周期是90分鐘,90分鐘里,我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段,這個過程就像下樓梯,我們下到越來越深的樓層,就是進(jìn)入越來越深的睡眠。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠,聽到一點(diǎn)動靜可能就醒過來,還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒;

接著的眼動睡眠,是需要費(fèi)勁才能把你吵醒的深睡眠,睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個階段完成;

最后的快速眼動睡眠階段,我們身體無法動蕩,并且會做夢。睡完一個周期之后,我們會醒過來,再進(jìn)入下一個睡眠周期,當(dāng)然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過。

所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時間的基本單元,我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘,而是說我們睡了多少個睡眠周期,身體充分的修復(fù)和睡眠,都是按周期走的。

如果你一直困在半夢半醒的淺睡眠階段,睡多久也沒用。

3

每晚睡8個小時的剛性安排是不切實(shí)際的。

生活中,我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務(wù),我們很難每晚都睡滿8個小時。

每晚8個小時的剛性安排,這我們很難實(shí)現(xiàn),只會讓我們越來越沮喪。

主張用彈性的R90睡眠方案,以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位,把睡眠放到一周的時間里來評估,而不是某一天。

理想狀態(tài)下,我們每天獲得5個睡眠周期,也就是7.5個小時,每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。

但我們不需要做到完美,一周28到30個周期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的,我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期,同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

關(guān)于睡眠的10個常識,很多人都不知道!

1 遵循晝夜節(jié)律讓我們睡眠更加高效。

所謂晝夜節(jié)律就是到了某個特定時間段我們會自然而然想做什么東西。身體在晚上9點(diǎn)開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動,凌晨1-2點(diǎn)的時候我們睡的最深。另外一幅圖可以看到,從清晨醒來那一刻起,我們就會有三個睡眠需求高峰:下午1-3點(diǎn),傍晚5-7點(diǎn),以及晚上11點(diǎn)以后。

2 遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型,在條件允許的范圍內(nèi)確定科學(xué)起床時間點(diǎn)。

有早起型人和晚睡型人。早起型人習(xí)慣于早上起床,晚起型人通常會晚一點(diǎn),但根據(jù)晝夜規(guī)律,兩種類型人的最佳起床時間不會超過2小時。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時間點(diǎn)。

3 科學(xué)制定自己的起床和睡覺時間。

從你定的起床時間開始,根所需睡眠周期個數(shù),逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠周期是5,要7點(diǎn)起床,那么晚上11點(diǎn)半就必須睡了。

4 按周規(guī)劃睡眠周期總數(shù)是最好的,不糾結(jié)于未夠睡眠周期的一兩天。

比如你每天要5個睡眠周期,一周就是35個,30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠,白天很多人會有補(bǔ)覺的心理壓力。但只要不連續(xù)3天打破習(xí)慣的睡眠周期,那么影響就不大,我們的身體會有強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力。

5 睡前做簡單又充分的準(zhǔn)備,有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

例如:可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個溫水澡,讓身體提高一兩度再睡,模擬從溫暖到?jīng)鏊^程。讓臥室的燈比客廳暗一些,模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點(diǎn),關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒,不容易入睡。

6 采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量。

身體側(cè)臥,躺向自己非慣用手一側(cè)(慣用右手,躺左邊,慣用左手躺右邊),雙膝微微彎曲,手臂置于胸前,輕輕交疊一起,頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感,同時也能夠改善打鼾的情況。

7 醒后的程序也非常重要。

用自然光喚醒(或者借助自然光喚醒燈),注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來,也不要立刻打開手機(jī)。神經(jīng)緊張快速起床,對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來,開啟不慌不忙的一天。

8 如果錯過了睡覺時間,怎么辦?

社交、繁忙的工作,使我們睡覺時間不可避免受到一些干擾。正確做法是,等下一個完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子,如果因?yàn)樘厥馇闆r沒能10點(diǎn)半準(zhǔn)時睡覺,差不多12點(diǎn)再睡。效果比直接入睡更好。

9 周末也不要輕易打破起床時間,保持睡眠周期讓你更有活力。

很多人會有周末補(bǔ)覺的想法,這個無可厚非,不然人生也太艱難了。不過為了睡眠周期的連續(xù)性,你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床,先起來一小段時間,吃個早餐,然后再去補(bǔ)一覺,這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用,又能讓自己得到及時的休整。

10 利用補(bǔ)眠技巧獲得高效的精力恢復(fù)。

按照晝夜節(jié)律,最好是在下午1-3點(diǎn),次優(yōu)選是傍晚5-7點(diǎn),我們可以設(shè)定30分鐘左右的休息時間,不一定要睡著,哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能補(bǔ)充昨晚的睡眠不足,同時消除大腦的疲勞,讓你的身體重回巔峰。

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