持續(xù)性和毅力是馬拉松成功的兩個(gè)最重要因素。

隨著馬拉松運(yùn)動(dòng)在中國的迅猛發(fā)展，越來越多的人開始跑馬拉松。很多業(yè)余選手已經(jīng)不滿足于僅僅只是在關(guān)門時(shí)間內(nèi)完賽，而是有著更快的目標(biāo)，比賽跑進(jìn)4小時(shí)，3個(gè)半小時(shí)，甚至3個(gè)小時(shí)。

那怎樣才能提升自己的跑步能力，順利實(shí)現(xiàn)自己的馬拉松目標(biāo)呢？以下精英跑者遵循的5條訓(xùn)練原則，每個(gè)想跑得快且長久的跑者都應(yīng)該看看。

1、更注重周跑量以及訓(xùn)練的持續(xù)性

我們知道，馬拉松是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。如果有氧基礎(chǔ)沒有打牢固，就相當(dāng)于蓋樓地基沒打好，那么樓怎么可能蓋得足夠高呢？

所以不管是備戰(zhàn)半馬比賽還是全馬比賽，一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)的第一個(gè)階段就是“基礎(chǔ)階段”?；A(chǔ)訓(xùn)練的最大目標(biāo)就是提高耐力，也就是有氧運(yùn)動(dòng)能力。只有把基礎(chǔ)打牢了，才能在比賽中取得好成績。

基礎(chǔ)訓(xùn)練的第一要?jiǎng)?wù)就是逐步且穩(wěn)定的增加跑步里程，還包括少量的高強(qiáng)度訓(xùn)練來建立神經(jīng)肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)，以比賽的目標(biāo)配速通過長時(shí)間的練習(xí)提高跑步效率和對(duì)抗疲勞。

跑量是衡量一個(gè)跑者成功與否的主要指標(biāo)之一。簡單來說，只有跑的越多，才可能跑的越快。為了打造一個(gè)強(qiáng)大的有氧運(yùn)動(dòng)引擎，在訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距離。

很多人在備戰(zhàn)馬拉松的時(shí)候，非常注重累計(jì)月跑量。而頂級(jí)精英運(yùn)動(dòng)員更注重周跑量。為什么說周跑量更重要呢？

比如，有的人月跑量超過200公里，但是前三周就跑了180公里，最后一周只跑了20公里。而有的人月跑量也超過200公里，但每周的跑量都在50公里左右，且成遞增趨勢(shì)。

請(qǐng)問這兩種月跑量，哪一種累計(jì)是更科學(xué)的？很顯然是的后者，因?yàn)橹芘芰扛€(wěn)定。

根據(jù)研究顯示，穩(wěn)定的周跑量更有利于你完成馬拉松目標(biāo)。

長距離訓(xùn)練是每位馬拉松跑者必須經(jīng)歷的，主要是鍛煉耐力。通過長跑訓(xùn)練可以增加細(xì)胞“能量工廠”線粒體的含量，讓毛細(xì)管網(wǎng)更加稠密以增加含氧血的供應(yīng)，提高精神韌性，增強(qiáng)肌肉力量，提高跑步效率，從而能跑的更快。

跑長距離時(shí)，速度不用太快，每隔1-2周延長2-4公里距離，但是過了4-5周之后再縮減到當(dāng)初的距離，目的是為了恢復(fù)和防止受傷。

基礎(chǔ)訓(xùn)練階段還包括少量的速度訓(xùn)練，對(duì)于提高速度和大腦與肌肉之間的有效溝通能力具有很大的幫助。

比如節(jié)奏跑可以提高身體對(duì)抗乳酸的能力，也就是可以讓跑者在更長的距離內(nèi)保持較快速度。法特萊克跑，加速跑和慢跑交替進(jìn)行，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段每隔2-3周進(jìn)行一次即可。

2、有規(guī)律的進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

最近，基普喬格159計(jì)劃的第二部視頻被曝光，在視頻中，小編注意到一個(gè)細(xì)節(jié)，就是基普喬格和他的訓(xùn)練伙伴每周會(huì)進(jìn)行2次的力量訓(xùn)練。

在很多跑者眼里，認(rèn)為要想提高成績，多跑就好了，為什么還要練習(xí)力量呢？這是因?yàn)榱α坑?xùn)練對(duì)成績的提高很重要。良好的核心力量對(duì)保持良好跑姿，后半程穩(wěn)定配速甚至提速都有幫助，還能有效減少傷病。

其實(shí)，不只是跑步運(yùn)動(dòng)，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都需要足夠的核心力量保證運(yùn)動(dòng)身體的穩(wěn)定性。任何運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作都不是靠單個(gè)肌肉來完成，必須由多個(gè)肌肉群協(xié)調(diào)完成。

而核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作起著承上啟下的樞紐作用。

然而，很多跑友忽視核心力量訓(xùn)練，潛意識(shí)里存在這樣的觀點(diǎn)：核心力量訓(xùn)練會(huì)增加體重，不利于跑步，或者核心力量訓(xùn)練與跑步的關(guān)系不大。但事實(shí)上，核心力量訓(xùn)練和跑步結(jié)合，對(duì)體重產(chǎn)生的影響非常小，而強(qiáng)壯的肌肉對(duì)跑步（無論是長跑還是短跑）都是有利的。

對(duì)于跑步來說，定期規(guī)律性的核心力量訓(xùn)練可以改善跑步經(jīng)濟(jì)性，即人體使用氧氣的效率高達(dá)8%，轉(zhuǎn)化為更快的速度和更多的肌肉耐力。這也是為什么專業(yè)運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量訓(xùn)練的要求是非常高的，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員也不應(yīng)缺少核心力量訓(xùn)練。

在跑步運(yùn)動(dòng)相當(dāng)發(fā)達(dá)的很多西方國家，核心力量訓(xùn)練是跑步愛好者的必修課。除了能對(duì)提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。此外還能減少很多跑步損傷。

3、恢復(fù)的重要性不亞于跑步訓(xùn)練

曾經(jīng)聽一位專業(yè)教練說：恢復(fù)的重要性不亞于跑步訓(xùn)練。因?yàn)闆]有恢復(fù)就沒有提高。

當(dāng)你跑完，特別是在一次速度訓(xùn)練或者長距離訓(xùn)練之后，輕微撕裂的肌肉，長時(shí)間受力的關(guān)節(jié)，枯竭的能源系統(tǒng)需要恢復(fù)和放松。所以你第一時(shí)間應(yīng)該補(bǔ)水，補(bǔ)充營養(yǎng)，然后拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。

當(dāng)你增加跑量的時(shí)候，需要考慮到身體的承受能力。因?yàn)槿绻麤]有足夠的休息，你的身體會(huì)提出抗議，而抗議的方式就是讓你受傷。一次次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，而沒有讓身體得到恢復(fù)，那么傷病就會(huì)在所難免。

而頂級(jí)精英運(yùn)動(dòng)員會(huì)更加注重休息，特別是在一場艱苦的訓(xùn)練之后，這樣才能確保自己第二天還能正常訓(xùn)練。而我們作為業(yè)余跑者，不要擔(dān)心休息會(huì)降低你的體能或者速度。

還是拿基普喬格舉例子，他每周通常會(huì)進(jìn)行三次大的強(qiáng)度課，周二的法特萊克跑，周四的間歇訓(xùn)練，周日的長距離跑，其他時(shí)間都是慢跑恢復(fù)。此外，還會(huì)在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后進(jìn)行按摩放松。

4、跟著感覺訓(xùn)練，并不斷學(xué)習(xí)和調(diào)整

馬拉松助手曾寫過一篇文章，內(nèi)容是美國三位精英跑者（Lindsay Flanagan，全馬PB229；Dathan Ritzenhein，全馬PB207；Jared Ward，全馬PB209）的訓(xùn)練日志，發(fā)現(xiàn)他們有一個(gè)共同之處：他們?nèi)嗽谟?xùn)練日志中經(jīng)常提到每次訓(xùn)練后的感受。頂級(jí)精英運(yùn)動(dòng)員更注重身體的感受。他們不僅關(guān)注感覺如何，還會(huì)通過這種感覺來調(diào)整訓(xùn)練。

比如在一次跑步機(jī)上的輕松跑，Ward就寫道：“我通常不會(huì)跑這么快，但是會(huì)讓感覺來決定輕松跑的配速?！?/p>

所以不管你是精英跑者，還是備戰(zhàn)首次全馬的跑者。進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該更多關(guān)注身體的反饋，如果覺得狀態(tài)不錯(cuò)，就可以跑得更快，更遠(yuǎn)。如果感覺不好，非常疲勞，可以減少距離，降低配速，甚至休息。

Ritzenhein在訓(xùn)練日志中寫道：“不要試著模仿別人的訓(xùn)練計(jì)劃，而是要學(xué)習(xí)其原則和模式，然后融入到自己的訓(xùn)練計(jì)劃中來?！?/p>

此外，從他們?nèi)诉€會(huì)隨著身體狀態(tài)、年齡，學(xué)到的經(jīng)驗(yàn)等來不斷調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，從而找到適合自己目前的訓(xùn)練計(jì)劃。所以說，訓(xùn)練計(jì)劃也不是一成不變的，而是隨著時(shí)間的推移，應(yīng)根據(jù)個(gè)人狀態(tài)隨時(shí)調(diào)整。這也是為什么給自己列周計(jì)劃更為合理的原因。

比如已經(jīng)36歲的Ritzenhein，他說自己年輕的時(shí)候每周要跑120-130英里（193-209公里），但是現(xiàn)在，他覺得自己每周應(yīng)該有一天的休息時(shí)間，因?yàn)樯眢w已經(jīng)不再那么年輕了。即使每周的跑量減少15英里（24公里），但訓(xùn)練質(zhì)量更好，一樣能夠跑出好成績。

其實(shí)，沒有任何訓(xùn)練計(jì)劃是完美的。只有不斷地根據(jù)情況隨時(shí)調(diào)整，才能找到適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，才能達(dá)到最優(yōu)的訓(xùn)練效果。

5、保持耐心，永不氣餒

很多人會(huì)說自己跑不快，是因?yàn)樘熨x差，其實(shí)跟其他人的刻苦程度相比，你還沒有到拼天賦的時(shí)候。

在日本跑圈，他們信奉一句話：天賦是有上限的，而刻苦訓(xùn)練是沒有上限的。

比如川內(nèi)優(yōu)輝奪得2018年波士頓馬拉松的冠軍，在精英參賽陣容里面，他可以說是天賦最差的那一個(gè)，也是最不被看好的那一個(gè)。但他憑借著艱苦的訓(xùn)練，最后在惡劣的天氣情況下獲得了勝利。

你可能會(huì)說，自己的目標(biāo)就是樂跑，在關(guān)門時(shí)間完賽。即使你的目標(biāo)是在關(guān)門時(shí)間內(nèi)完賽，你也需要對(duì)這些運(yùn)動(dòng)投入極大的熱愛。因?yàn)榕荞R拉松對(duì)身體的損傷極大。如果訓(xùn)練不夠，跑量累計(jì)不夠，身體陡然進(jìn)行一次高強(qiáng)度的比賽，傷病不可避免就會(huì)出現(xiàn)。

跑步是一項(xiàng)非常無聊的運(yùn)動(dòng)，但跑步運(yùn)動(dòng)的魅力就是無聊，每天反復(fù)的跑。很多跑步的人都會(huì)被問到這個(gè)問題：你每天跑步有什么意義？很無聊吧。

對(duì)于一項(xiàng)這么無聊的運(yùn)動(dòng)，如果沒有足夠的自律，很難一直堅(jiān)持跑下去，更別說跑出一個(gè)好的成績。

如果你選擇了跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么就意味著生活各個(gè)方面都要非常自律。包括訓(xùn)練上的自律，飲食上的自律，等等。

跑長距離是痛苦的，速度訓(xùn)練是痛苦的，跑馬拉松比賽也是痛苦的。當(dāng)你能夠忍受這些痛苦，才能體驗(yàn)沖過終點(diǎn)線的美好瞬間。所以說，如果沒有對(duì)艱苦訓(xùn)有足夠的熱愛，很難跑出理想的馬拉松成績。

在備戰(zhàn)馬拉松的過程中，難免會(huì)遇到各種挫折。跑了一個(gè)又一個(gè)長距離，但是成績還是不見提高。跑著跑著就受傷了，心情跌入谷底。放棄吧，跑再多又能怎樣？但如果你是有追求的人，這點(diǎn)挫折其實(shí)根本不算什么。

你的成功取決于你對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有多熱愛，而不是你現(xiàn)在的能力。你如何對(duì)待失敗，你如何對(duì)待一場糟糕的比賽？如果你一場比賽沒跑好，并不是因?yàn)槟愕哪芰Σ恍校悄阈枰^續(xù)努力。

持續(xù)性和堅(jiān)持不懈是馬拉松訓(xùn)練的最重要的兩個(gè)因素。即使是世界頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，也有跑不好的時(shí)候。處于低谷期，你可以選擇休息，徹底讓身體放松。耐心點(diǎn)，當(dāng)你重新振作起來的時(shí)候，你就會(huì)變得更加強(qiáng)大。

有氧能力的提高不是一朝一夕的事情，而是需要付出長久的艱苦訓(xùn)練。如果你在短距離的比賽中跑出了好成績，那么耐心點(diǎn)，你終究會(huì)在馬拉松距離的比賽中取得好成績。

跑馬拉松是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，當(dāng)你全力以赴的努力過，相信結(jié)果并不會(huì)太差。

精英跑者，為了跑出好成績，訓(xùn)練必須要精益求精。業(yè)余跑者也應(yīng)該學(xué)習(xí)其精益求精的精神。目前正是備戰(zhàn)下半年比賽的最佳時(shí)期，學(xué)習(xí)他們的訓(xùn)練原則，對(duì)于提高你的成績將會(huì)有很大的幫助。