“執(zhí)行正念”是我的解藥。

在我們生活的這個時代，精神上的喪失和囤積癖猖獗。(莎士比亞)。

對智能手機的依賴、社交媒體的普及，讓早已飛快的生活節(jié)奏更上一層樓。在信息大潮沖擊之下，你我變得困惑、浮躁，而且跟前人不同的是，我們這一代人還極其依賴科技產(chǎn)品給自己帶來幸福感。最近的 研究 已經(jīng)證實，使用智能手機時的 “強迫性心理” 會導(dǎo)致抑郁和焦慮問題。這種情感上的拉鋸戰(zhàn)還跟強調(diào) “以最快的方式得到即時快感” 的消費主義文化結(jié)合到了一起。

好吧，智能手機確實發(fā)揮了不少功效，用起來也很舒服，但這些都是有代價的。我們落入了一個情感陷阱：持續(xù)不斷地追求一波又一波的體驗（全靠數(shù)字途徑獲得），希望靠這種方式就能滿足心底某些說不清道不明的欲望和需求。

可是這種欲望根本就是滿足不了的。不但如此，這種總想追求新鮮事的心態(tài)激發(fā)了一種更大的心理需求，簡直欲壑難填：只要有人點贊就心理暗爽；新增粉絲關(guān)注簡直就如同榮譽勛章；見到一個流行的 meme 就心滿意足，然后就等待著下一條，下下一條……工作干得怎么樣？全都取決于能不能對付源源不斷的郵件、洪水一般的信息、隨時可能變動的會議安排。每天的成敗都在毫厘之間，是輸是贏誰都做不了主。

有一件事是確定的：這種被稱作 “爆米花大腦” 的行為，已經(jīng)全然失控，如今正以指數(shù)級別暴漲之中。

我至今還記得買回第一部智能手機時的感受 —— 啊！我投入了信息的海洋，各種資訊、娛樂和幽默段子讓我爽得日夜不停。然而我終于發(fā)現(xiàn)對這東西產(chǎn)生了依賴心理：每天早晨起床（當(dāng)然是手機鬧鐘把我叫醒），翻過身，看一眼手機，結(jié)果就刷各種社交媒體 app，然后看郵件，再刷一會兒 app，然后才能下床洗澡。

這還不算完，洗完澡還得再重復(fù)一遍這套流程，這一天之內(nèi)，只要空閑下來，就沒完沒了地刷刷刷。半夜醒來？刷一會兒手機再睡覺。商店排隊結(jié)賬？刷幾個圖，再圈幾個朋友，就靠這個打發(fā)時間了！我的手機依賴癥都是被親朋好友帶起來的，現(xiàn)代社會似乎在慫恿這種強迫癥一樣的行為，這一點反過頭來又強化了手機依賴癥，而且還把它變成是一種稀松平常、見怪不怪的事情了。

我他媽為什么要那么在意別人發(fā)的圖片？我還有救嗎？？？

終于，猛刷了 N 年手機之后，我終于發(fā)現(xiàn)不管看多少文章、圖片和視頻都無法讓我產(chǎn)生發(fā)自內(nèi)心的滿足。我他媽為什么要那么在意別人發(fā)的圖片？而且更重要的是……我還有救嗎？？？

我發(fā)現(xiàn) “正念修行”（Mindfulness） 是個好東西。這種修行方法一直有減緩壓力、提高精神集中力的功效。我覺得這東西是一味攻克數(shù)字時代虛妄癥的良藥。遠(yuǎn)古時代就有這種東西了，當(dāng)時的人就靠這種手法集中注意力、維持心態(tài)平和、接受自己的感官體驗、內(nèi)心想法與身體知覺，不帶任何評價色彩。這種手法也被稱作是 “裸注意力”（bare attention）。過去2500年里，正念修行都是佛教徒日常修行的核心組成部分。

1979年，一位名叫揚·卡巴特-辛（Jon Kabat-Zinn）的人在馬薩諸塞大學(xué)建立了正念減壓（MBSR）機構(gòu)，旨在治療慢性病。此人如今已是該學(xué)校醫(yī)學(xué)院的名譽退休教授，也是校內(nèi)減壓診療所及正念修心醫(yī)療保健社會服務(wù)中心的創(chuàng)始人。他創(chuàng)立 MBSR 的初衷是讓病人 “接受痛苦”，以免其內(nèi)心負(fù)面情緒惡化影響生理健康。如今，正念減壓理論已經(jīng)在世界各地傳播開來，無論學(xué)校、監(jiān)獄、醫(yī)院、退伍士兵服務(wù)中心還是商業(yè)機構(gòu)，都在推行這一治療手段。

所謂正念修行，就是指專注于思考一件事情，這件事情可以是某種具體的思考、情感、感官知覺或者內(nèi)心涌現(xiàn)出來的感覺。在修行過程中，如果你坐著，就專注思考 “坐”，如果在行走，就專心思考 “走”：感受邁出的每一步，不要加上什么主觀評價。如果身體感到疼痛，就接受這痛苦，不要有多余的情緒。如果思考某個具體的食物，也要切記不要抱有評判心。

不過，在美國國內(nèi)推行正念修行半個世紀(jì)的專家約瑟夫·戈德施泰因（Joseph Goldstein）認(rèn)為，所謂 “活在當(dāng)下” 的觀念并不能與正念修行畫上等號。他打個比方說，一條狗也算是 “活在當(dāng)下” 了，但它自己從主觀上并不能意識到其存在，因此就不能說是發(fā)自內(nèi)心的 “正念”；再者說，狗出于生物本能，總是趨利避害的，但正念修行則講究對感知全盤接受，好壞都要照單全收，不能有好惡心理。

從這個意義上說，正念是情緒 “否認(rèn)” 與 “壓制” 的對立面。人之本性就是逃避痛苦、追求快樂，對二者之間的情緒則不聞不問。正念能夠創(chuàng)造出一個處于種種極端心理狀態(tài)之間的平衡狀態(tài)，也有助于在外部環(huán)境的影響下形成穩(wěn)定的內(nèi)心世界一方天地。如若不然，整個人就會在各種思潮涌動之間無所適從，也就無法掌控自己的情緒了。

正念修行的原則，可以簡單地用 “RAIN” 四字訣表述如下：

正念修行四步驟

R（Recognize）：覺察內(nèi)在情緒的涌現(xiàn)

在進行體驗思維和感官的訓(xùn)練時，可以練習(xí) “放空自己”，提高效果?？梢蕴崾咀约焊兄撤N正在涌現(xiàn)的想法（比如 “迷惑”、“憤怒”、“嫉妒”、“規(guī)劃” 等等）。

A（Accept）：接受這一情緒

想到什么就接受什么，不要試圖否認(rèn)，也不要有抵觸心理。

I（Investigate）：探究內(nèi)在的想法

感知身體知覺的具體部位（比如胸腔緊張、肌肉僵硬等等），注意體會這種感覺，并探究產(chǎn)生這種感覺的原因（比如 “我討厭什么什么東西”）。

N（Non-Identify）：不要以區(qū)別心對待任何形式的情緒與情感。

在想法與情緒之間劃出一個空間，要主動意識到這些心理活動都不是一成不變的：它們就如同氣候現(xiàn)象，在特定的條件下才能形成，隨后又會漸漸散開。

冥想正是一種 “鍛煉正念思維肌肉” 的訓(xùn)練方式。雖說冥想具體的操作方式各有不同，但大體上都是閉眼靜坐（雖然說睜眼睛也同樣可以冥想），將注意力集中到某個東西上面：比如氣息、咒語、聲音或某種感官知覺。冥想術(shù)經(jīng)常拿呼吸氣息當(dāng)做集中注意力的對象，這種技巧經(jīng)常用于指導(dǎo)初學(xué)者的冥想入門。在這個過程當(dāng)中，意識會不自覺地轉(zhuǎn)向某種想法或感情，或者某種知覺，此時冥想者腦內(nèi)的（按照比喻說法）“正念之鈴” 就會響起，提醒他不要胡思亂想，要讓思想歸位，繼續(xù)集中在原有的事物上面。

雖然冥想過程中會反復(fù) “重新集中注意力”，但它與正念修行不同，更關(guān)注意念在腦中天馬行空的過程，并且講究收緊思想的韁繩，重新找回注意力。所以，冥想會使人提高對 “思緒涌現(xiàn)” 行為的關(guān)注敏感度，有助于形成更加專注的 “單一目標(biāo)” 式思維。冥想的目的并不是斬斷某種想法（實際上也根本做不到），而是讓人注意到想法發(fā)生或結(jié)束的過程，這樣依賴，就可以更注重于思想或情緒起落的過程（而非其內(nèi)容）。換言之，就是能讓人更加專注于本心。

如果每天都進行冥想與正念的聯(lián)系，就可以減輕思緒中情感化的程度，也就能帶來更強烈的幸福感，還能提升注意力的水平。值得注意的是，如果想要得到這樣的結(jié)果，必須要經(jīng)常練習(xí)、不能間斷，要將思維訓(xùn)練融入到日常生活中的各個環(huán)節(jié)里面。如果花心思進行專注練習(xí)，就可讓正念能力有所長進；相反若是敷衍練習(xí)，搞不好還會退步呢。

最近有神經(jīng)科學(xué)方面的研究顯示，正念修行可以提高多種認(rèn)知能力（比如記憶力和精神集中度），還能減緩精神壓力及焦慮、預(yù)防抑郁癥。而且，研究還證實，正念可幫助提高對他人情感的同情力。其功效甚至不只停留在精神層面，它還能 提高免疫系統(tǒng)功能，有助肌體抵御外界病原體的感染。

有點諷刺的是，我接觸到冥想和正念修行，恰恰也是從手機 app 開始的。我現(xiàn)在每天練習(xí)冥想，已經(jīng)持續(xù)有兩年了；每天我也做正念修行。早晨起床，我知道自己要起床，要下床；洗澡，我知道正在沖澡，感受溫水流過身體的感覺；刷牙，我知道正在刷牙，集中注意力感知牙刷刷毛在牙齒和牙齦上的動作；走路上班，我會練習(xí) “行走冥想”，體會全身重量壓在雙腳上的感覺；吃早餐，也會全神貫注咀嚼與吞咽。所有這些練習(xí)都讓我更加注重于當(dāng)下，不要讓思緒在腦海中奔跑。

回到家里，我也有了更強的意志力，放下手機立地成佛，獨自一人戰(zhàn)勝困惑、焦慮和無聊感，這些情感，生而為人誰都躲不過。

現(xiàn)在，每當(dāng)我拿起手機，我都會清醒地意識到我此時 “正在使用手機”。雖然我每天還會使用這些現(xiàn)代高科技設(shè)備，但我已經(jīng)更加心里有數(shù)，我知道是我自己要用手機，而不是讓手機支配著我的注意力。處理電郵或工作信息的時候，我會感知一種隔離區(qū)域一樣的邊界，讓我不會再次陷入無聊刷手機的深淵之中。

回到家里，我也有了更強的意志力，放下手機立地成佛，獨自一人戰(zhàn)勝困惑、焦慮和無聊感，這些情感，生而為人誰都躲不過。17世紀(jì)先哲布萊茲·帕斯卡爾（Blaise Pascal）有云，“人的全部痛苦，都來自于無法忍受在安靜房間里獨處的寂寞?！?/p>

除了戒除網(wǎng)絡(luò)依賴，正念修行還在生活中其他方面里讓我受益匪淺?，F(xiàn)在，如果同事或伴侶說了什么難聽的話，我不會想著要針鋒相對懟回去，而是暫時冷靜下來，意識自己的反應(yīng)與情緒，梳理清楚再回應(yīng)。我的思維更加穩(wěn)定，即便是正在與別人進行非常復(fù)雜的對話，也有能力照顧到遣詞造句這樣的細(xì)枝末節(jié)。

下班之后，我也不再像以前一樣，必須得喝杯啤酒才能安撫被工作蹂躪得亂七八糟的心情。我會使用 RAIN 四步驟對待這些情緒與思考。接觸正念修行之后，做決策時頭腦更清楚，也更加明白自己的所思所想，這一點也給了我更大的自信，因為我現(xiàn)在覺得整個人的思緒更加平穩(wěn)，也更有自控力。

下班之后，我也不再像以前一樣，必須得喝杯啤酒才能安撫被工作蹂躪得亂七八糟的心情。

當(dāng)然也不是沒有批評的聲音。正念修行作為一種理解周遭世界的全新方式，經(jīng)常會被誤解為是 “情感冷漠”。然而，只要正確操作，就不會變成這樣子?？ò吞?辛就指出，這種對世界的二次認(rèn)識，可以讓人從身心兩方面的角度，對經(jīng)歷的每一件事情都有更進一步的感知與體驗。達成這一目的并不是靠做什么深層研究或是形成某種心理依賴，而是使用 “更深邃而富有洞察力的非觀念性視角去審視內(nèi)心與外面的世界”。留心體驗內(nèi)心的情感，就可以做到任外物起伏變幻，而內(nèi)心超然于世。

總而言之，正念修行可謂一副紓解我們當(dāng)今復(fù)雜數(shù)字化社會病癥的良藥。生活中的科技日新月異，VR、AR、AI 這些技術(shù)不斷推陳出新，持續(xù)改造著我們的精神世界，也讓我們對技術(shù)的依賴愈演愈烈?；蛟S，煉就了強大的精神力之后，就可以在這繁蕪叢雜之中找到一片內(nèi)心的寧靜了。