適合人群：所有健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：傳說中的基本力量美

作家：陸芳一

超高效率訓(xùn)練的法則誕生于舊時代

人們常說上個世紀(jì)健美黃金時代運(yùn)動員的體型具有真正的美感。

那時的健美運(yùn)動要比現(xiàn)在簡單得多，一水肌酸還未誕生，蛋白粉處于萌芽階段，站姿推舉仍是奧運(yùn)會項(xiàng)目，合成代謝類固醇和生長激素并沒有被廣泛使用，健美運(yùn)動員普遍將“基礎(chǔ)力量”作為訓(xùn)練中的核心要素。

這意味著他們的訓(xùn)練方法更值得現(xiàn)今的健美愛好者借鑒：我們可以效仿比爾·帕爾（Bill Pearl）、雷格·帕克(Reg Park)、查克·西普斯(Chuck Sipes)、等頂尖人物的訓(xùn)練套路，并獲得一定程度的成功。

比爾·帕爾（Bill Pearl）

在阿諾德出現(xiàn)之前，比爾·珀?duì)柧褪墙∶廊χ械陌⒅Z德，比爾·帕爾是用大重量艱苦訓(xùn)練打造完美體型的典型代表。

他以98kg的體重

深蹲605磅(272kg)

硬拉650磅(292kg)

臥推450磅(202kg)

站姿推舉320磅(144kg)

杠鈴彎舉和杠鈴?fù)髲澟e225磅(100kg)

反向腕彎舉135磅(60kg)。

不用說，他的基礎(chǔ)力量相當(dāng)驚人，而且體型健壯得就像一座磚房。那時代的健美運(yùn)動員也都是這么做的——艱苦、沉重的基本動作訓(xùn)練，造就了有史以來最偉大的體格。

值得一提的是，盡管比爾·帕爾的力量極大，但他卻在任何訓(xùn)練中都強(qiáng)調(diào)流暢的動作節(jié)奏，并向年輕人指出“不要為了證明什么而訓(xùn)練，要為了成就屬于你自己的肌肉而訓(xùn)練！”

當(dāng)今有些運(yùn)動員或許也能舉起與比爾一樣的重量，但動作形式卻無法與比爾相提并論、更無法達(dá)到比爾那樣緊致的肌肉質(zhì)感，這些都得益于比爾對重量的完全控制。

雷格·帕克(Reg Park)

雷格·帕克是歷史上第二個臥推500磅(225kg)的人類，同時也是歷史上第一個臥推500磅的健美運(yùn)動員。

在他那個年代，人們無法想象今后還有誰會比他更大更有力量。

但更為重要的是，他的5x3訓(xùn)練法是幫助他獲得超人力量的關(guān)鍵：選擇一個最重要的基本動作，做每組5次，3個正式組——要知道，當(dāng)今許多健身愛好者的日常訓(xùn)練量是它的5-6倍，但肌肉力量卻還達(dá)不到帕克的1/3。

所以雷格·帕克的成長經(jīng)歷也是一個重要的線索——訓(xùn)練量有時并不能與大肌肉和大力量劃上等號。

練得越多不代表進(jìn)步越快，而是要練得聰明、有長期規(guī)劃。

作為阿諾德的偶像，帕克幫助阿諾德完成了一項(xiàng)壯舉：那就是讓阿諾德的小腿由劣勢部位變成優(yōu)勢部位。

阿諾德早期拍照時總喜歡站在河里，故意讓河水淹沒自己的小腿——對于身高接近190cm的健美運(yùn)動員來說，小腿很容易就成為天生劣勢，而且怎么追趕都不起色。

帕克指出，阿諾德的體重接近250磅，也就意味著他走路時每條腿都日常習(xí)慣承受這個重量。所以他的兩條小腿加在一起應(yīng)該能輕松地承受起500磅的重量。

阿諾德最終完成了1000磅的站姿提踵訓(xùn)練，將自己的弱勢變成了優(yōu)勢。

查克·西普斯(Chuck Sipes)

Chuck Sipes是1959年的美國健身先生以及1960年的宇宙先生，也是最早參加奧林匹亞先生大賽的種子選手。

他以100KG的體重臥推570磅(256kg)，且沒有使用臥推裝備。

Sipes的一個習(xí)慣是“先進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，然后進(jìn)行肌肥大泵感訓(xùn)練”。當(dāng)時他這樣做完全是出于本能，但半個世紀(jì)后，這種做法得到了各種科學(xué)的支持，并被世界各地的聰明教練所運(yùn)用。

如今，這帶給普通愛好者的啟示是：也許你特別喜歡做高次數(shù)的泵感訓(xùn)練，但要確保計(jì)劃中始終包含一個追求大重量的基本動作。

泵感訓(xùn)練確實(shí)有其不可取代的價值。然而隨著時代發(fā)展，有些訓(xùn)練者開始誤以為增肌需要的僅僅只有泵感。

這種思維嚴(yán)重限制了基本動作的力量發(fā)展（臥推，深蹲，硬拉，雙桿臂屈伸，甚至杠鈴彎舉）這些動作都應(yīng)該在嚴(yán)肅的大重量訓(xùn)練結(jié)束后才考慮更輕的泵感訓(xùn)練。

Sipes也是自然健美的大力倡導(dǎo)者。在藥物沖擊健美界前，他一直從事健美推廣工作——后來正是這些令人恐懼的合成代謝類固醇最終讓Sipes離開了競技健美。

前輩給我們留下的一些寶貴的經(jīng)驗(yàn)是值得我們?nèi)W(xué)習(xí)和借鑒的。最后，讓我們像他們一樣去刻苦訓(xùn)練吧！

如果你們有什么健身知識需要我們講解的，歡迎在評論區(qū)留言告訴我們。

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