根據(jù)英國《每日郵報(bào)》，英國營養(yǎng)學(xué)家埃拉奧萊建議女性堅(jiān)持營養(yǎng)餐。

隨著年齡的增長,我們攝入的食物愈加復(fù)雜,女性在不同的年齡階段對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需求也有所不同。

16歲至17歲

處在青春期的女孩容易受到社交媒體中“完美女人”的誤導(dǎo),而追隨過度節(jié)食等飲食潮流。越來越多的青少年選擇熱量很低的食物,或者全部吃素,但如果控制不當(dāng),很可能導(dǎo)致重要營養(yǎng)元素?cái)z入不足。在關(guān)鍵的發(fā)育期,女孩需要額外的營養(yǎng)來維持膳食平衡,這對(duì)骨骼的發(fā)展乃至未來的健康至關(guān)重要。在這個(gè)時(shí)期,應(yīng)該以鈣和鎂豐富的食物為主,比如綠葉蔬菜,堅(jiān)果、種籽以及全麥谷物。杏仁乳是牛奶之外的不二選擇。每周吃幾次新鮮的無花果,可以補(bǔ)充大量鈣元素。同時(shí),女孩在產(chǎn)生荷爾蒙時(shí)需要攝入健康的油脂,例如富油的魚類、亞麻籽和奇異籽等。纖維和鋅有益于保護(hù)皮膚,特別是臉上有粉刺的女生,可以多吃水果、蔬菜、全麥谷類、蛋白質(zhì)豐富的雞蛋和雞肉等。什錦堅(jiān)果、燕麥餅和鷹嘴豆泥都是營養(yǎng)豐富的小零食。

20歲至25歲

這個(gè)階段的生活通常很刺激,女性會(huì)經(jīng)常熬夜、參加聚會(huì),富含維生素B的食物可以有效應(yīng)對(duì)體內(nèi)過量的酒精。這類食物包括蘑菇、雞蛋、綠葉蔬菜、甘藍(lán)脆片和魚類。同時(shí)也要保證攝入足夠的鐵元素來補(bǔ)充月經(jīng)造成的大量損失,如紅扁豆、葵花籽、堅(jiān)果、魚類和牛肉。

25歲至30歲

這個(gè)時(shí)期的女性大多投身事業(yè),積攢人脈,而富含鎂的食物能夠有效緩解壓力和快節(jié)奏的生活。豆類、牛油果、黑巧克力和全麥谷物都是不錯(cuò)的選擇,但值得注意的是在膳食中應(yīng)該減少糖類和咖啡的攝入,因?yàn)樗鼈儠?huì)大量消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的鎂元素。

30歲至40歲

許多女性在這個(gè)年齡段會(huì)準(zhǔn)備生孩子,因此營養(yǎng)豐富的飲食特別重要。女性要攝入足夠的葉酸,如:菠菜、蘆筍、豆類和柑橘。蔬菜水果混合果汁也是不錯(cuò)的選擇,營養(yǎng)豐富,味道鮮美。

40歲至50歲

大部分女性在這個(gè)時(shí)期會(huì)覺得體力不支,注意力下降,這主要是因?yàn)閺?0歲開始體內(nèi)抗氧化劑在不斷減少。女性可考慮每周攝入兩份沙丁魚、牛肉和花生。這些高維生素B的食物可以促進(jìn)能量合成,提高注意力。

更年期

很多女性懼怕這一階段,但是如果做到合理飲食,更年期的癥狀會(huì)得到有效緩解。富含植物雌激素的食物能夠減少因?yàn)楹蔂柮赏蝗幌陆刀鴮?dǎo)致的各種癥狀。鷹嘴豆、芝麻、亞麻籽、醬油都是不錯(cuò)的食物。豆腐中豐富的蛋白質(zhì)可以代替肉類,同時(shí)女性還可以去嘗試日本納豆和印尼豆豉。

更年期之后

女性對(duì)鐵的需求降低,因此要少吃動(dòng)物肝臟,盡量從蔬菜中獲取鐵元素。植物中的紅素鐵可以幫助身體更好地吸收營養(yǎng)。這個(gè)時(shí)期,多吃綠葉蔬菜、蛋類、堅(jiān)果和種籽。用全麥谷物來代替土豆和紅薯,不吃精糖,多食魚類,鱷梨油和椰子油等富含健康脂肪的食物。由于身體的結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,女性很容易增加腹部脂肪,但同時(shí)也要避免低血糖。每頓飯多吃蛋白質(zhì)以及復(fù)合糖類,能夠維持血糖穩(wěn)定,降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),防止骨質(zhì)疏松。(實(shí)習(xí)編譯:楊婷 審稿:李宗澤)