適合人群：所有健身愛好者 內(nèi)容標簽：力形兼?zhèn)?訓(xùn)練方法 混合 原著：Tom Miller 編譯：查無此人 健美和力量舉都屬于力量訓(xùn)練范疇。 達到當天最大量API KEY 超過次數(shù)限制然而，力量舉運動員與健美運動員的差異非常之大：

健美更關(guān)注肌肉“美”——龐大的肌肉量、均勻飽滿的形態(tài)、美感的比例、以及絲絲入扣的肌肉質(zhì)感。

而力量舉運動員則更加關(guān)注力量輸出能力——這也是為什么同級別力量舉運動員的力量水平往往要高于健美運動員。

當然凡事都有例外，總有一些得天獨厚的人能夠成為“力形兼?zhèn)洹钡牡浞?。例?次奧賽冠軍羅尼庫爾曼，他擁有著極其強大的力量水平。而力量舉冠軍Dan Green的肌肉極具美感，即使放在高級別的健美比賽中都有競爭力。

健美和力量舉雖然有相似的地方，但是在訓(xùn)練節(jié)奏、組數(shù)、次數(shù)以及重量組合等方面大相徑庭：

-組間休息差異：為了給身體造成足夠的代謝壓力、刺激肌肉生長，傳統(tǒng)健美的組間休息時間通常不超過120秒，而力量舉訓(xùn)練的組間休息有時會長達10分鐘；

-做組次數(shù)差異：力量舉以大重量（大于85% 1RM），低次數(shù)（3-5次/組）為主；而健美訓(xùn)練的做組次數(shù)范圍則大的多，從6-20次都會涉及到。

-動作多樣性：健美訓(xùn)練的動作多樣性遠高于力量舉——研究表明，動作多樣性對于增肌非常重要，但是對增力作用有限。

那么這是否意味著，普通人必須要在“好看”和“好用”之間做出取舍？

并不是，小孩子才做選擇，大人全都要。

通過力量健美混合訓(xùn)練，你也能做到力形兼?zhèn)洹?/p>

●什么是力量健美混合訓(xùn)練？(Powerbuilding)

力量健美混合訓(xùn)練是健美訓(xùn)練與力量舉訓(xùn)練的結(jié)合。你不僅會變得更大，也會變得更強壯?！坝执笥趾糜谩笔撬杏?xùn)練者的畢生追求。

該訓(xùn)練包含兩部分：

●大重量、低次數(shù)的訓(xùn)練用來增長絕對力量；

●中等重量，較高次數(shù)的訓(xùn)練用來刺激肌肉生長。

增力訓(xùn)練圍繞大重量基本動作深蹲、臥推、硬拉展開;

增肌訓(xùn)練穿插傳統(tǒng)健美孤立動作以提高整體訓(xùn)練容量；配合多樣的訓(xùn)練動作（繩索、彈力繩、甚至是自重訓(xùn)練）來最大化挖掘增肌潛力。

●什么樣的人適合混合訓(xùn)練模式？

大重量訓(xùn)練是有門檻的，從未接觸過力量訓(xùn)練的新手無法適應(yīng)如此大強度的訓(xùn)練。因此力量健美混合訓(xùn)練適合訓(xùn)練有素的進階訓(xùn)練者。

此外，如果你的訓(xùn)練技術(shù)非常粗糙，那么大重量訓(xùn)練（甚至接近極限重量）會將你置于危險之中。我認為，12個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，以及標準而細膩的深蹲、臥推、硬拉技術(shù)動作是進行混合訓(xùn)練模式的“最低標準”。

●力量健美混合訓(xùn)練的優(yōu)勢

混合訓(xùn)練最直觀的好處是使你能夠同時達成“增肌”和“增力”。還有很多其它隱性好處，例如：

-增加三大項的力量表現(xiàn)——力量舉訓(xùn)練能夠顯著提高你的基礎(chǔ)動作力量水平，如果你的飲食和休息都做到位，混合訓(xùn)練能將你的力量水平提升一個臺階。

-提高增肌效率——隨著力量水平的提升，你在健美訓(xùn)練中能夠使用的重量也會隨之增加，訓(xùn)練容量水漲船高，肌肉得以“野蠻生長”。

-力量舉運動的鋪墊訓(xùn)練——如果你對力量舉非常感興趣，混合訓(xùn)練能夠為你的力量舉之路打下堅實的基礎(chǔ)。

●力量健美訓(xùn)練具體分化

光說不練假把式，下面我將介紹一個典型的混合訓(xùn)練計劃。

你將進行一周4次、為期12周的艱苦訓(xùn)練，如果執(zhí)行得當，你的肌肉質(zhì)量和力量水平都會獲得明顯的進步。

該計劃遵循上下肢分化，上肢和下肢各訓(xùn)練兩次——一次采用力量舉式訓(xùn)練，一次采用傳統(tǒng)健美式訓(xùn)練策略。

具體計劃如下：

周一——下肢力量訓(xùn)練

周二——上肢增肌訓(xùn)練

周三——休息

周四——下肢增肌訓(xùn)練

周五——休息

周六——上肢力量訓(xùn)練

周日——休息

你可以在休息日安排一些低強度有氧、拉伸、或者是核心訓(xùn)練。訓(xùn)練時間限制在30-40分鐘之內(nèi)，將體力留給后續(xù)的高強度訓(xùn)練。

●混合訓(xùn)練動作

在為期12周的訓(xùn)練當中，以第一周的訓(xùn)練水平為基線，并在接下來的11周內(nèi)不斷達成漸進負荷。能否達成漸進負荷是判斷你是否進步的重要考量因素。

每一次訓(xùn)練前都要充分熱身，尤其是力量舉訓(xùn)練日。在大重量正式組之前通過慢跑、動態(tài)拉伸、熱身組等手段預(yù)熱肌肉和關(guān)節(jié)，有效提升你的力量表現(xiàn)的同時大幅降低受傷風(fēng)險。力量水平越高，熱身組數(shù)也要相應(yīng)增加。例如：

空桿20次1組

40公斤10次1組

60公斤6次1組

80公斤3次1組

100公斤——第一個正式組

訓(xùn)練1——下肢力量訓(xùn)練

	訓(xùn)練動作	組數(shù)	做組次數(shù)	組間休息時間
1	硬拉	5	3	3分鐘
2	深蹲	5	3	3分鐘
3	羅馬尼亞硬拉	3	6	2分鐘
4	頸前深蹲	3	6	2分鐘
5	保加利亞箭步蹲	2	兩腿各8次	90秒

訓(xùn)練2——上肢增肌訓(xùn)練

	訓(xùn)練動作	組數(shù)	做組次數(shù)	組間休息時間	訓(xùn)練動作
1	上斜啞鈴臥推	4	10	90秒	1
2	直臂下壓	3	12	60秒	2
3	阿諾德推舉	4	10	90秒	3
4	坐姿繩索劃船	3	12	60秒	4
5	繩索夾胸	3	15	60秒	5
6	繩索側(cè)平舉	3	15	60秒	6

7	啞鈴交替彎舉	3	10	90秒
8	三頭下壓	3	10	90秒

訓(xùn)練3——下肢增肌訓(xùn)練

	訓(xùn)練動作	組數(shù)	做組次數(shù)	組間休息時間
1	倒蹬機	4	10	90秒
2	腿彎舉	3	12	60秒
3	早安式體前屈	4	10	90秒
4	腿屈伸	3	12	60秒
5	箭步走	3	兩腿各15次	60秒
6	坐姿提踵	3	12	60秒

7

站姿提踵

3

12

60秒

訓(xùn)練4——上肢力量訓(xùn)練

	訓(xùn)練動作	組數(shù)	做組次數(shù)	組間休息時間
1	臥推	5	3	3分鐘
2	負重引體向上	4	5	2分鐘
3	杠鈴?fù)萍?/p>	5	3	3分鐘
4	潘德雷劃船	4	5	2分鐘
5	爆發(fā)式二頭彎舉	3	6	2分鐘
6	負重雙杠屈臂撐	3	6	2分鐘

●總結(jié)

要力量還是要身材？

如果魚和熊掌可以兼得，為什么一定要選擇呢？

力量健美混合訓(xùn)練融合了傳統(tǒng)健美與力量舉的訓(xùn)練思想，配合合理的飲食與休息，讓你能夠兼具震撼的肌肉美感與強大的力量水平。