在嘗試減肥的時(shí)候，很多人希望遵循有很多規(guī)則的飲食計(jì)劃。即使你選擇的減肥計(jì)劃能讓你想吃什么就吃什么，你仍然要遵守指導(dǎo)方針和限制。(大衛(wèi)亞設(shè))。

但是，如果你可以設(shè)定自己的限制不是更好嗎？

你無(wú)需遵循其他人的計(jì)劃即可達(dá)到健康的體重。制定自己的規(guī)則計(jì)劃可能更有吸引力，也更有效。當(dāng)你自己設(shè)置它時(shí)，你可能更有動(dòng)力堅(jiān)持該計(jì)劃足夠長(zhǎng)的時(shí)間以達(dá)到并保持你的目標(biāo)體重。

為什么飲食有規(guī)律

規(guī)則提供結(jié)構(gòu)。當(dāng)我們選擇減肥時(shí)，我們通常希望以盡可能少的壓力和努力來(lái)做到這一點(diǎn)。有了結(jié)構(gòu)，減肥過(guò)程通常會(huì)更容易，因?yàn)槲覀儾槐刭M(fèi)力地制定計(jì)劃。規(guī)則告訴我們吃什么，什么時(shí)候吃，吃多少。

典型的飲食規(guī)則包括：

• 每天吃三頓飯和兩個(gè)小點(diǎn)心
• 永遠(yuǎn)不要不吃早餐
• 晚餐后避免進(jìn)食
• 每天吃 x 卡路里
• 將碳水化合物攝入量控制在 x% 以下
• 不要吃白淀粉：白米飯、白面包或白面食
• 不要吃含有你無(wú)法發(fā)音的成分的食物

許多這些飲食規(guī)則都有智能營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的基礎(chǔ)。例如，許多試圖減肥的人每隔幾個(gè)小時(shí)吃一次飯效果會(huì)更好。通過(guò)每天吃三餐和兩份小點(diǎn)心，他們可以保持血糖穩(wěn)定，避免可能導(dǎo)致暴飲暴食的嚴(yán)重饑餓。

同樣，大型觀察性研究表明，吃早餐的人能夠更有效地減肥并保持體重。但僅僅因?yàn)樘囟ǖ闹改蠈?duì)一個(gè)人有效并不意味著它對(duì)另一個(gè)人也有效。有時(shí)，飲食規(guī)則弊大于利。

事實(shí)上，許多人正在完全放棄“節(jié)食”的想法，而是根據(jù)自己的需求和生活方式制定自己的長(zhǎng)期可持續(xù)營(yíng)養(yǎng)飲食方法。這樣，他們就不會(huì)“開(kāi)始”節(jié)食或“停止”節(jié)食，而只是制定一個(gè)令人滿意、健康和可維持的飲食計(jì)劃。

為什么飲食規(guī)則適得其反

雖然有些人欣賞結(jié)構(gòu)，但其他人認(rèn)為規(guī)則過(guò)于嚴(yán)格。如果限制的感覺(jué)導(dǎo)致壓力，一個(gè)人可能傾向于吃得更多。根據(jù)哈佛健康研究人員的說(shuō)法，壓力會(huì)促使人們暴飲暴食。

壓力大的人更有可能選擇脂肪和卡路里含量較高的食物。

減肥教練經(jīng)常在他們的客戶身上看到這種現(xiàn)象。 Aruni Nan Futuronsky 是一名正念教練，也是Kripalu瑜伽與健康中心教授Kripalu飲食方法的三位主持人之一。她說(shuō)規(guī)則可以讓我們覺(jué)得自己受到了紀(jì)律處分：

“一般來(lái)說(shuō)，規(guī)則會(huì)在我們很多人中觸發(fā)正確/錯(cuò)誤的反應(yīng)。當(dāng)有外部事情要做時(shí)，我們通常會(huì)反抗它。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)我們能夠重新構(gòu)建想法時(shí)，我們中的許多人會(huì)更加成功'規(guī)則'，重新思考'紀(jì)律'的概念，并為我們自己創(chuàng)建一個(gè)由內(nèi)而外運(yùn)作的系統(tǒng)。”

Aruni 指導(dǎo)她的學(xué)生制定自己的規(guī)則。在這樣做時(shí)，她使用了在河岸之間快速流動(dòng)的河流的形象。堤岸提供了引導(dǎo)水正常流動(dòng)的結(jié)構(gòu)。當(dāng)該計(jì)劃的學(xué)生建立自己的河岸時(shí)，他們創(chuàng)建了一個(gè)系統(tǒng)來(lái)幫助他們的身體充滿活力和效率地運(yùn)作。

“我喜歡考慮創(chuàng)建規(guī)則的想法；建立一些底線行為和做法，例如'飯后不吃東西'或'周末之前不吃咖啡因'，”教授克里帕盧方法的阿倫杰南富圖倫斯基說(shuō)飲食。

“在這些規(guī)則內(nèi)，我們可以練習(xí)、收集數(shù)據(jù)、評(píng)估、調(diào)整、調(diào)整和重新提交。”

然而，她補(bǔ)充說(shuō)，建立河岸的過(guò)程應(yīng)該是一個(gè)深思熟慮的過(guò)程。“行為改變是在不加判斷的情況下收集數(shù)據(jù)，致力于改變的流動(dòng)性和非判斷性?！?/p>

制定自己的規(guī)則

如果你對(duì)別人制定的飲食規(guī)則反應(yīng)不佳，那就創(chuàng)造你自己的。該過(guò)程可能比在網(wǎng)站上注冊(cè)程序需要更多時(shí)間，但你可能會(huì)更多地投資于你開(kāi)發(fā)的個(gè)性化程序。

塔拉·斯蒂爾斯( Tara Stiles)是《制定自己的飲食規(guī)則》和《制定自己的規(guī)則食譜》一書的作者。她說(shuō)，當(dāng)你感覺(jué)到你時(shí)，你會(huì)情不自禁地成為自己最好的照顧者：

“飲食屬于別人，不屬于你。 從你自己的感覺(jué)開(kāi)始。試驗(yàn)。嘗試一些事情?？纯词裁磳?duì)你有用，制定你自己的飲食規(guī)則。并期待事情發(fā)生變化?！?/p>

她建議卡路里計(jì)數(shù) 是你可能想要放棄的一項(xiàng)規(guī)則?！拔覀儽桓嬷?jì)算卡路里，但對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)很好的放棄。這在一定程度上是正確的，因?yàn)椴⒎撬锌防锒际瞧降鹊??！?她建議你盡可能多吃真正的全食物，包括地球上生長(zhǎng)的大量食物。“專注于你的感受并對(duì)此做出回應(yīng)?！?/p>

建議

在開(kāi)發(fā)自己的程序時(shí)，問(wèn)自己關(guān)鍵問(wèn)題以指導(dǎo)你的學(xué)習(xí)過(guò)程：

• 白天什么時(shí)候需要更多能量？不要在預(yù)定的用餐時(shí)間進(jìn)餐，而是在身體需要額外能量時(shí)吃有益健康的食物。例如，如果你在下班后鍛煉，請(qǐng)享用健康的午餐和鍛煉前的小點(diǎn)心。如果你平時(shí)忙碌而忙碌的早晨，一定要給你的身體一份營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。設(shè)計(jì)一個(gè)適合你的飲食計(jì)劃。
• 我的情緒會(huì)指導(dǎo)我的飲食嗎？你在某些人周圍吃得更多嗎？當(dāng)你感到緊張時(shí)，你更有可能吃東西嗎？你吃東西是為了讓焦慮的心平靜下來(lái)嗎？如果是這樣，請(qǐng)研究如何在不吃食物的情況下緩解壓力。日記或冥想的做法對(duì)某些人有效。?其他人尋求擅長(zhǎng)討論飲食問(wèn)題的行為健康專業(yè)人士的照顧。

• 我需要多少食物才能感到滿足？ 學(xué)習(xí)練習(xí)正念飲食。在 Kripalu，鼓勵(lì)學(xué)生參與一種叫做無(wú)聲早餐的練習(xí)。在這段時(shí)間里，用餐者專注于用餐的味道、食物的口感以及不受干擾的用餐樂(lè)趣。當(dāng)你放慢腳步真正享受你的食物時(shí)，你很可能會(huì)在吃飽之前停下來(lái)，吃得更少，感覺(jué)更滿足。
• 我什么時(shí)候因?yàn)轲囸I以外的原因進(jìn)食？記下食物日記 并記錄你選擇進(jìn)食時(shí)的感受。你下午吃東西是因?yàn)槟愫軣o(wú)聊嗎？你是否習(xí)慣性地在早上很晚才吃零食？盡可能減少不必要的卡路里。
• 食用不同類型的食物后，我有什么感覺(jué)？當(dāng)你攝入綠葉蔬菜、富含纖維的水果和蔬菜、健康脂肪和瘦肉蛋白時(shí)，你的身體是否感覺(jué)更好？當(dāng)你選擇快餐店的加工食品或餐點(diǎn)時(shí)，感覺(jué)如何？

隨著你越來(lái)越了解自己的飲食習(xí)慣，你會(huì)提出自己的問(wèn)題。然后當(dāng)你收集數(shù)據(jù)時(shí)，開(kāi)始建立你的規(guī)則來(lái)指導(dǎo)健康的減肥飲食習(xí)慣。

最后：在達(dá)到和保持健康體重方面，能量平衡很重要。如果你想減肥，你需要制造熱量赤字。但是有不同的方法可以實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

找到最適合你生活的個(gè)性化計(jì)劃很重要。不同的技巧，例如寫日記、注意飲食和傾聽(tīng)饑餓信號(hào)，可能對(duì)你的減肥之旅有所幫助。即使你選擇商業(yè)飲食計(jì)劃或在線減肥計(jì)劃，你也可以對(duì)其進(jìn)行定制以滿足你的需求。你擁有的越多，你就越有可能繼續(xù)投資、保持動(dòng)力并實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。