“敞開吃，血糖不升高”這句顯然是不可能的，不論什么糧食，哪怕是公認(rèn)升血糖最慢的雜豆類、燕麥、玉米等，不限量敞開吃都會糖血糖暴增。何況是大米，不管怎么加工，大米中的淀粉還在，最終被消化吸收為葡萄糖進(jìn)入血液，血糖一定會升高。
但“降糖電飯煲”也并非空穴來風(fēng)，還是很有說頭的。
米飯中淀粉消化吸收為葡萄糖進(jìn)入血液使血糖增加，整體而言，白米飯消化吸收的速度和升高血糖的速度是比較快的，不適合糖尿病患者，對普通人也不是很好。不過，如果仔細(xì)分析大米中淀粉的組成，你會發(fā)現(xiàn)其中有一部分淀粉消耗吸收較慢，因而升高血糖的作用較慢，升糖指數(shù)（GI）較低，一部分淀粉消化吸收很快，因而升高血糖的作用較快，升糖指數(shù)（GI）較高。前者是“直鏈淀粉”（分子是直的，沒有分支），后者是“支鏈淀粉”（分子是帶分支的），如圖。
支鏈淀粉為什么升糖指數(shù)（GI）較高呢？因為支鏈淀粉分子結(jié)構(gòu)分支多，淀粉鏈的末端多（大致可理解為暴露給淀粉酶的作用點更多），淀粉酶分解速度更快，消化吸收更快。
一般大米中支鏈淀粉比例要高于直鏈淀粉。實際上，支鏈淀粉和直鏈淀粉比例決定了大米的糯性，這個比例越高則大米口感越粘糯。在秈米、粳米、糯米三者中，支鏈淀粉和直鏈淀粉比例依次升高，做成米飯后米粒粘性依次加強(qiáng)，同等條件下升高血糖作用也依次加快。
不難理解，如果能降低大米中支鏈淀粉和直鏈淀粉比例（簡稱“支鏈/直鏈比例”），就可以降低米飯的升糖指數(shù)（GI）。一個簡單的辦法是水洗！支鏈淀粉比直鏈淀粉更容易洗脫，從而降低支鏈/直鏈比例。在大米中，淀粉以淀粉粒（starch grain）的形式存在，淀粉粒由結(jié)晶區(qū)（可以理解為緊密結(jié)實的部位）和非結(jié)晶區(qū)（可以理解為相對松散的部位）交替構(gòu)成。其中，結(jié)晶區(qū)大小和比例高低影響淀粉的性能和GI，比如，水洗時非結(jié)晶區(qū)（支鏈淀粉含量較多）水分更容易滲透，從而洗掉更多的支鏈淀粉，進(jìn)而降低支鏈/直鏈比例，降低米飯的GI。因此，在煮米飯時，先來一道水洗、換水過程，洗掉一些支鏈淀粉，降低支鏈/直鏈比例，最終降低米飯的GI。這也是很多所謂“降糖電飯煲”的基本原理。不過，這道水洗大米的工序顯然會增加維生素B族的流失。
還有一個辦法可以降低米飯的GI，那就是增加“抗性淀粉”（resistant starch, RS）的形成，簡單地說，就是想辦法（比如冷藏）讓大米中的一部分淀粉無法消化吸收。
大米與水一起加熱后，淀粉粒（無論支鏈淀粉還是直鏈淀粉）會逐漸吸水崩解，淀粉分子鏈?zhǔn)嬲?，形成所謂“糊化”狀態(tài)（gelatinization），這也是最容易消化吸收的狀態(tài)。但如果讓米飯冷卻，一段時間后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉就又會回到之前生淀粉的狀態(tài)，口感變硬，不容易消化吸收，這個過程叫做“老化回生”（retrogradation）。在這個過程中，很可能是因為淀粉結(jié)晶區(qū)比例增加（原來的非結(jié)晶區(qū)變成了結(jié)晶區(qū)），有一部分淀粉變成了難以消化吸收的“抗性淀粉”，人吃下去會穿腸而過，小腸無法消化吸收，不能變成血糖，從而降低米飯升糖指數(shù)（GI）。
注意，抗性淀粉在普通米飯中也少量存在，米飯冷藏之后明顯增加。用普通粳米做原料，剛做好熱米飯的抗性淀粉含量為4%，4℃冷藏24小時的冷米飯抗性淀粉含量為14%（王璐等，2010）。這里要強(qiáng)調(diào)冷藏，冷凍（-18℃）不行，冷凍阻礙分子移動，無法形成結(jié)晶區(qū)，從而阻斷淀粉的回生。另外，米飯冷藏的確產(chǎn)生了更多抗性淀粉，但如果你不是涼著吃，而是再次加熱吃，那么抗性淀粉會醬燒，再次加熱越充分則抗性淀粉減少越嚴(yán)重。
至此，我們總結(jié)一下理論上降低米板升糖速度的方法：①選擇秈米（支鏈淀粉含量低，GI低）；②做米飯時增加一道水洗工序（降低支鏈/直鏈比例，降低GI）；③米飯不要太“糊化”（淀粉越糊化，GI越高）；④冷藏米飯，涼著吃（抗性淀粉增加，GI降低）。
這些方法降低米飯GI的實際效果怎么樣呢？目前沒有看到具體的檢測數(shù)據(jù)，據(jù)分析效果是非常有限的，很可能只是輕微地降低GI。作為營養(yǎng)師，我并不推薦這些降低米飯GI的方法，我推薦的方法是在大米中摻入粗糧雜豆（糙米、燕麥、玉米、小米、大麥、紅豆、綠豆、扁豆等），做成雜糧飯！與前述降低米飯GI的方法相比，做雜糧飯降低GI的效果更加明顯，控制餐后血糖更加有效。
#健康真探社#
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