媽媽再也不用擔心我不夠高或者超寬了。

Phil heath講解的動作，幫你營造比例的錯覺，增加肌腹的豐滿度，突出與窄腰的對比~

這也是他備戰(zhàn)奧運會的訓練方法

看看大神在實際訓練中是什么樣的！

旁邊的哥們看起來傻傻的

西斯的體型總能給人一種飽滿膨脹的視覺效果，但他也有一個小的不足，就是天生鎖骨比較窄，可能會影響視覺寬度。

為了克服這個問題，他在三角肌訓練上煞費苦心。當他最終站在奧林匹亞時，沒有人會注意到鎖骨狹窄的問題。

讓我們來看看一個正統(tǒng)的西斯肩部訓練:

動作一:首先，推器械的肩部

在做這個動作的時候，西斯并沒有做全范圍。

其實大部分職業(yè)健美運動員在練習推薦的時候都喜歡這個半程動作。職業(yè)運動員有成熟的控制能力，采用半程動作可以給三角肌帶來更充分的持續(xù)張力。

賽季減脂時，由于飲食控制，很難增加力量，但西斯會努力保持每次訓練的體重不下降，從而有效保留肌肉量。

動作2:啞鈴側(cè)舉

西斯用30公斤的啞鈴做側(cè)舉。這個重量對于普通愛好者來說是一句狂言，但他依然可以保證精準控制。

做這個動作的時候，西斯習慣用手腕平舉，而不是像其他一些人一樣把小指放在拇指上方。

動作3:彎腰并向側(cè)面抬起

不同于傳統(tǒng)教科書中的斜側(cè)舉，西斯在這個動作中舉啞鈴時，肘部角度相對較小(只有略大于90度)，而不是伸直肘部。

采用這種姿勢可以有效地減弱肱三頭肌的壓力，注意力更集中在三角肌的后束。

動作4:曲桿杠鈴前平舉

把三角肌前束放在訓練課的后位，因為前束相對容易發(fā)育，沒必要管。

西斯采用窄握距，針對訓練三角肌的前、中束交界處，創(chuàng)造前、中分離度。

動作5:繩索表面拉力

與傳統(tǒng)的拉臉不同，西斯在做這個動作的時候并沒有加入“肩外旋”動作，所以變成了完全針對后梁的練習。

當你往后拉的時候，動作的終點是后束完全收緊的時候，就不用再往后拉了，不然斜方肌會參與很多。

動作6:小貝機肩推

最后一個動作，做7組，每組10次。這是FST-7計劃非常重要的一部分。使用中等體重，做高組數(shù)短間隔(間隔20-30秒)的訓練，最大化目標肌肉充血，擴張肌肉筋膜，創(chuàng)造更多生長條件。