除了一些最好的游泳運(yùn)動員，大多數(shù)人在水中感覺不太平衡。部分原因是我們在水里花的時間比在陸地上少得多。部分原因是水中平衡不良的后果沒有陸地上那么可怕。事實上，大多數(shù)人可能甚至不知道在水中真正獲得平衡是什么感覺。

1/什么是水平衡

一般來說，自由泳的平衡姿勢是頭部、軀干、臀部和下肢在一條直線上，與水面平行。這種姿勢可以將游泳者遇到的最大阻力最小化——形狀阻力。

平衡的概念是有效游泳技術(shù)的基礎(chǔ)。

很多游泳運(yùn)動員都知道自己的整個身體應(yīng)該與水平面平行，但是他們走的路線不對。他們通過用力踢來抬高臀部和下肢。但是踢起來太費(fèi)精力了。優(yōu)秀的游泳運(yùn)動員使用不同的方法，只需要很少或根本不需要能量，就能達(dá)到平衡的身體姿勢。

2/頭部與身體成一條直線

頭部的重量為12-16磅，頭部的位置可以極大地影響身體在水中的平衡。頭頂要和脊椎在一條線上。如果抬頭讓它偏離這條線，就會在臀部形成向下的力偶，導(dǎo)致下肢下沉。你很容易體會到這對情侶的效果。臉朝下躺在地上，雙手放在身體一側(cè)，抬起頭離開地面。你可以感覺到你的臀部壓在地上。因此，頭部的位置對保持平衡的身體姿勢起著關(guān)鍵作用。當(dāng)你在水中獲得平衡時，無論俯臥、側(cè)臥還是仰臥，只有1/4到1/3的頭會在水面以上，其余的會在水面以下。

3/按下車身內(nèi)部的“浮子”

肺部像浮子一樣浮動，使上半身輕松浮動。相反，肚臍附近的重心容易下沉臀部和腿部。想象一個水板漂浮在水面上。如果你把水板的一端按下去，另一端就會上升。如果你向下壓在身體內(nèi)的浮子上，也就是說，上身向下傾斜，和壓槳一樣，臀部會上升。在按壓身體內(nèi)部的“浮子”時，一般的感覺是上半身微微向下傾斜:這部分我們就來復(fù)習(xí)一下這兩個概念。

我們使用的身體平衡練習(xí)可以分為兩類。靜平衡運(yùn)動，學(xué)習(xí)各種姿勢保持平衡的感覺；動態(tài)平衡練習(xí)教你如何在從一種姿勢轉(zhuǎn)換到另一種姿勢時保持身體平衡。

4/靜態(tài)平衡練習(xí)

1.俯臥平衡練習(xí)

仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，鼻尖朝上，自由呼吸。開始輕松打水，輕輕按下“浮子”(以兩肩中點(diǎn)為支點(diǎn)，向下傾斜)。

反饋點(diǎn):身體處于平衡位置時，只有1/4左右的頭部在水面以上。耳朵在水面下，骨盆與水面的距離不超過3厘米，向上打水時膝關(guān)節(jié)和腳靠近水面。

3.側(cè)滑平衡練習(xí)。一開始不要練太多，可以做6組15秒打水，每組之間休息15秒。熟練后增加重復(fù)次數(shù)。通過改變手臂的位置來增加練習(xí)的難度和負(fù)荷，比如將雙手放在水面上，雙手放在頭頂，或者將手臂向上伸直成流線型。

從技術(shù)角度來說，垂直打水不是身體平衡練習(xí)，但在早期訓(xùn)練中是一種很好的練習(xí)方法。許多成年游泳者在游泳時會消耗大量的能量，因為:

首先，他們試圖通過打水來改善臀部和腿部的位置；

二是他們的踝關(guān)節(jié)柔韌性太差；

第三，打水技術(shù)有錯誤，比如蹬或者從膝關(guān)節(jié)發(fā)力。

在糾正錯誤的技術(shù)方面，垂直打水比我知道的任何方法都要快。求生的本能可以讓神經(jīng)肌肉系統(tǒng)迅速識別出什么動作對保持頭部和嘴巴的位置最有效。如果這樣練的時候口鼻離不開水，可以用腳蹼練幾天，然后從頭開始，不用腳蹼。

6/力量平衡練習(xí)

1.側(cè)滑平衡和呼吸練習(xí)

最初的動作和側(cè)滑平衡練習(xí)是一樣的，但是身體平衡的時候，吸氣的時候臉朝上幾次，然后轉(zhuǎn)頭讓鼻尖朝下，口鼻在水下呼氣。呼吸后，轉(zhuǎn)動頭部，使鼻尖再次朝上，然后吸氣數(shù)次，再轉(zhuǎn)回水下呼氣。在這個練習(xí)中，唯一能動的地方是頭部，身體始終保持側(cè)臥。面朝上時逐漸減少呼吸次數(shù)，直到一次只能呼吸一次。兩邊輪流練習(xí)。

反饋點(diǎn):鼻尖朝上時，頭部的姿勢與側(cè)滑平衡練習(xí)時相同，即耳朵在水面以下。鼻尖朝下時，只有后腦勺能從水里露出來。你的頭應(yīng)該像燒烤叉一樣轉(zhuǎn)動，但不能彎曲燒烤叉。放在身體側(cè)面的手臂應(yīng)始終高于水面。當(dāng)你抬頭時，你會傾向于向上看，這將導(dǎo)致你的臀部下沉，你會感覺到你一側(cè)的手臂被淹沒，表明你的平衡被破壞了。

做這個練習(xí)的時候，很容易出錯。當(dāng)你轉(zhuǎn)頭吸氣時，伸展的手臂向下下沉，這是抬頭造成的。克服這個問題的方法是有意識地想象伸出的手臂是失重的，注意指尖指向池壁的另一側(cè)。當(dāng)身體旋轉(zhuǎn)時，輕輕地按下頭部的側(cè)面和背面。后腦勺要盡可能接觸到伸臂。當(dāng)你轉(zhuǎn)頭吸氣時，你甚至可以將伸出的手臂稍微抬起2-3厘米。

2.轉(zhuǎn)動身體平衡練習(xí)

開始像俯臥平衡練習(xí)一樣蹬車，雙臂側(cè)放，傾下，輕松打水，頭部與脊柱保持一條直線，輕輕按下“浮子”平衡身體。當(dāng)需要吸氣時，將身體轉(zhuǎn)為仰臥位，雙臂保持側(cè)臥，轉(zhuǎn)身時繼續(xù)按壓“浮子”。如果你能做到這一點(diǎn)，并保持按下“浮動”，當(dāng)你轉(zhuǎn)向仰臥位時，你就已經(jīng)獲得了平衡。保持這種平衡的仰臥姿勢，自由呼吸。當(dāng)你確定身體處于平衡狀態(tài)，并且已經(jīng)多次吸入后，將身體轉(zhuǎn)回俯臥位。記住，轉(zhuǎn)頭前先轉(zhuǎn)，按“飄”。練習(xí)雙向轉(zhuǎn)彎。

反饋點(diǎn):當(dāng)身體由俯臥轉(zhuǎn)為仰臥，經(jīng)過側(cè)臥位時，一只手臂要感受從肩到腕出水的過程，由仰臥轉(zhuǎn)為俯臥也是如此。你可能會發(fā)現(xiàn)側(cè)臥的時候需要用力壓浮子。你會覺得你的頭在身體轉(zhuǎn)動之前很容易轉(zhuǎn)動，這樣做會導(dǎo)致你的頭抬起來，破壞你的平衡。