烏爾都娃D(zhuǎn)hanurasana被認為是一種更高級的姿勢，因為它是一種全身拉伸動作。不僅是脊柱的柔韌性，還有手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部、股四頭肌的柔韌性和力量。聽起來很多？不要害怕！好消息是持續(xù)的運動可以提高你的柔韌性和力量。

第一次試著輪，可能會嘗試用蠻力把自己逼成一個姿勢。但是暴力會讓你有受傷的危險。最重要的是建立一個對自己有利的后腰位置。

以下姿勢和伸展運動可以打開和鍛煉大腿、脊柱、肩膀和胸部，幫助身體為轉(zhuǎn)動做準備:

1.低弓步拉伸股四頭肌

低弓步鍛煉大腿、腹股溝、臀部和膝蓋；它還可以拉伸腿筋、四肢、腰部和臀部，放松臀部的張力，為胸部和肩部打開空空間，培養(yǎng)平衡和核心意識——所有這些都是有助于建立堅實的輪式運動的重要因素。

2.橋型(Setu Bandha Sarvangasana)

核心部位和下半身力量的架橋施工，可以同時延長和鍛煉脊柱。增強核心部位、下體和脊柱的力量，有助于保護腰部，防止輪式移動時失重。

3.眼鏡蛇姿勢

眼鏡蛇式(Cobra pose)是身體呈拱形向后傾斜的姿勢，拉伸和鍛煉軀干、手臂和肩膀前側(cè)的肌肉，增加脊柱的靈活性。眼鏡蛇式被認為是調(diào)整弓姿勢的第一階段，上半身向后傾斜。

4.駱駝風格

駱駝式是身體前部包括大腿、腹股溝、腰部肌肉的一種有力的拉伸動作，也可以鍛煉背部肌肉。這個姿勢保證了全身的前側(cè)得到充分的釋放。駱駝式被認為是眼鏡蛇式的第二階段，逐漸放松自己到適當?shù)暮蠊恢谩?/p>

5.弓形(Dhanurasana)

弓形可以恢復(fù)脊柱的柔韌性，緩解腰部疼痛，釋放上背部和頸部的張力。

同時緩解腿部的緊張和不適。持續(xù)練習也有助于發(fā)展上半身力量。弓要求你的身體處于輪式位置，所以你的力量和柔韌性越大，你就越容易完成輪式運動。

6、狗型(Adho Mukha Svanasana)

下犬可以鍛煉上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。還可以拉伸胸部、肩部和整個背部，包括腳踝、小腿、大腿和脊柱。力量和柔韌性可以幫助你在趴下時保持腰部安全。

7.海豚風格(Ardha Pincha Mayurasana)

海豚可以打開肩膀和上背部，伸展脊柱，拉伸腿筋，建立核心部位和上肢力量。

8.墻壁拉伸

壁式拉伸可以通過拉伸肩部、上背部和手臂的關(guān)鍵肌肉來幫助你拉伸手臂。這種拉伸也可以在保持臂骨向外的同時拉伸手臂，對于輪式車輛非常重要。

彎輪練習做完了嗎？你覺得很舒服嗎？尤其是每天坐在辦公桌前或者車里的時候？這些姿勢如何幫助你完成車輪？