咖啡可能是健美運(yùn)動(dòng)員最受歡迎的飲料之一。

口感醇厚，醇厚低熱量，提神醒腦，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。上學(xué)上班是我們黨的日常必需品，是“春困秋困夏困”！

咖啡對(duì)健身有什么影響？

咖啡因是一杯咖啡中的主要活性物質(zhì)。

能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，緩解疲勞，振奮精神。在可樂、茶、堅(jiān)果、巧克力等飲料和食品中，也有一定量。

在2003年之前的某個(gè)時(shí)候，咖啡因被世界反興奮劑組織禁止用于制裁。尿樣中咖啡因含量超過12 mg/ml的運(yùn)動(dòng)員將被取消參賽資格。

2004年，咖啡因被世界反興奮劑組織從禁止名單中刪除，但運(yùn)動(dòng)員使用咖啡因的情況將繼續(xù)受到監(jiān)控。其中一個(gè)主要原因是咖啡因可以對(duì)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)產(chǎn)生更明顯的影響。

根據(jù)現(xiàn)有的研究總結(jié)

咖啡因能增加運(yùn)動(dòng)中后的能量消耗；節(jié)省糖原，提升脂肪供能占比；提升強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力，小幅提升肌肉力量；小幅減緩訓(xùn)練帶來的肌肉酸痛；

一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，服用咖啡因的運(yùn)動(dòng)員完成自行車運(yùn)動(dòng)的時(shí)間平均減少了3%。在某些情況下，甚至下降了17%。

早在1978年就發(fā)現(xiàn)咖啡因可以延長疲勞的時(shí)間，使人承受更多的訓(xùn)練。

由于身體差異不同，服用咖啡因后人的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)增加，這也是有很大差異的?？梢哉J(rèn)為咖啡因有助于從小到中的訓(xùn)練，沒有過度神化。

現(xiàn)有研究支持:

咖啡因可以幫助最大強(qiáng)度和無氧爆發(fā)力。而咖啡因?qū)∪饽土Φ挠绊懜鼮轱@著，影響最大的是有氧耐力訓(xùn)練的表現(xiàn)。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因似乎比上肢訓(xùn)練更能促進(jìn)下肢訓(xùn)練。

02

不運(yùn)動(dòng)喝咖啡也有助于減脂？

黑咖啡，熱量極低，有輕微改善新陳代謝的作用。

但是，只喝咖啡不運(yùn)動(dòng)，對(duì)減脂的幫助可以忽略不計(jì)。

咖啡因本身是一種天然利尿劑。喝咖啡可能會(huì)帶來短期的排水增加，但這種短期的水減肥并不能帶來減脂和長期的減肥。

此外，如果人們喝速溶咖啡更多的牛奶和糖，焦糖瑪奇朵等。代替黑咖啡，人們可能會(huì)囤積更多的脂肪，因?yàn)槭Ｓ酂崃扛摺?/p>

一般來說，在健身層面，咖啡的價(jià)值主要是運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的輔助作用。

通過提高運(yùn)動(dòng)成績，增加脂肪在訓(xùn)練中的能量消耗比例，可以達(dá)到幫助增肌減脂的效果。

03

長期喝咖啡縮短壽命？

咖啡是否有助于長壽還沒有得到有力的證實(shí)。但是不要失去你的生命，這是肯定的。

2014年，一項(xiàng)涉及128萬人的研究論文顯示：每天1.5杯咖啡，心血管發(fā)病率減少11%2016 年，世界衛(wèi)生組織就明確表示：咖啡不存在致癌危險(xiǎn)。2015-2020《美國居民膳食指南》中，也將咖啡從“可以攝入”，調(diào)整為每天可以攝入3-5杯，孕婦應(yīng)控制在2杯以內(nèi)。

事實(shí)上，越來越多的研究表明，咖啡攝入量與全因死亡率呈負(fù)相關(guān)。

正常量吃咖啡不會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。一杯咖啡攝入咖啡因只會(huì)增加2-3mg的鈣流失，可以通過多喝牛奶來補(bǔ)充。我們也可以在黑咖啡中加入一些脫脂牛奶。

但值得注意的是，咖啡的攝入確實(shí)會(huì)增加胃酸分泌，對(duì)健康人沒有影響，但不建議腸胃疾病的人喝太多咖啡。

喝咖啡時(shí)，我們要注意:

飲用時(shí)，溫度不要過高不要空腹喝咖啡服藥期間不要喝咖啡孕婦及哺乳期建議減少咖啡攝入量

04

咖啡適合所有人喝嗎？

不同的人咖啡因代謝和促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮的速度不同。

如果只喝一小杯咖啡，就會(huì)出現(xiàn)心悸、頭暈等狀況，很可能屬于“咖啡因不耐受”。

當(dāng)然，這種情況并不意味著咖啡永遠(yuǎn)不能喝，人類的耐受力是可以培養(yǎng)的，但對(duì)咖啡因敏感的人只需要少攝入即可。

對(duì)于平時(shí)不喝咖啡的人，喝一點(diǎn)后心跳加快，建議從小半袋開始喝，循序漸進(jìn)~不要擔(dān)心效果不好，因?yàn)槟愕臄z入量太低。你只是比一般人更敏感而已。

當(dāng)然，如果你減少咖啡因的攝入，不喝空，還覺得不舒服的話，建議你不用堅(jiān)持嘗試咖啡。

要知道，咖啡不是健身的必需品；咖啡因不耐受不一定是壞事

05

每天喝多少咖啡合適？

如果目標(biāo)是改善訓(xùn)練狀態(tài)，根據(jù)現(xiàn)有研究:

咖啡因攝入3-6mg/kg可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，當(dāng)攝入量增加到5-6mg/kg時(shí)，促進(jìn)作用達(dá)到峰值。

如果高于這個(gè)量，進(jìn)一步大量攝入并不會(huì)帶來訓(xùn)練狀態(tài)的額外改善，反而可能帶來腸胃不適、心跳加快、嘔吐甚至?xí)炟省?/p>

因此，對(duì)于大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員來說，每日咖啡因攝入量不應(yīng)超過400毫克。如果想計(jì)算的更準(zhǔn)確，可以將咖啡因攝入量控制在每天3-6mg/kg之間。

如果咖啡因的敏感性高，可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)一步減少攝入；但如果咖啡因的耐受性太強(qiáng)，不建議輕易添加超過6mg/kg的峰值。

經(jīng)計(jì)算，一大杯星巴克美式咖啡的咖啡因含量約為225毫克，而在家購買的小包裝速溶黑咖啡的咖啡因含量往往較少。

因?yàn)椴煌a(chǎn)品的咖啡因含量不同，如果具體攝入沒有控制好，切記:

服用氮泵時(shí)，不要攝入其他含咖啡因的補(bǔ)劑 ，包括咖啡氮泵不要過量攝入 ，可以根據(jù)自身實(shí)際情況減量，但不要在不會(huì)計(jì)算時(shí)自行加量如果只是喝黑咖啡，建議一天0-3杯， 別喝到自己不舒服就好

06

健身，喝咖啡的正確姿勢(shì)

普通人，咖啡因攝入后45分鐘就會(huì)完全吸收。血液中的咖啡因濃度會(huì)在15分鐘內(nèi)持續(xù)升高，在30-60分鐘內(nèi)達(dá)到峰值。

因此，對(duì)于大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員來說，在運(yùn)動(dòng)前30-90分鐘喝杯咖啡或用充氮泵是改善訓(xùn)練狀態(tài)的好選擇。

但要注意的是，咖啡因在體內(nèi)的半衰期對(duì)大多數(shù)人來說是6-8小時(shí)。晚上不建議使用咖啡和氮?dú)獗?，以免影響睡眠?/p>

小費(fèi)

即使有些人在睡前兩個(gè)小時(shí)喝完咖啡還能睡著，睡眠質(zhì)量還是會(huì)受到影響，不利于肌肉生長的恢復(fù)。

如果你只能在晚上鍛煉，并習(xí)慣于從咖啡或氮泵中獲得狀態(tài)改善，你可以選擇杰克氮泵，這種無咖啡因的版本

另外，不建議健身伙伴每天都喝咖啡，也不建議每次訓(xùn)練都使用氮?dú)獗谩?/p>

長期攝入咖啡因會(huì)導(dǎo)致身體耐受力增加，咖啡因有助于精神狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也會(huì)降低。

我們可以安排在重要訓(xùn)練前攝入咖啡因，其他時(shí)間停止攝入咖啡因。

如果長期喝咖啡或長期使用氮?dú)獗脤?dǎo)致咖啡因耐受，可以停藥兩周至一個(gè)月，敏感性會(huì)慢慢恢復(fù)。

07

什么樣的咖啡好吃又健康？

一杯大美式：熱量15大卡，咖啡因225mg一杯大拿鐵：熱量190大卡，咖啡因150mg一杯大摩卡：熱量360大卡，咖啡因175mg一杯大星冰樂：熱量470大卡，咖啡因95mg

通過改變一些食材，咖啡的熱度可以翻幾番，一杯摩卡的熱度等于三碗米飯。

如果是用來提升訓(xùn)練狀態(tài)的，只推薦黑咖啡。

如果平時(shí)品嘗，偶爾幾杯卡布奇諾和拿鐵也是不錯(cuò)的選擇。關(guān)心熱量攝入，可以和店家談?wù)創(chuàng)Q豆奶和脫脂奶。

另外乳清蛋白也可以用冰鎮(zhèn)咖啡沖泡，別有一番滋味~

但如果你用熱咖啡，那將是另一個(gè)結(jié)局...

—結(jié)束—