怎么減肥？這是很多人糾結(jié)的問題！

邊肖今天將分享完整的。

一周的實(shí)用減肥食譜早上晚上晚上都不一樣！

據(jù)說這是一種能讓你一周瘦8斤的飲食。

通過為期一周的日常鍛煉和健身課程，

你能堅(jiān)持一周嗎？

周一食譜

早餐:煮雞蛋+脫脂牛奶+蒸玉米

中餐:番茄蝦仁意大利面

晚餐:彩椒雞+蒸紫薯

星期二食譜

早餐:煮雞蛋+小米粥+獼猴桃

中餐:番茄龍里魚+蒸芋頭

晚餐:滑蛋蝦+菠菜+雜糧飯

周三食譜

早餐:單面煎+醋白菜+蒸胡蘿卜

中餐:西紅柿雞蛋+炒雞胸肉+燕麥米

晚餐:雞肉蘑菇炒面+菠菜豆腐湯

周四食譜

早餐:煮雞蛋+小米粥+獼猴桃

中餐:番茄龍里魚+鄭香芋

晚餐:滑蛋蝦+菠菜+雜糧飯

星期五食譜

早餐:雞蛋+西紅柿+蒸紅薯

中餐:苦瓜炒雞蛋+雞球+蕎麥黑米

晚餐:青椒牛柳意面+蘑菇湯

周六食譜

早餐:單面煎+炸蘆筍+蒸紫薯

中餐:蝦仁面食+蔥豆腐

晚餐:什錦蝦+雜糧米飯

周日食譜

早餐:雞蛋蔬菜沙拉+蒸紅薯

中餐:炸牛排+胡蘿卜藍(lán)花+黑米

晚餐:海帶胡蘿卜絲+紅燒牛肉+雜糧飯

飲食注意事項(xiàng)

01

仔細(xì)咀嚼，慢慢吞咽

吃20分鐘以上，最好20分鐘以上。多咀嚼食物有助于腸胃消化，會(huì)增加飽腹感。

02

確保日常飲用水

早上起床空喝一杯水，補(bǔ)充晚上睡覺時(shí)皮膚和呼吸流失的水分，從而提高身體的新陳代謝。

03

健康的作息

每天睡7個(gè)小時(shí)

少鹽，少油，少糖

多鍛煉，多走路，不要坐公交車

加速新陳代謝

星期一

跑步+力量訓(xùn)練

這是最常見的鍛煉方法。跑步就是讓脂肪在體內(nèi)燃燒，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般每次跑步最好在45-60分鐘之間；力量訓(xùn)練是為了更好的肌肉訓(xùn)練，這會(huì)讓你的身體看起來更好。

建議采取四項(xiàng)措施:

1.深蹲x15

動(dòng)作路線:直上直下

動(dòng)作要點(diǎn):雙腳分開的距離略大于肩膀，腳尖與膝蓋保持同一方向。用腳趾抓地，用力均勻。

腹部，骨盆要處于中立位，臀部要收緊，先屈髖，再屈膝。

2.俯臥撐x 15

身體向下抬起，直到手臂與身體平行，保持自然呼吸；保持腹部收緊，腰背挺直；雙臂張開比肩膀?qū)挘p手支撐身體；保持雙腿伸直，前腳趾著地。

3.平板支架x 30s

動(dòng)作要領(lǐng):不要抬頭，肘部與地面保持垂直，頭、臀部、腳踝保持一條直線。

腰直腹緊；雙腳伸開，和肩膀一樣寬；自然呼吸，嗅嗅，呼吸。

4、自行車肚子x 15

雙腿交替騎車)，保持腰背緊貼地面，完成循環(huán)；仰面躺在墊子上，雙手叉腰，肩胛骨離開地面，保持腹部翻滾；收腹，自然呼吸，用鼻子呼吸。

每次動(dòng)作之間休息15-20秒，重復(fù)1-3組。

星期二

減肥健身房

有時(shí)候覺得跑步?jīng)]意思，可以選擇減肥操代替。比如T20極速燃脂練習(xí)結(jié)合了舞蹈的樂趣，健美操燃脂的速度，培訓(xùn)班的造型效果。跳20分鐘，感覺整個(gè)人健康多了。

星期三，

周日休息

所謂休息，并不是完全的休息，是指你可以在公園等地方做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等娛樂活動(dòng)?；蛘吣憧梢栽诩一蛟诮∩矸孔鲆恍┖?jiǎn)單的瑜伽。主要目的是放松肌肉，讓身體得到休息。

周四旋轉(zhuǎn)自行車

旋轉(zhuǎn)自行車是快速消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一。它的主要特點(diǎn)在于活躍的氣氛。有了動(dòng)感音樂，人可以不自覺地興奮起來，提高脂肪的燃燒率。它一直是減肥運(yùn)動(dòng)中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

周五瑜伽+慢跑

瑜伽是最受女性歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但它有很大的局限性，鍛煉強(qiáng)度適中。上完一節(jié)瑜伽課，可能你還沒有達(dá)到減肥的效果。這是最好的選擇，去跑步機(jī)上做一些慢跑運(yùn)動(dòng)，以加快體內(nèi)脂肪的燃燒速度。

周六游泳

游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，周末做這樣的減肥運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是每個(gè)減肥者最喜歡的方式。