膝蓋過伸可能很多人都聽得到。但是膝蓋過伸到底是什么？如何自測(cè)膝蓋是否有過伸？膝蓋過伸有哪些跡象？以及如何改正？

什么是膝蓋過伸？

在正常的中立位，我們的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該處于放松和解鎖的狀態(tài)。從側(cè)面看，髖、膝、踝關(guān)節(jié)應(yīng)該基本在一條直線上。而膝蓋向后推時(shí)，髖關(guān)節(jié)向前移動(dòng)到膝關(guān)節(jié)相對(duì)位置的前方，腳移動(dòng)到前腳掌。這種狀態(tài)一般稱為膝蓋過伸。

膝蓋過伸不僅改變姿勢(shì)，還會(huì)惡化膝蓋的穩(wěn)定性和控制力，甚至可能造成損傷。

那么，膝蓋超伸為什么會(huì)發(fā)生呢？除了少數(shù)先天和病理原因外，絕大部分的過伸可以說是相關(guān)肌群失衡所致。

膝關(guān)節(jié)是由股骨和脛骨形成的鉸鏈關(guān)節(jié)，四條主要韌帶提供穩(wěn)定性。它們包括前交叉韌帶、后交叉韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶(MCL)和外側(cè)副韌帶(LCL)。前交叉韌帶位于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，穿過股骨后側(cè)(大腿骨)，連接脛骨前側(cè)(小腿骨)。

膝關(guān)節(jié)承擔(dān)大部分重量，在負(fù)重和運(yùn)動(dòng)時(shí)主要依靠軟組織來穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。一般情況下，股骨和髕骨應(yīng)該在關(guān)節(jié)面上均勻接觸，重力會(huì)均勻分布在整個(gè)支撐面上。但一旦膝蓋過度拉伸，重力會(huì)壓迫關(guān)節(jié)前側(cè)，成為膝關(guān)節(jié)疼痛的誘因。

膝蓋過伸的原因是什么？

膝蓋過伸是由多種原因引起的，如膝蓋韌帶自然松弛、肌肉失衡、受傷引起的膝蓋不穩(wěn)、運(yùn)動(dòng)或不良習(xí)慣等。

臀部伸肌太弱

我們身體的主要臀部伸肌包括臀大肌和腘繩肌(股二頭肌、半腱肌)。

腘繩肌收縮使膝關(guān)節(jié)彎曲，股四頭肌收縮負(fù)責(zé)拉伸膝關(guān)節(jié)。我們走路、跳躍、跑步時(shí)，股四頭肌作為主動(dòng)肌的向心收縮不斷為我們提供推進(jìn)力，而股四頭肌的拮抗肌腘繩肌則長(zhǎng)期處于放松狀態(tài)。

久而久之，活動(dòng)肌(股四頭肌)會(huì)變得緊張，而腘繩肌會(huì)逐漸變?nèi)?，從而增加膝蓋過伸的可能性。

臀部是人體內(nèi)最大、最有力的肌肉，但大多數(shù)人的臀部是極其脆弱的。臀部力量不足不僅會(huì)影響身體姿勢(shì)，還會(huì)增加受傷和疼痛的風(fēng)險(xiǎn)，限制鍛煉能力、力量和發(fā)揮，以及身體形態(tài)的發(fā)展。

腳背屈太弱

腳背屈能力？聽起來有些別扭，其實(shí)是指腳勾回來的能力。小腿過緊，會(huì)限制腳踝和腳向后彎曲的能力，也就是小腿向后彎曲的角度，正常角度一般為20度。

走路、跑步、跳躍，甚至蹲著都需要腳背屈。當(dāng)足部背屈受限時(shí)，身體會(huì)從其他方面補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)范圍。比如上臺(tái)階蹲著的時(shí)候(這種腿位于腳的前方)，會(huì)給其他支撐關(guān)節(jié)帶來更大的壓力，比如膝關(guān)節(jié)。

站立時(shí)腓腸肌太弱

腿部肌肉在站立、行走、跑步和跳躍中起著至關(guān)重要的作用。站立時(shí)，小腿肌肉應(yīng)等長(zhǎng)適度收縮，以保持腳踝的穩(wěn)定性。如果腓腸肌太弱，站立時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)向后推，使腓腸肌的上下兩端變長(zhǎng)。

當(dāng)膝蓋前側(cè)感到不舒服時(shí)，身體會(huì)本能地利用腓腸肌將膝蓋盡量拉回正常位置，從而減輕膝蓋前側(cè)的壓力。這樣就形成了從松弛(無力)到拉伸(僵硬)的過程。

站立/行走時(shí)核心未收緊

在日常生活中，無論是站立還是行走，核心力量都很重要。核心穩(wěn)定性弱，恥骨過度下拉，筋膜肌縮短，導(dǎo)致腰椎受壓，腹直肌拉伸。會(huì)造成腹部前凸，腰椎前凸，膝蓋過伸。

如何簡(jiǎn)單的檢查膝蓋是否過度拉伸？

如果你贏了至少兩次，你很可能有膝蓋過度伸展的癥狀:

1.自然站立時(shí)，膝關(guān)節(jié)向后鎖定；

2.自然站立時(shí)，骨盆習(xí)慣性前移(小腹直立)；

3.平底鞋或赤腳站立時(shí)，感覺腳主要靠前腳掌負(fù)重(重心前移)。

膝蓋過度伸展的跡象

如果上述自檢未發(fā)現(xiàn)絕對(duì)重合，還應(yīng)注意以下情況:

膝蓋疼痛

如前所述，由于站立姿勢(shì)異常，身體需要過度收緊四頭肌來保持平衡。同時(shí)后腿肌肉緊張，前腿(脛骨前)無力。蹲著或走下臺(tái)階時(shí)，容易有膝關(guān)節(jié)代償和損傷。

功能性扁平足

我們的腳像拱橋一樣拱起，這是身體穩(wěn)定的保證。足弓是由關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉組成的一個(gè)整體系統(tǒng)。它的彎曲和彈性能適應(yīng)不平整的地面，起到承重和減震的作用。足弓生理弧度的任何變化都會(huì)影響足弓的承重功能、行走、跑步和姿勢(shì)維持。

膝蓋過伸會(huì)造成腳底或腿部背部筋膜過度緊張，導(dǎo)致足跟支撐不足。由于肌肉力量不平衡，腳弓下沉，內(nèi)腳弓幾乎或已經(jīng)平放在地面上，導(dǎo)致功能性扁平足(右圖)。

下背部疼痛

由于膝蓋過伸，重心需要向前移動(dòng)以保持平衡，這又導(dǎo)致骨盆前傾，造成背痛。

腿型問題

為了保持身體的平衡，會(huì)出現(xiàn)二次腿部問題。

腿肌肉發(fā)達(dá)/僵硬且酸痛

膝蓋過伸如何矯正恢復(fù)？

要改善膝蓋過伸，需要放松強(qiáng)壯和過度伸展的肌肉，適當(dāng)鍛煉虛弱和過度伸展的肌肉。

慢慢改變足底承重模式

一般情況下，我們鞋底的重量應(yīng)該均勻分布在腳跟和前腳掌之間，如下圖所示。

如果鞋底或腿部背面的筋膜太緊，可能會(huì)導(dǎo)致腳跟支撐不足。為了平衡，身體可能會(huì)采取骨盆前移或前傾的姿勢(shì)，使整個(gè)重心更加前傾。長(zhǎng)此以往，力線更多地穿過膝關(guān)節(jié)前部，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過伸。

所以對(duì)于過于緊繃的足底筋膜，可以用網(wǎng)球或者高爾夫球來滾動(dòng)腳底，放松筋膜。

滾的時(shí)候腳底會(huì)有明顯的壓痛點(diǎn)。先大面積滾動(dòng)，然后重點(diǎn)滾動(dòng)壓痛點(diǎn)。

伸展后腿/大腿

按摩拉伸后腿和大腿前部緊繃的肌肉，提高柔韌性。

腿部伸展

拉伸大腿前部

增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性

日常生活中，增加訓(xùn)練動(dòng)作，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

彈力帶蟹走?！?/p>

※松緊帶支架臀部外展

站在一條腿的木箱里?！?/p>

※發(fā)條VMO訓(xùn)練(加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量的訓(xùn)練)

※登機(jī)梯

增強(qiáng)脆弱的肌肉群

加強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉力量，加強(qiáng)腘繩肌、臀大肌、股四頭肌。

※胯橋

※單腿彎曲的坐姿

在日常生活中保持良好的姿勢(shì)

受膝關(guān)節(jié)過伸困擾的人，往往因?yàn)殛P(guān)節(jié)穩(wěn)定性和神經(jīng)肌肉控制不好，對(duì)正常姿勢(shì)沒有概念，日常運(yùn)動(dòng)中會(huì)不自覺地出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過伸，長(zhǎng)期下來會(huì)越來越嚴(yán)重。所以在日常生活中，要時(shí)刻提醒自己采取正確的姿勢(shì)和行走姿勢(shì)，并在大腦中有意識(shí)地糾正。

考慮其他部分的補(bǔ)償作用

如前所述，足部承重的問題會(huì)導(dǎo)致膝蓋過伸等問題，所以要整體分析姿勢(shì)，不要局限于問題部位。人體是一個(gè)環(huán)環(huán)相扣的有機(jī)體，一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題后，另一個(gè)環(huán)節(jié)就會(huì)受到影響，所以整體調(diào)整也是必要的。

運(yùn)動(dòng)前注意膝關(guān)節(jié)的熱身

膝關(guān)節(jié)是人體中最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，承受著大部分的體重。它在負(fù)重和運(yùn)動(dòng)時(shí)依靠軟組織來保持穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，所以也很容易受傷。所以膝關(guān)節(jié)不舒服的時(shí)候一定要注意。

另外，運(yùn)動(dòng)前膝關(guān)節(jié)的熱身也不可忽視。以下視頻帶你進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的熱身訓(xùn)練，可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。希望對(duì)你有幫助。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

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