晚餐的能量應(yīng)該和早餐大致相同，約占一整天總能量的30%，比午餐少。在城市生活中，人們更習(xí)慣于短暫的午餐和豐富的晚餐。事實(shí)上，這會(huì)給健康帶來(lái)最大的危害——晚餐精力過(guò)剩是導(dǎo)致肥胖、高血脂等疾病的直接原因。
晚飯后，我們的活動(dòng)比白天少得多，我們的能量消耗也低得多，所以“輕盈第一”是我們必須遵循的原則。每個(gè)人都應(yīng)該盡量以富含碳水化合物的食物為主，尤其是多吃新鮮蔬菜，盡量減少過(guò)量蛋白質(zhì)和脂肪食物的攝入。
晚餐時(shí)間的選擇
下午5點(diǎn)到7點(diǎn)吃晚飯。8點(diǎn)以后最好不要吃東西，喝水除外。還有，飯后4小時(shí)內(nèi)不要睡覺(jué)，這樣才能給食物足夠的時(shí)間消化。
▍晚餐食物選擇
晚餐合適的食物是:適度主食；魚(yú)蝦、瘦肉、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。；綠葉蔬菜；適量吃粥或湯。
不宜晚餐的食物:各種油炸食品，如炸魚(yú)、炸雞、炒肉等。；高脂肪、高膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉；高能食品，如奶油蛋糕。
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精選▍晚餐
晚餐一定要吃素，注意粗細(xì)結(jié)合，盡量清淡飲食。很多人都知道晚飯要清淡，但對(duì)清淡的理解卻有偏差。清淡不是不能吃肉，而是不能有太濃的汁液和味道?？梢猿院ｕr、瘦肉、雞蛋，肌肉纖維短，容易消化，少吃脂肪。
以下是周一至周五健康晚餐的食譜，供您參考。
周一:炒鯽魚(yú)、白菜粉絲、金針菇紫菜蛋花湯、雜糧饅頭或米飯；
星期二:胡蘿卜蒸排骨、辣椒炒生菜絲、玉米粥、小花卷；
周三:水煮蝦、番茄花菜、肉末、茄子丁面；
周四:燉蟹粉獅子頭、香菇油菜、饅頭或番茄龍須面；
周五:燉牛肉(配土豆、洋蔥、西紅柿、蘑菇等食材)，炒羽衣甘藍(lán)，雞蛋湯，蔥花餅。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
余康教授
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