沒有設(shè)備的困難健身計劃

第一，熱身運動

1.找個操場或者在路上慢跑20分鐘。如果你的條件不允許，可以在家跑步30分鐘。

二、無氧運動

1.引體向上0: 3-5組，每組必須達到8-12個；

2.高姿勢俯臥撐:3-5組，每組必須達到30個；

3.長凳上的仰臥起坐；4-6組，每組必須達到40個；

4.空中蹬:5組，每組必須到位；

5.蛙跳:4組，每組20只；

6.平板支撐:3組，每組必須堅持1分鐘。

第三，有氧運動

1.跑步20分鐘，或者爬樓梯20分鐘。注意不要中途停，堅持住。

第四，拉伸運動

1.想要緩解明天的疼痛，防止肌肉變成死肌，就必須做拉伸運動，拉伸今天運動的部位。記住，每個動作持續(xù)20秒。做4組。

無器械低難度健身計劃

第一，熱身運動

慢跑20分鐘或者爬樓梯會讓身體有點出汗。

二、無氧運動

1.俯臥撐:4組，每組必須達到20個；

2.仰臥起坐:5組，每組必須達到20個；

3.引體向上:3組，每組必須達到6個；

4.仰臥卷腹:3組，每組必須達到20個；

5.高抬腿:3組，每組必須達到40。

第三，有氧運動

1.慢跑20分鐘或原地跑步30分鐘；

2.爬樓梯或跳繩20分鐘。

第四，拉伸運動

無論鍛煉哪個部位都要拉伸，記住每個動作持續(xù)20秒，做4組練習。

注意:

1.每天隨意選擇4個動作，組間休息30-45秒；

2.運動前最好吃香蕉或全麥面包補充能量。

3.運動后一定要拉伸，否則肌肉會變成死肌。