作為一種有氧運動，最佳心率范圍由公式計算:(220-年齡)×60%/80%。比如你20歲，每分鐘120-160次是你最好的運動心率波動。也就是說，如果一直在這個范圍內(nèi)跑步，對脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)強化最有利。

運動時最好的心率是多少？

心率怎么算？

運動的時候怎么知道自己的心率已經(jīng)達到標(biāo)準了？

減肥時的心率是多少？

肌肉訓(xùn)練時心率是多少？

因人而異！

心率是反映運動強度的準確而穩(wěn)定的指標(biāo)。運動醫(yī)學(xué)專家建議，有效的減肥心率應(yīng)該是最大心率的60%-75%(MHR = 220-你這個年齡)，第一名跑步者通?？梢员３肿畲笮穆实?0%-65%。

比如一個40歲的朋友最大心率是220-40=180，那么他在有氧減肥運動中的目標(biāo)心率應(yīng)該是180倍(60%~75%)=108~135。心率過低會影響減肥效率；如果心率過高，運動強度會過高，無法長期堅持，最終會影響減肥效果，增加運動風(fēng)險。

對于健康人和健康人來說，有氧心率可控制在120 ~ 180次/min，可細分為120 ~ 140次/min的小運動量、141 ~ 160次/min的中等運動量和161 ~ 180次/min的大運動量。

但這些只是一般的規(guī)則，在實施中必須根據(jù)具體情況靈活運用。不同時期的健康狀況、環(huán)境、季節(jié)、心情都會對運動量的選擇產(chǎn)生一定的影響。此時應(yīng)相應(yīng)降低運動強度和運動時間，并相應(yīng)降低心率指標(biāo)，以確保安全。

因為每個人的健康狀況和身體狀況不同，健身運動的有氧心率范圍應(yīng)該因人而異，因時而異。以下確定有氧心率范圍的方法可供參考:

1.健康人和健康人的有氧心率可控制在120 ~ 180次/min，可細分為120 ~ 140次/min的小運動量、141 ~ 160次/min的中等運動量和161 ~ 180次/min的大運動量。

2.如果想個性化，可以用常用公式計算有氧運動時的合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)×q+安靜心率。公式中最大心率≈210；安靜心率是指運動前處于相對安靜狀態(tài)的心率；q代表運動，小運動量少于50%，中等運動量50% ~ 75%，大運動量75%以上。如果某人50歲，安靜心率76次/分，想做少量有氧運動，確定有氧心率= (210-76-50) × 50%+76 = 118次/分。

3.對于中老年人，可以采用最簡單最安全的方法。適宜的有氧運動心率為170-年齡。如果你60歲了，你參加有氧運動時，心率應(yīng)該控制在170-60 = 110次/分鐘。對于體弱多病的老年人，可以選擇(170-年齡)×0.9安全。值得注意的是，以上內(nèi)容只是一般規(guī)則，在實施中必須根據(jù)具體情況靈活運用。不同時期的健康狀況、環(huán)境、季節(jié)、情緒都會對運動量的選擇產(chǎn)生一定的影響。此時應(yīng)相應(yīng)降低運動強度和運動時間，并相應(yīng)降低心率指標(biāo)，以確保安全?？傊?，要學(xué)會在運動中如何計數(shù)心率(脈搏)，這不僅為參與者提供了安全保障，也有助于保證運動的健身效果。

我們可以練習(xí)觸摸手腕的橈動脈或下頜(下巴)的頜下動脈來計數(shù)脈搏。如果條件允許，戴心率儀更理想。

測量的瞬時心率/最大心率×100%=最大心率百分比，其中220-年齡=年齡調(diào)整后的最大心率。年齡預(yù)測公式的誤差一般在10~12bpm，這是遺傳特征和訓(xùn)練的差異造成的。

最大心率百分比代表不同范圍內(nèi)不同的運動強度。每個人需要不同的運動強度。我們將最大心率百分比分為5個區(qū)域，您可以從中選擇適合自己的運動強度目標(biāo):

(1) 50%-60%保持健康；

⑵運動能力提高60%-70%；

(3) 70%-80%的有氧和健身運動；

(4) 80%-90%無氧和力量訓(xùn)練；

⑸90%100%競技訓(xùn)練。

對于大多數(shù)人來說，最有效的運動范圍是將最大心率百分比控制在55%-75%，也就是適度運動。為了您的安全，您應(yīng)該在制定鍛煉計劃之前咨詢醫(yī)生。

比如年齡33歲，運動強度60%-70%；

220-33=187;

187*60%=112.2 ,187*70%=130.9。

01.運動

經(jīng)常參加適當(dāng)強度的各種運動，會減慢靜息心率。雖然運動時心率增加，但運動可以鍛煉心臟功能，減緩靜息心率。一般合適的運動心率是“170-年齡”。對于50歲的人來說，建議將運動心率控制在120次/分鐘。太快意味著運動量太大，達不到就不行。運動前要感覺舒服，沒有疲勞感。一般鍛煉時間不要超過一個小時，最好的時間是30分鐘到60分鐘。每周至少鍛煉三次。

02.糾正不健康的生活方式

熬夜、抽煙、喝酒可以加快靜息心率。少喝濃茶，尤其是睡前，否則容易導(dǎo)致失眠。還應(yīng)該定期排便，保持排便通暢。

03.保持適當(dāng)?shù)捏w重

肥胖會增加心臟負擔(dān)，增加心率。因此，肥胖的人應(yīng)該通過鍛煉和調(diào)整飲食來保持適當(dāng)?shù)捏w重。

04.保持心態(tài)平和

生活要平靜，不要擔(dān)心，不要一直生氣。如果因為緊張和憤怒導(dǎo)致心率過快，可以通過聽音樂和冥想逐漸恢復(fù)平靜。