單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗(yàn)，如果你可以把它當(dāng)成常規(guī)訓(xùn)練，那它也能很快地提高你的上肢，特別是肱二頭肌的力量。在跑酷當(dāng)中，這個對攀爬能起到一些幫助，但不是特別大，攀爬更多還需要協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。如果你知道世界上還有扳手腕大賽的話，單手引體向上就是那些那手腕運(yùn)動員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查到這些視頻，很有意思。

接下來提供最原始的單桿上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個和墻面單手引體向上差別還是挺大，墻面上做引體向上估計也不是大家的期望和目標(biāo)。

第一階段:提升上肢和后背力量耐力。

訓(xùn)練動作:單桿寬距引體向上。

訓(xùn)練總量:120次。

訓(xùn)練安排:每組6次，一共20組，組間休息1一2分鐘。

訓(xùn)練頻率:每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2一3天。

強(qiáng)度增加頻率:每隔1周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次。

訓(xùn)練目標(biāo):達(dá)到每組15一20次，8一10組完成動作的標(biāo)準(zhǔn)。

訓(xùn)練周期:因人而異，直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止，如果你已經(jīng)可以達(dá)到目標(biāo)次數(shù)，并且動作標(biāo)準(zhǔn)，請直接進(jìn)入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成·個寬距引體向上，大概需要12一15周的時間實(shí)現(xiàn)這個階段的訓(xùn)練目標(biāo)。

單桿寬距引體向上鍛煉方法:

1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。

2、同時收縮時和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過單桿即可，如果想更充分訓(xùn)練，可以鎖骨過單桿。

3、有控制地下放，回到原位。

第二階段:加強(qiáng)上肢和肩部小肌肉群力量耐力。

訓(xùn)練動作:單桿不對稱引體向上。

訓(xùn)練總最:60次。

訓(xùn)練安排:每組10次(一側(cè)5次)，一共6組，組間休息2一3分鐘。

訓(xùn)練頻率:每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2一3天。

強(qiáng)度增加頻率:每隔1周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次。

訓(xùn)練目標(biāo):達(dá)到每組20次(一側(cè)10次)，3組完成動作的標(biāo)準(zhǔn)。

訓(xùn)練周期如果你可以很好地完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo)，完成這階段目標(biāo)的時間大概是8一10周。

不對稱引體向上鍛煉方法

1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單桿，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。。

2、身體向右側(cè)上拉，至頭過單桿，保持左側(cè)上肢伸直和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

3、有控制地下放回到原位。

第三階段:加強(qiáng)上肢和肩部力量，完成單手引體向上。

訓(xùn)練動作:單手引體向上離心收縮+直角桿單手引體向上。

訓(xùn)練總最:每個動作各完成30次。

訓(xùn)練安排:每組10次(一側(cè)5次)，一共3組，組間休息2一3分鐘。

訓(xùn)練頻率:每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔3天。

強(qiáng)度增加頻率:每隔1周將每組重復(fù)的次數(shù)提高1一2次。

訓(xùn)練目標(biāo)(完成動作):達(dá)到每組16次(一側(cè)8次)，3組完成動作的標(biāo)準(zhǔn)單側(cè)可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮，8次直角桿的單手引體向上，可以直接去嘗試單桿單手引體向上，一般都能完成1一3個。

訓(xùn)練周期:能進(jìn)入到這個訓(xùn)練階段的，一般4一6周可以實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。

單手引體向上離心收縮鍛煉方法:

1、右側(cè)為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點(diǎn)。

2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放至單臂伸直狀態(tài)。

3、雙手將身體拉回起始位置，重復(fù)第2個動作。

直角桿單手引體向上鍛煉方法:

1、右側(cè)為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊。

2、盡量靠右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過單桿。

3、控制身體還原至起始位置，重復(fù)第2個動作。

本文出自健身網(wǎng)站：男神女神吧

微信號：nsns86