心率是了解人體心血管系統(tǒng)功能最簡單、最直接的指標(biāo)，對于監(jiān)測跑步強(qiáng)度、評價身體機(jī)能具有重要意義。心率也是跑步者最常用和最關(guān)心的身體指標(biāo)之一，所以跑步者對心率有很多疑問。

讓我們重點(diǎn)關(guān)注跑步者長期訓(xùn)練后的靜息心率下降現(xiàn)象，及其對訓(xùn)練的參考意義。

跑步后靜息心率下降的原因

靜息心率在60至100次/分鐘的正常范圍內(nèi)。如果靜止時心率低于60次/分鐘，通常稱為竇性心動過緩(前提必須是竇性心律)。但竇性心動過緩并不總是一種疾病，運(yùn)動訓(xùn)練，尤其是耐力訓(xùn)練，在休息時可以減慢心率。

優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的靜息心率可低至每分鐘35次，稱為運(yùn)動竇性心動過緩。主要由以下兩個原因造成:

01

心臟神經(jīng)控制的變化

心臟活動受交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)的影響。交感神經(jīng)主要是加快心率，增加肌肉血流量，調(diào)動身體的運(yùn)動能力，而迷走神經(jīng)抑制心臟活動，減慢心跳。

長期耐力運(yùn)動訓(xùn)練后，在相同的運(yùn)動或休息狀態(tài)下，交感神經(jīng)活動會減弱，而迷走神經(jīng)功能會得到改善，所以休息時心率會下降。這就是神經(jīng)控制優(yōu)化和心臟活動越來越“經(jīng)濟(jì)”的表現(xiàn)。

要應(yīng)付同樣的生活活動，不必讓心臟運(yùn)動得那么劇烈，同時心臟在安靜的狀態(tài)下也能得到盡可能多的休息。

02

沖程容積增加

長期訓(xùn)練后，心肌纖維超微結(jié)構(gòu)適應(yīng)性改變，心肌收縮力增加，心肌毛細(xì)血管密度增加，心臟血液循環(huán)增強(qiáng)。

同時，心臟體積可能增大，心室壁厚度增大，心室腔擴(kuò)大(耐力訓(xùn)練主要以心室腔的擴(kuò)大為主)，而心室腔的擴(kuò)大則增加了心室舒張期血液的充盈量，從而增加了心臟每次的搏出量(每次噴出的血液更多)，即心臟不用跳動那么快就能滿足全身供血的需要，導(dǎo)致心率下降。

靜息心率減慢的好處

安靜時間每分鐘心輸出量與普通人相比差別不大，但長期訓(xùn)練者的卒中輸出量較大，心率較低。

一方面說明心臟在安靜狀態(tài)下保持良好的節(jié)能狀態(tài)；另一方面，心率的儲備可以增加空(心率的儲備等于最大心率與安靜心率之差，代表心率增加的潛力)，這對鍛煉意義更大。

在最大運(yùn)動量時，兩個運(yùn)動員的心率可以達(dá)到同一高度，可以達(dá)到180-200次/min，但運(yùn)動員的心率儲備空明顯較大。

例如，如果一個未經(jīng)訓(xùn)練的人的靜息心率為70次/分鐘，最大心率為180次/分鐘，那么他的儲備心率為110次。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，他的安靜心率下降到55次/分鐘，最大心率也是180次/分鐘，所以他的儲備心率上升到125次/分鐘，也就是說增加了15次/分鐘。

由于心率與攝氧量之間存在一定的比例關(guān)系，“心率/最大心率”近似等于“攝氧量/最大攝氧量”，即心率的增加與攝氧量的增加成正比。這樣，儲備心率的增加就預(yù)示著有能力攝入更多的氧氣，從而能夠承受更高強(qiáng)度的運(yùn)動。

總之，竇性心動過緩是長期訓(xùn)練后心臟功能改善的良好反應(yīng)。如果跑步者在自己的體檢單上看到竇性心動過緩的診斷，一般不用擔(dān)心是否有特別的不適。

僅僅看靜息心率還不夠全面

較低的靜息心率可以反映心功能和運(yùn)動水平的改善，但僅通過靜息心率進(jìn)行綜合評價是不夠的。

因?yàn)?，在?xùn)練到一定程度的時候，我們可以發(fā)現(xiàn)，很多人的安靜心率并沒有太大的差別，但是實(shí)際的運(yùn)動能力和心臟功能卻大相徑庭。

舉個例子，同樣靜止心率50次/分的跑步者，同樣心率150次/分。有的人可以自由的靜下心來，有的人卻感到極度痛苦，心臟快要跳出來了，運(yùn)動后久久不能平靜。

因此，在實(shí)際訓(xùn)練中，除了注意靜息心率外，還需要更加注意以下三個方面:

01

低強(qiáng)度運(yùn)動下，誰的心率慢

低速跑步時，心率相對較慢，說明心臟功能良好。這和休息時心率較低的原理是一樣的，也就是說在相同的負(fù)荷下，心臟不必為了滿足運(yùn)動需要而拼命收縮；也可以認(rèn)為你的步速提高了空。

比如一個高水平的男性中長跑運(yùn)動員(假設(shè)最大心率為180次/分鐘)，一般有氧訓(xùn)練的心率可能只穩(wěn)定在135次/分鐘(最大攝氧率或最大心率的75%左右)，但未經(jīng)訓(xùn)練的人(假設(shè)最大心率也為180次/分鐘)可能會輕微慢跑達(dá)到155次/分鐘的配速。

這種“有氧心率”的降低是有氧耐力提高的重要表現(xiàn)。

02

在高強(qiáng)度下，誰的心率能達(dá)到更高

在極限強(qiáng)度運(yùn)動下，心率越高，心臟功能或競技狀態(tài)越好，也就是你的心臟所能承受的極限強(qiáng)度越高。

當(dāng)你狀態(tài)不好，勞累過度，或者一段時間訓(xùn)練不系統(tǒng)的時候，往往會在離最大心率很遠(yuǎn)的時候，感覺自己已經(jīng)筋疲力盡了。

馬拉松也是如此。當(dāng)你處于最疲憊的階段(大概是賽程的3/4)，往往是比賽中心率最低的時候。但是，在起步階段和沖刺階段，當(dāng)你感到放松時，心率會更高。因?yàn)槿梭w疲勞或運(yùn)動水平下降時很難充分調(diào)動心率儲備。

03

運(yùn)動后，誰的心率恢復(fù)快

停止運(yùn)動后，如果心率能很快恢復(fù)到安靜的水平，說明心臟功能和有氧能力較好。例如，許多跑步者開始跑步時，即使在低速慢跑后，他們的呼吸和心跳也不能長時間平靜。

但是經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，水平逐漸提高，所以心率恢復(fù)速度明顯加快，尤其是在多組間歇跑的情況下，即使你盡了最大努力，也很快會平靜下來，正常開始下一組的訓(xùn)練。

但是這個心率的恢復(fù)能力很大一部分是靠天賦，所以成為了中長跑選材的重要指標(biāo)。

面對同樣安靜心率的中長跑美好前景，大多數(shù)教練肯定會選擇恢復(fù)較快的運(yùn)動員，有時甚至很少看靜息心率，直接看運(yùn)動后的恢復(fù)速度。