在2016歐洲杯決賽中，葡萄牙隊(duì)經(jīng)過加時(shí)賽后以1: 0戰(zhàn)勝法國隊(duì)，舉起了德羅內(nèi)杯。

比賽開始前，法國隊(duì)就一直處于優(yōu)勢地位，葡萄牙以劣勢開局。開場不到20分鐘，C羅就因傷下場。第109分鐘，埃德遠(yuǎn)射破門，拿下決勝一分。在2004年惜敗希臘隊(duì)后，葡萄牙隊(duì)終于在決賽贏得比賽。

C羅的提前退場，可以說是整場比賽的最大遺憾。比賽開場不到半個(gè)小時(shí)，C羅就在比賽中受到?jīng)_撞致使膝蓋受傷。雖然之后進(jìn)行了簡單處理，但因疼痛實(shí)在難忍，他最后選擇了提前退場。

圖片來源：

對于大多數(shù)運(yùn)動員來說，最難以避免的可能就屬膝蓋的傷痛了。就連普通人，也很容易受到膝關(guān)節(jié)損傷的困擾。為什么我們的膝蓋會如此“脆弱”？保護(hù)膝蓋，又該怎么做？

【常見的運(yùn)動傷痛：膝關(guān)節(jié)損傷】

膝關(guān)節(jié)損傷可以占到運(yùn)動損傷總數(shù)量的25%左右，是運(yùn)動損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關(guān)節(jié)是人體下肢重要的骨連接，除了起著承重作用以外，人體的下肢活動、轉(zhuǎn)向變向都需要膝關(guān)節(jié)的協(xié)同作用，這就導(dǎo)致其受傷風(fēng)險(xiǎn)陡增。

膝關(guān)節(jié)作為人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由股骨下端、脛骨上端和髕骨共同構(gòu)成。其中脛骨上端基本上是一個(gè)平面，而股骨下端的關(guān)節(jié)面則是一個(gè)橢圓形，兩個(gè)關(guān)節(jié)面一圓一平，并不完全貼和，所以需要半月板來幫助關(guān)節(jié)面完整貼和。

同時(shí)，由于構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩比較淺，需要依靠周圍的大量軟組織來維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，所以軟組織受傷的可能性也比較高。下面是幾種常見的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷。

膝關(guān)節(jié)X光片（矢狀面）

【看門的總是先受傷】

前交叉韌帶（Anterior cruciate ligament，ACL），國外有些地方也叫“看門狗韌帶”（watchdog ligament），因?yàn)樗鼘τ诰S持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定非常重要，其主要作用是限制脛骨過度前移、膝關(guān)節(jié)過伸、脛骨旋轉(zhuǎn)等。

正是由于其重要作用，這才造成了在各種膝關(guān)節(jié)的急性傷病中，它總是很不幸的首當(dāng)其沖。

圖：膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)及各處韌帶。膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶防止脛骨過度前移。圖片來自：

前交叉韌帶的受傷一般是由于膝關(guān)節(jié)過伸或者過度外展造成的。這種損傷在需要急停、急轉(zhuǎn)這樣結(jié)合各種變向動作的運(yùn)動中會非常的常見，典型的就是足球、籃球。

足球運(yùn)動中抬腳射門時(shí)出現(xiàn)的“踢漏腳”（也就是一腳踢空），是比較典型的會導(dǎo)致前交叉韌帶受傷的動作，這是由于突然失去受力點(diǎn)導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)過度前伸。另外，在身體對抗后失去重心導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度外展也很可能造成前交叉韌帶撕裂。

今年的NBA常規(guī)賽中，雷霆后衛(wèi)梅諾（藍(lán)色球衣運(yùn)動員）受傷離場的視頻截圖，賽后梅諾被診斷出右膝前交叉韌帶撕裂，賽季報(bào)銷。圖中我們可以清楚地看到，他的右膝明顯過度外展。

另外，在一些短時(shí)內(nèi)急速發(fā)力動作較多的運(yùn)動中，前交叉韌帶的損傷同樣比較常見，比如棒球、壘球、短跑等；而暴力撞擊也是造成各種膝關(guān)節(jié)損傷的重要原因，因此摔跤、跆拳道等等則也有可能導(dǎo)致受傷。

左右為難的緩沖墊

半月板是在股骨和脛骨之間的兩塊半月形的纖維軟骨，分別被稱為內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月板。它的主要作用是傳導(dǎo)載荷、協(xié)助維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定、增強(qiáng)潤滑、調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)壓、吸收震蕩、感受本體感覺等。

半月板常常會因?yàn)橄リP(guān)節(jié)活動中突然出現(xiàn)變化而導(dǎo)致受傷。

內(nèi)外側(cè)半月板位置。圖片來自：con

例如，當(dāng)膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行屈伸運(yùn)動和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動時(shí)，半月板需要按照這兩種運(yùn)動的不同要求進(jìn)行移位變化。

結(jié)果，一心不能二用的半月板就有可能出現(xiàn)“自相矛盾”，導(dǎo)致半月板沒有出現(xiàn)在合適的位置上，被膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)面擠壓，造成半月板擠傷或者破裂。半月板損傷在足球、體操等等運(yùn)動中比較常見。

在足球運(yùn)動中，右腳向左踢球用力過猛，造成身體過度左旋，左小腿內(nèi)收內(nèi)旋，就造成了左側(cè)半月板損傷。

在跳箱時(shí)落地重心不穩(wěn)，身體左偏，左小腿內(nèi)收內(nèi)旋導(dǎo)致左膝半月板損傷。

在舉重中，兩側(cè)膝蓋有可能同時(shí)外翻并膝，這也容易導(dǎo)致半月板損傷。

雖然舉重不是我們的常見運(yùn)動，但在體育愛好者的力量訓(xùn)練中依舊有可能出現(xiàn)類似情況，需要注意。

我們可以清晰地解釋每一種傷病的主要形成原因以及高危因素，但是正可謂是“覆巢之下，焉有完卵”，絕大多數(shù)的膝關(guān)節(jié)傷病都會形成多重的損傷。最常見的就是我們所說的“膝關(guān)節(jié)三聯(lián)征”，這一般是膝關(guān)節(jié)受到強(qiáng)大的旋轉(zhuǎn)暴力造成的，內(nèi)側(cè)副韌帶、內(nèi)側(cè)半月板和前交叉韌帶同時(shí)受傷的三重打擊。

【能躲急性傷，逃不過勞損病】

大家千萬別以為只有啥急性扭傷拉傷才是傷病，也不要以為只要小心點(diǎn)就能夠躲得開這些膝關(guān)節(jié)傷病。要知道，我們的身體就好像一臺機(jī)器，總會有零件磨損，唯一的區(qū)別是機(jī)器齒輪老化你能買個(gè)新的，但是如果你的膝關(guān)節(jié)老化了……

一、髕骨末端病

最常見的膝關(guān)節(jié)慢性病變當(dāng)屬髕骨末端病了，它是指由于運(yùn)動損傷或者勞損造成的髕腱組織變性。其中，髕腱是連接髕骨到小腿脛骨的肌腱結(jié)構(gòu)，與股四頭肌、髕骨共同構(gòu)成“伸膝裝置”。而髕骨末端病就是由于反復(fù)進(jìn)行伸膝動作造成“伸膝裝置”過度載荷，而形成的髕腱微損傷。

什么動作最需要伸膝？顯然就是跳躍了。跳躍較多的項(xiàng)目，比如籃球、排球、田徑等是主要的誘發(fā)髕骨末端病的運(yùn)動。也是由于這個(gè)原因，髕骨軟骨病也被叫做“跳躍膝”或者“籃球膝”。此外一些長時(shí)間進(jìn)行伸膝動作的項(xiàng)目也可發(fā)生，比如舉重、自行車等。

二、被過度使用的半月板

另外一個(gè)容易被我們過度使用的是剛剛還左右為難的半月板，由于半月板有吸收震蕩的作用，在跳躍落地、轉(zhuǎn)向等動作中都要起到很重要的緩沖作用。所以，長期的運(yùn)動可能會造成半月板的反復(fù)磨損或者微小創(chuàng)傷，從而形成疲勞傷。

在需要頻繁跳躍的籃球、排球等項(xiàng)目中比較常見。前一段在NBA中大紅大紫的紐約尼克斯后衛(wèi)林書豪最終賽季報(bào)銷的原因，就是膝關(guān)節(jié)過度使用造成的半月板損傷。

林書豪照片。圖片來自：

【預(yù)防和低調(diào)是最好的醫(yī)生】

膝關(guān)節(jié)傷病確實(shí)常常在運(yùn)動中困擾我們，對于運(yùn)動愛好者來說，進(jìn)行預(yù)防是最為重要的。那么我們應(yīng)該做好以下幾點(diǎn)（當(dāng)然，這些都是老生常談的幾點(diǎn)）：

1、熱身運(yùn)動不能少

熱身運(yùn)動能夠幫助體溫提升，肌肉深部的血液循環(huán)增加，增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性，很大程度上可以減小膝關(guān)節(jié)傷?。ó?dāng)然也是所有運(yùn)動損傷）的發(fā)生機(jī)率。

建議在運(yùn)動之前進(jìn)行15-20分鐘的熱身運(yùn)動，內(nèi)容應(yīng)該包括慢跑、韌帶拉伸、肌肉拉伸等，在外界溫度較低的情況下熱身運(yùn)動最好能進(jìn)行到30分鐘。

2、運(yùn)動環(huán)境要挑好

一個(gè)安全的環(huán)境對于防止受傷是非常重要的。對于足球、籃球這種高危運(yùn)動來說，雨后潮濕的場地應(yīng)該避免，轉(zhuǎn)向發(fā)力時(shí)腳下打滑對于膝關(guān)節(jié)來說可是非常危險(xiǎn)的（如今的職業(yè)足球總是喜歡比賽前在球場上灑水，這可是坑了不少的球員。另外我們踢球可沒有職業(yè)球員們那樣的防滑長釘鞋。）。

3、整理運(yùn)動不要忘

這往往是很多運(yùn)動愛好者忽略的。在運(yùn)動結(jié)束后進(jìn)行整理和放松活動能夠讓體溫、心率等恢復(fù)到正常水平，有效減輕運(yùn)動后的肌肉、關(guān)節(jié)的疲勞和酸痛，也能夠起到防止傷病的作用。

當(dāng)然，有條件的話進(jìn)行一些物理手段的恢復(fù)（電療、水療、熱療法等等）同樣是不錯(cuò)的選擇。

4、重點(diǎn)部位重點(diǎn)防

對于身體來說，保護(hù)自然是必要的。對運(yùn)動來說，保護(hù)就分作兩種：自身的保護(hù)和外界的保護(hù)。

所謂自己的保護(hù)，就是我們需要把這些重點(diǎn)部位訓(xùn)練得更加強(qiáng)壯來保護(hù)自己的身體，那么在膝關(guān)節(jié)，我們加強(qiáng)一些股四頭肌的鍛煉，提升膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，對防止膝關(guān)節(jié)傷病自然是有益無害的。而在此同時(shí)，使用一些護(hù)具來保護(hù)也會是不錯(cuò)的辦法。

5、做人還是要低調(diào)

對于防止傷病，我們還有最后一條、也是最實(shí)用的一條，就是運(yùn)動的時(shí)候一定要對自己的能力有清楚的認(rèn)識，對于自己的能力達(dá)不到的動作千萬不要輕易嘗試，否則為了耍帥搞傷了自己絕對得不償失。

能夠記住以上幾點(diǎn)，相信我們可以一起安心地享受運(yùn)動帶來的樂趣。保護(hù)好自己，才能讓我們的膝蓋“傷不起來”。

本文來自果殼網(wǎng)，謝絕轉(zhuǎn)載

如有需要請聯(lián)系sns@guokr.com