現(xiàn)在國(guó)內(nèi)馬拉松越來越多，大家參加馬拉松的熱情都挺高的！但是不管你是跑步新手還是單純喜歡跑步，除了保持一顆火熱的心，還有五個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目！

是否因?yàn)闇p肥、健康、減壓等原因決定開始跑步。，你肯定會(huì)想通過馬拉松來檢查自己的成績(jī)；然而，無論你報(bào)名參加馬拉松10K，13K，半馬還是全馬，你都應(yīng)該在第一場(chǎng)馬拉松中實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。作為一個(gè)馬拉松新手，你要記住這五個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，享受馬拉松，對(duì)自己的表現(xiàn)感到滿意！

先了解自己的身體狀況

參加馬拉松比賽前，最重要的要求是“了解自己的身體狀況”，知道自己的體力在哪里，這樣才能決定需要訓(xùn)練多少時(shí)間。有的人平時(shí)不跑步，跟風(fēng)朝圣，或者朋友拉在一起被推著去參加馬拉松比賽，忘了先評(píng)估身體狀況；記住，對(duì)于任何一個(gè)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的年齡組或民族，如果在馬拉松之前沒有加強(qiáng)訓(xùn)練或充分了解馬拉松知識(shí)，是非常容易造成危險(xiǎn)和運(yùn)動(dòng)損傷的！

所以，比五大訓(xùn)練項(xiàng)目更重要的是在跑步前了解自己的身體狀況，然后準(zhǔn)備好自己的體力和精力，這對(duì)馬拉松會(huì)有額外的影響！

五大培訓(xùn)項(xiàng)目

切入正題，馬拉松在即，如何準(zhǔn)備？首先，下定決心，設(shè)定目標(biāo)，確定一個(gè)能讓你堅(jiān)持跑馬拉松的目標(biāo)。比如你跑步10公里是為了減肥還是緩解壓力？原因因人而異。邊肖建議，一開始設(shè)定的目標(biāo)越理性和明確，就越容易養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。

目標(biāo)確定后，就要按照計(jì)劃，配合日常，微調(diào)，留出至少2到3個(gè)月的時(shí)間來實(shí)現(xiàn)。畢竟人總是偶爾放縱一下自己，吃喝玩樂，所以需要多一點(diǎn)緩沖時(shí)間，不要給自己太大壓力，這樣才有時(shí)間去嘗試激發(fā)潛在的馬拉松力量！以下五個(gè)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃供您參考:

輕松奔跑

一步一步來，剛開始跑步的時(shí)候，可能還沒有準(zhǔn)備好一些器材，比如新買的跑鞋。通常穿新鞋跑步總會(huì)不習(xí)慣，不舒服，要慢慢習(xí)慣，輕松跑，保持愉快的步伐，這樣才能跑得更快更久。

輕松跑，或者大強(qiáng)度訓(xùn)練后可以跑45分鐘左右，放松身體，促進(jìn)新陳代謝恢復(fù)。因?yàn)槿绻艿锰旎蛱L(zhǎng)，又會(huì)產(chǎn)生過多的乳酸，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

持續(xù)耐力跑

馬拉松新手建議從30到60分鐘開始，慢慢一步一步跑，或者根據(jù)距離，比如這周可以跑5K，下次再跑6K，6.5K，7K，8k……然后從每周開始，可以選擇一天跑更短的距離，讓身體恢復(fù)適應(yīng)。

但是，需要注意的是，訓(xùn)練的速度不能高于比賽的速度。如果覺得太放松，可以拉長(zhǎng)訓(xùn)練距離，不要拉長(zhǎng)速度。如果接近比賽，訓(xùn)練的節(jié)奏可以更快。這種訓(xùn)練可以提高乳酸門檻，提高乳酸門檻，延緩機(jī)體進(jìn)入無氧區(qū)間的時(shí)間，延緩疲勞的發(fā)生，為馬拉松成績(jī)做出貢獻(xiàn)。

間歇訓(xùn)練

等你習(xí)慣了連續(xù)跑步，不妨試試間歇訓(xùn)練?！翱?慢-快-慢”可以提高速度，最大攝氧量和心肺能力。間歇跑的組合有很多種，可以通過時(shí)間設(shè)定:2分鐘高速，30秒低速，2分鐘高速，30秒低速等。，連續(xù)循環(huán)6到10次。因?yàn)檫@種訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，需要多休息，不建議連續(xù)計(jì)劃間歇訓(xùn)練。如果你覺得不舒服，你必須停止它。

肌肉力量訓(xùn)練

對(duì)于想挑戰(zhàn)長(zhǎng)跑的馬拉松新秀來說，練習(xí)真的需要時(shí)間，而不是一夜之間。所以需要加強(qiáng)上下肢的肌肉力量，肌肉力量訓(xùn)練可以提高跑步者的成績(jī)。所以，除了連續(xù)和間歇跑，還可以增加一些肌肉力量訓(xùn)練，改變訓(xùn)練也可以讓身體受到更多的刺激。

和朋友一起跑步

今天真的不想跑，不要逞強(qiáng)。跑步只是消磨你的思維。心情好了精神好了就回去訓(xùn)練。當(dāng)然，不能懶太久。如果真的沒有斗志，可以問問好朋友或者參加跑步小組。和朋友一起跑步會(huì)讓你更有動(dòng)力，甚至跑得更遠(yuǎn)。因?yàn)楫?dāng)你落后于你的朋友時(shí)，你會(huì)努力追趕，當(dāng)你看著別人進(jìn)步時(shí)，你也會(huì)想跟上。此外，有同伴會(huì)鼓勵(lì)你，拉你出去跑步，促進(jìn)你實(shí)現(xiàn)體育目標(biāo)。

另外，在馬拉松臨近的時(shí)候，要多休息，減少跑步天數(shù)和強(qiáng)度，暫停肌肉力量訓(xùn)練，讓雙腿喘口氣，按摩放松，才能體力上戰(zhàn)場(chǎng)！

要參加馬拉松，你還需要注意:

第一次參加馬拉松比賽總是很緊張，所以除了賽前做好足夠的訓(xùn)練外，切記不要在比賽中犯以下這些常見錯(cuò)誤:

1.在馬拉松之前，千萬不要吃難消化的食物

比賽前一定不能吃，但是吃什么好呢？建議賽前1-2小時(shí)吃，吃飽7-8分鐘就好。食物選擇原則是“易消化、口味清淡”，如全麥面包、煮雞蛋、香蕉等健康食品。，而不易消化的飯團(tuán)、糯米和油炸食品(如香雞堡)則應(yīng)避免。

2.一次跑得太快或太遠(yuǎn)

第一次馬拉松可能是太激動(dòng)或者太心急，不小心跑偏了，導(dǎo)致后面的路走不動(dòng)了！最好是穩(wěn)速跑，不要跑的忽快忽慢，要有耐心，循序漸進(jìn)才能成功。

3.穿新鞋或裝備

“很少參加馬拉松，當(dāng)然是為了炫耀自己的裝備?！彪m然穿新衣新鞋還是挺搶眼的，但是你要先適應(yīng)它們，才能在馬拉松中出道。如果在比賽中有任何不適，你的表現(xiàn)就會(huì)被毀了。

要想挑戰(zhàn)馬拉松的成功，必須做好充分的準(zhǔn)備，賽前練一次，檢查好前一天的晚餐、前一天的早餐、當(dāng)天的衣服鞋子、用品等一切相關(guān)事宜。，以免比賽當(dāng)天窮緊張~

你參加過哪些馬拉松？

請(qǐng)?jiān)谠u(píng)論下面給我留言。

我們一起長(zhǎng)大。