一般來(lái)說(shuō),我們鍛煉手臂的能量主要集中在第二和第三頭,即肱二頭肌和肱三頭肌。通過(guò)短時(shí)間的鍛煉,臂圍會(huì)有很大的進(jìn)步,雖然我們或多或少可以鍛煉肱二頭肌。但是對(duì)于中高水平的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),如果上臂圍在空之間有進(jìn)一步的增加,肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱肌肯定是要重視的。

2交替啞鈴彎舉可以采用站立姿勢(shì)、坐姿、仰臥位在上斜板上對(duì)肱二頭肌進(jìn)行塑形和分離,增加肱二頭肌的周長(zhǎng),突出肌肉峰值

3傾斜杠鈴彎曲增加肱二頭肌厚度

完整收集肱三頭肌鍛煉方法

肱三頭肌伸到上臂后面,可以伸直或拉伸手臂。具體肌肉圖和英文名請(qǐng)參考英文名稱(chēng)中的俞軍博文上臂肌群圖和肱三頭肌。

2啞鈴頸后臂屈伸:雕塑分離肱三頭肌,可以單獨(dú)鍛煉較弱手臂的三頭肌

3杠鈴仰臥手臂屈伸:肱三頭肌最基本的運(yùn)動(dòng),貫穿肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?/p>

4啞鈴彎舉和手臂拉伸:鍛煉肱三頭肌最有效的動(dòng)作之一。

5大便反向屈伸:仰臥背部支撐

6窄握平行桿臂屈伸:注意平行桿臂在運(yùn)動(dòng)時(shí)屈伸的區(qū)別。

7擔(dān)架彎腰:描繪肱三頭肌肉線(xiàn)的經(jīng)典動(dòng)作

8.擔(dān)架屈曲下拉:反握下拉

9窄握杠鈴?fù)扑]:窄臥推是復(fù)合運(yùn)動(dòng),但主要鍛煉肱三頭肌。其他對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌前束也有較好的刺激作用

10窄俯臥撐:復(fù)合練習(xí)也是肱三頭肌的主要練習(xí)

11擔(dān)架臂彎曲和伸展:

12彈力繩訓(xùn)練肱三頭肌

★頭和后臂的屈伸

目標(biāo)肌肉:主要加強(qiáng)肱三頭肌,尤其是長(zhǎng)頭

動(dòng)作要領(lǐng):雙腳平行站立,踩繩,雙手托住頭后手柄,固定手臂,吸氣,呼氣時(shí)手臂向上伸展,吸氣時(shí)恢復(fù)。這個(gè)練習(xí)容易犯的錯(cuò)誤是手的位置太低,容易造成肘關(guān)節(jié)損傷。手臂彎曲時(shí),夾角略小于90°,伸直時(shí),不要鎖定肘關(guān)節(jié)。

★頭后單臂屈伸

目標(biāo)肌肉:肱三頭肌(長(zhǎng)頭)

動(dòng)作要領(lǐng):雙腳平行站立,踩住繩子,一只手握住頭后的手柄,上臂貼耳,吸氣,呼氣時(shí)手臂向上伸,吸氣時(shí)恢復(fù)。

★按下

目標(biāo)肌肉:肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng):將繩子固定在頭上,面向繩子,雙腳平行站立,挺胸,微微前傾,雙手握住手柄,雙臂貼在身體兩側(cè),手掌向下彎曲雙臂,吸氣,呼氣時(shí)雙臂向下伸直。吸氣時(shí)回到原來(lái)的位置。這個(gè)動(dòng)作可以通過(guò)改變握力來(lái)鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖。

★單臂下壓(正反握)

目標(biāo)肌肉:肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng):準(zhǔn)備動(dòng)作與按壓動(dòng)作相同。用一只手抓住繩子,做按壓練習(xí)。

★彎腰伸展手臂

目標(biāo)肌肉:肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng):將繩子固定在較低的位置,雙腳平行站立,膝蓋微微彎曲,彎腰,背部挺直,雙手掌心向下握住手柄,大臂緊貼身體,吸氣,呼氣時(shí)手臂向后伸直。這個(gè)動(dòng)作也可以通過(guò)改變握力來(lái)鍛煉三頭肌的不同部位。雙手反握重點(diǎn)在外側(cè)頭,反握重點(diǎn)在內(nèi)側(cè)頭。

★仰臥手臂屈伸

目標(biāo)肌肉:肱三頭肌

動(dòng)作要領(lǐng):將繩子固定在較低的位置,仰臥在地上,雙手握住手柄,將大臂貼在身體兩側(cè),吸氣,呼氣時(shí)伸直手臂,吸氣恢復(fù)。換握法也可以得到不同的效果。

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