資料圖。

　　“很想跑步，但是聽說(shuō)越跑腿越粗？”

　　“都說(shuō)跑步可以細(xì)腿，但為什么卻越跑越粗？”

　　剛接觸跑步的人，都會(huì)擔(dān)心跑步到底會(huì)不會(huì)粗腿。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)這些現(xiàn)象：

確實(shí)有些人，跑步以后，腿越來(lái)越粗；

跑步精英的跑量要遠(yuǎn)大于普通跑者，但卻一個(gè)個(gè)都是細(xì)長(zhǎng)的腿；

還有一些人，剛開始腿粗，后來(lái)越跑越細(xì)。

　　是精英們天生的體質(zhì)就是細(xì)長(zhǎng)腿，還是把腿跑粗的人，哪里出了什么問(wèn)題？

　　 腿是如何粗起來(lái)的 

　　Photo via Adidas

　　要知道這個(gè)問(wèn)題的答案，我們首先要知道跑步中，腿是怎么粗起來(lái)的。

　　首先，有一種跑步后的粗腿，是暫時(shí)性粗腿。就是跑完后，肌肉充血膨脹，腿看上去會(huì)比平時(shí)粗一些，但很快會(huì)恢復(fù)原狀。這種粗腿，是假性粗腿。有一部分人是被這種現(xiàn)象嚇退的，終止了跑步。

　　其次是跑步一段時(shí)間后，腿變得粗了，尤其是小腿。這個(gè)才是我們要重點(diǎn)討論的。

　　脂肪性的粗腿，也就是那種圓嘟嘟的肉腿，不在討論范圍哈，因?yàn)槟歉揪褪菙z入熱量超量而導(dǎo)致的肥胖，跟跑步?jīng)]有一毛錢關(guān)系的。

　　肌肉性的粗腿，也就是那種壯壯的、有棱角的粗腿，才是要討論的。

　　 慢跑會(huì)導(dǎo)致肌肉型粗腿嗎？

　　Photo via Adidas

　　我們的形體線條是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分為兩類：‘快肌’和‘慢肌’。它們的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多，有人天生慢肌多，而大多數(shù)的普通人則是快肌慢肌對(duì)半比例。從體積上來(lái)講，慢肌較纖細(xì)，快肌較粗大。

　　另外，身體不同部位肌肉的快、慢肌比例也不同。比如，手臂肱三頭肌的快肌就比其他手部肌肉多10~30%，而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多；小腿比目魚肌的慢肌比例高，而腓腸肌的快肌比例高。

　　- 快肌和慢肌各自的特點(diǎn) -

　　慢肌，又稱紅肌。特點(diǎn)是較纖細(xì)，收縮慢，力量小，但耐勞，微血管多，運(yùn)氧能力強(qiáng)，也能更有效運(yùn)走廢物。適合耐力運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑。

　　快肌，又稱白肌。特點(diǎn)是較粗大，收縮快，力量大，但易累，有氧能力弱。適合爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，如短跑、跳高、籃球等。

　　快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的快肌更發(fā)達(dá)，因此肌肉粗壯有棱角；長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌發(fā)達(dá)，因此肌肉細(xì)長(zhǎng)，身材纖細(xì)，呈流線型。

　　不同的強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不同的訓(xùn)練方法，鍛煉的是不同的肌纖維，最后也呈現(xiàn)出不同的體型和身體素質(zhì)。

　　- 訓(xùn)練對(duì)肌肉纖維的影響 -

　　Photo via Adidas

　　聽說(shuō)肌肉隨著訓(xùn)練會(huì)越來(lái)越大，如果說(shuō)慢跑、長(zhǎng)跑可以發(fā)展慢肌，慢肌也是肌肉，那么會(huì)不會(huì)導(dǎo)致粗腿？

　　肌肉纖維的比例主要是天生的，后天訓(xùn)練只能讓某一類肌纖維變得發(fā)達(dá)，但數(shù)量比例基本無(wú)法增加。

　　快肌纖維隨著訓(xùn)練，會(huì)比較容易變得肥大；而慢肌纖維隨著訓(xùn)練，更多的是增強(qiáng)耐力，而不容易變得肥大。慢肌纖維的這個(gè)特性，真是讓擔(dān)心粗腿的我們樂(lè)開了花~

　　另外，慢肌纖維的主要能量來(lái)源是脂肪，慢跑不但可以發(fā)展細(xì)長(zhǎng)的慢肌，還可以有效消耗脂肪，細(xì)長(zhǎng)有型的大長(zhǎng)腿似乎離我們?cè)絹?lái)越近。

　　- 長(zhǎng)時(shí)間慢跑還會(huì)消耗肌肉 -

　　Photo via Adidas

　　長(zhǎng)跑不但不會(huì)讓你的腿變粗，反而會(huì)讓不斷消耗已有的肌肉。

　　長(zhǎng)時(shí)間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質(zhì)都會(huì)被消耗，包括肌肉蛋白質(zhì)。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因?yàn)橹据^低時(shí)身體就會(huì)形成保護(hù)，不會(huì)再消耗更多。

　　因此，跑步如果量大會(huì)消耗肌肉，這時(shí)候不應(yīng)該擔(dān)心肌肉因跑步而肥大，而應(yīng)該擔(dān)心由于肌肉的流失而導(dǎo)致力量不足、跑姿變形，從而造成關(guān)節(jié)損傷——要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，保持肌肉。

　　Photo via Adidas

　　但是！事情沒(méi)有那么簡(jiǎn)單。如果你有如下的問(wèn)題，一樣避免不了粗腿。

　　這樣跑，你會(huì)粗腿 

　　 01 跑姿不對(duì) 

　　跑姿不對(duì)，沒(méi)有調(diào)動(dòng)起臀肌、大腿肌，導(dǎo)致過(guò)度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！怎么破？

　　最簡(jiǎn)單的方式就是小步快頻，它可以讓很多錯(cuò)誤動(dòng)作來(lái)不及做，從而遠(yuǎn)離錯(cuò)誤的跑姿。這是你在沒(méi)有接受正確地跑姿訓(xùn)練前，一個(gè)便捷的辦法。

　　當(dāng)然，最好是學(xué)習(xí)正確的跑姿并加強(qiáng)訓(xùn)練，一來(lái)可以防止粗腿，最關(guān)鍵的是，可以讓你遠(yuǎn)離傷害、跑得更快、更遠(yuǎn)。

　　 02 跑后不拉伸 

　　Photo via Nike

　　肌肉具有記憶性，長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強(qiáng)，但也使得肌肉長(zhǎng)度縮短，伸展能力變?nèi)酰犴g性下降，直接影響運(yùn)動(dòng)的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢(shì)笨重僵硬等。

　　跑完后，肌肉處于收縮狀態(tài)，如果不進(jìn)行拉伸，長(zhǎng)此以往就會(huì)縮成一團(tuán)，橫向發(fā)展，最后變成粗腿。

　　好的肌肉，在放松狀態(tài)下是柔軟而有彈性的，碰一下會(huì)像果凍一樣晃動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中也會(huì)有水一樣的流動(dòng)感；而緊張的或長(zhǎng)期不拉伸的肌肉，會(huì)顯得僵硬、無(wú)彈性，影響關(guān)節(jié)的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。

　　Photo via Nike

　　綜上，跑步并不會(huì)讓你的腿變粗，反而會(huì)讓你的腿變得纖細(xì)；不正確的跑步，才會(huì)讓你的腿變粗。

　　 怎樣做可以防止粗腿，或者讓粗腿變細(xì)？

　　如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經(jīng)變粗或者本來(lái)比較粗，想通過(guò)跑步瘦腿，下面有幾個(gè)解決方案：

　　01 

　　堅(jiān)持有氧慢跑

　　用可以輕松聊天的速度跑，每次30分鐘以上，每周至少3~4次。

　　02

　　采用正確的跑姿

　　上身挺直，臀部為重心往前傾，軀干帶動(dòng)腿往前跑。跑步過(guò)程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動(dòng)腿的落地，點(diǎn)地即起，高頻小步往前跑。

　　03

　　增強(qiáng)核心力量

　　加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，運(yùn)用核心來(lái)支持上半身，保持穩(wěn)定，驅(qū)動(dòng)雙腿，并減輕下肢負(fù)擔(dān)，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉來(lái)支持，隨著循序漸進(jìn)地練跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦長(zhǎng)的慢縮肌。

　　增強(qiáng)核心力量，這3種方式效果最好：

棒式

側(cè)棒式

橋式

　　04

　　拉伸按摩

　　跑完對(duì)腿部肌群拉伸，平時(shí)進(jìn)行按摩。這樣拉伸可以防止粗腿：

　　- 大腿 -

　　 >> 腘繩肌拉伸動(dòng)作 

　　飛機(jī)拉伸

　　剪刀拉伸

　　壓腿

　　跨欄拉伸

　　前彎圓背坐式拉伸

　　仰臥單腿拉伸

　　 >> 股四頭肌拉伸動(dòng)作 

　　Easy Quad Stretch

　　Kneeling Quad Stretch

　　Pigeon Twist

　　Frog Pose

　　- 小腿 -

　　腓腸肌的拉伸是直膝拉伸，比如：

　　勾腳尖

　　弓步壓腿

　　比目魚肌的拉伸是屈膝拉伸，比如：