是未來業(yè)余半馬小王子

　　3月24日，徐州馬拉松，他以1小時08分46秒，奪得半馬國人第一。

　　4月14日，北京半程馬拉松，他以1小時09分14秒的成績獲得第四。

　　5月19日，他再戰(zhàn)悅節(jié)拍音樂半程馬拉松，跑出了1小時17分44秒的好成績，又一次榮獲北京站冠軍。

　　5月26日，密云生態(tài)馬拉松，他冒著大雨，沖過終點，獲得半程組男子第一名。

　　他就是藍捷懷。浙江麗水人，現(xiàn)在是北京體育大學的一名大二學生。

　　這個99年的小伙子，有可能是未來的業(yè)余半馬小王子哦。

　　1、好好學習，天天跑步

　　“好好學習，天天跑步”，藍捷懷每次參加完賽事，總是喜歡在微博或者朋友圈發(fā)這樣一句話?？此坪唵蔚囊痪湓挘軋猿肿龅絽s不是一件易事。

　　從中學時開始練習體育，藍捷懷每天都要跑12公里以上，除了訓練，就是參加比賽，最多時一個月曾經(jīng)歷了十場比賽。

　　2016年3月，藍捷懷第一次參加馬拉松，當時因為年齡限制報的是迷你馬。當時他的教練說如果他能參加半馬，很有機會沖進前十。

　　兩年后，還是在家鄉(xiāng)麗水，19歲的藍捷懷以1小時14分14秒的成績獲得了2018年體彩杯麗水國際馬拉松冠軍。那天正好是藍捷懷的生日，他說這是給自己最好的生日禮物。

　　12月9日，衢州特步國際馬拉松第一次破70，1小時09分43秒，國內(nèi)第一，國際第六，他為自己戰(zhàn)勝了好幾個非洲選手興奮不已。

　　高中畢業(yè)后，藍捷懷來到了北京體育大學，他在接受馬拉松助手的采訪時，說道：“因為是單招上的體大，所以到體大后就等于算是普通生了，不再是校隊，所以不需要再玩命訓練。”

　　其實一開始也挺不習慣的，高中每天的傍晚都得在操場訓練，到了大學每天除了按時上課的時間，課后有時候確實不知道該干啥。就這樣懶懶散散不知所措的頹廢了快一年，之后心血來潮突然想去跑場比賽，剛好一個月后有一場”奧跑中國十公里總決賽”。

　　他就拉上小伙伴一起去跑，記得第一天恢復跑了12km，“四分一公里吧，累得不行，但其實心里挺爽的，”那時候他就想：“練了這么多年的體育，不能上了大學說丟就丟了，畢竟這么多年了，體育也算生活的一部分了?！彼砸恢迸芘芡Ｍ＞偷浆F(xiàn)在了。

　　不過，有時候也跑得挺艱難的。剛開始的時候沒有教練，就經(jīng)常自己擠倆小時跑跑。有課就上完課再跑跑，跑完晚上接著去上課，就這樣磨了一個月。2017年12月24，奧跑中國十公里總決賽錄取前八名選手，藍捷懷打了個擦邊球，剛好獲得總決賽十公里第八，“也算是蠻幸運的吧?！?/p>

　　2、只跑半馬，連續(xù)奪冠

　　參加徐州馬拉松的前一天，藍捷懷剛參加了北京公園半程馬拉松公開賽。藍捷懷說最初很猶豫，第一次經(jīng)歷背靠背半程馬拉松，心里有些忐忑。但是教練鼓勵他心態(tài)要放好，就把它當作平時的一堂強度訓練的大課。

　　于是，公園半馬主要以賽代練調(diào)整狀態(tài)，沒想到就獲得了冠軍。周日徐州馬拉松更是跑出了1小時08分46秒的個人最好成績，PB了足足1分鐘。

　　五月份的悅節(jié)拍音樂半程馬拉松和密云生態(tài)馬拉松，他又一次背靠背，成功獲得兩場比賽的國內(nèi)冠軍。

　　談及如何短時間內(nèi)提高成績，藍捷懷說道：“經(jīng)過多場比賽總結經(jīng)驗，我覺得成績提高的關鍵是要多參加比賽，多和其他選手交流，有時候一直練，不參加比賽也是不行的，有的人訓練水平很高，但比賽不行，這就是缺乏比賽經(jīng)驗，不會掌握比賽節(jié)奏造成的，只有比賽才會知道自己在哪個地方不足?！?/p>

　　藍捷懷表示，自己最大的短板是力量太差，今年的密馬跑到最后的時候，他明顯感覺自己沒有力量。不過他平時基本上不做力量訓練，以后這方面還需要加強。

參賽頻率這么高，但是藍捷懷從來沒有遇到過什么傷病。那么他是如何恢復的呢？

　　對此藍捷懷直言，如果經(jīng)常參賽，確實是很難恢復。一般跑完比賽之后，周一都是休息，周二和周三都是慢跑，周四跑一下強度，刺激一下腿部，周五或者周六就奔赴比賽現(xiàn)場了。

藍捷懷的馬拉松成績：

　　2017麗水半程馬拉松冠軍：1小時14分14

　　北京公園半程馬拉松公開賽第三十六屆、第三十七屆、第三十八屆冠軍1：12：21、1：12：01、1：13：28

　　2018國際垂直登高大獎賽中央電視塔站團體冠軍

　　2018 搖滾馬拉松北京站第三：1小時10分47秒

　　2018衢州特步國際馬拉松國內(nèi)半程組第一：1小時10分12

　　2018奧跑中國十公里總決賽冠軍：32分

　　2019麗水超級馬拉松半程組國內(nèi)第一：1小時9分

　　2019金東半程馬拉松接力賽團體冠軍個人第二

　　2019徐州國際馬拉松國內(nèi)半程組第一：1小時8分46秒

　　2019北京國際半程馬拉松第四：1小時9分14秒

　　2019悅節(jié)拍音樂半程馬拉松北京站冠軍：1小時17分44秒

　　2019密云馬拉松半程組冠軍：1小時14分55秒

　　3、間歇訓練，是提升的“法寶”

　　針對業(yè)余選手，大家總愛問一個問題，就是平時訓練到底應該跑多快，對此，藍捷懷說：“就我的跑步經(jīng)驗來看，跑量當然是最關鍵的，沒有跑量的基礎也不可能會有很大的突破，如果平時訓練量不是很大，可以采取以賽代練，把強度課融匯在比賽中的方式?！?/p>

　　而藍捷懷認為，業(yè)余選手的訓練應該以慢跑為主，一周進行一次長距離和間歇跑，如果沒有比賽，長距離跑要安排到30公里以上，因為業(yè)余選手的速度普遍較弱，所以間歇也很必要。眾所周知間歇訓練是提高馬拉松成績的一大“法寶”。

　　因為在進行間歇跑時，這樣的高強度訓練，基本就達到了我們普通跑者的最大攝氧量。最大攝氧量代表著有氧耐力，但達到最大攝氧量時，所進行的卻是無氧跑，所以間歇跑能很大程度的提高我們的馬拉松成績。

　　通常，藍捷懷會把較高強度的間歇課放在周三，因為高強度間歇課結束后恢復的時間較長，所以進行下一次長距離訓練時要恢復的話就得選擇居中的時間段，這才能保證一周當中既有間歇訓練，又有長距離訓練。

　　一般在沒有參賽任務的一周，藍捷懷就跑10KM+8*1000M。如果周末要參加馬拉松比賽，就會把高強度的間歇跑，減小強度，把長距離跑改為放松跑。因為周末比賽不能讓身體接近極限的去完成訓練，所以只需要刺激心肺，機能，對周末的比賽有一定的準備即可。

　　每個星期，他都是這樣訓練的：

　　周一：早上10公里，下午調(diào)整8公里；

　　周二：早上10公里，下午8公里+身體素質(zhì)訓練2組+腰腹肌訓練+核心訓練；

　　周三：早上10公里，下午熱身4公里+8*1000M；

　　周四：早上14公里，下午休息；

　　周五：早上10公里，下午8公里調(diào)整；

　　周六：沒有比賽就跑個30公里，下午放松6公里；

　　周日：休息。

　　對普通跑者來說間歇速度應該是這樣的：

　　3千米比賽時的速度。

　　5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。

　　10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。

　　最大心率的95%~100%。

　　對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：

　　接近距離為3千米的速度。

　　5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。

　　10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。

　　最大心率的95%~100%。

　　4、馬拉松，是我的選擇

生活中的藍捷懷是一個陽光大男孩，吉他、籃球、電影，愛好廣泛。

　　對于藍捷懷而言，跑步除了給他帶來了自信和成就感，還可以緩解壓力，放松心情?！岸遗懿阶屛易兊酶赂腋鼒詮?，我以前總覺得自己不行，現(xiàn)在我會嘗試很多自己不擅長的東西。沒事的時候，我就跑跑步，感覺非常好?！?/p>

　　他表示自己會一輩子都堅持跑步，“哪怕之后不是為了成績，只是為了健康，為了快樂，那也挺好的?！彪m然訓練很艱苦，但他說，這是他的選擇，馬拉松賽道上不全是美麗的風景！

　　我們有千百種表達情感的方式，跑的時候我們無須顧及自己的模樣，可以是大汗淋漓毫不正經(jīng)，風中凌亂無所畏懼，釋放出自己每一面，體驗到不同的自己，直到?jīng)_過終點的那一刻，所有的心緒都有了答案。

　　跑步磨煉的不僅僅是意志和耐力，還是一個不斷反思自己的過程，這一切大概就是他堅持的理由吧，希望接下來的比賽他能跑出好成績。