資料圖。

　　高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員幾乎都采用前腳掌落地跑法，非洲運(yùn)動(dòng)員中尤為明顯。前腳掌落地是一種更專業(yè)、更實(shí)效的跑法，具有很多優(yōu)點(diǎn)，也有利于提高速度和減少損傷。

　　但是大部分普通跑友卻發(fā)現(xiàn)這種優(yōu)美的跑法卻很難做到，這是怎么回事呢？

　　為什么前腳掌落地有專業(yè)跑法美稱？

　　前腳掌先著地充分發(fā)揮足部緩沖能力，減少?zèng)_擊，降低受傷概率。

　　首先，前腳掌先著地的跑法利用腳踝的運(yùn)動(dòng)，充分發(fā)揮了足部的緩沖能力，足部、小腿肌群與跟腱參入到這個(gè)緩沖過程，有利于減少落地時(shí)腿部骨骼和關(guān)節(jié)受到的沖擊，特別是降低膝傷發(fā)生。

　　如果采用腳跟直接著地，落地時(shí)沖擊力向膝蓋的直接傳遞，無法利用腳踝的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行有效的緩沖。

　　其次，前腳掌落地是減少著地時(shí)間的需求。后跟先著地需要從后跟落地過渡到前掌蹬地，需要一定的過渡時(shí)間；而前掌先著地省略了這一過程，有利于減少著地時(shí)間、提高動(dòng)作效率。

　　當(dāng)然，我們一定不要把前腳掌落地理解為“踮腳跑”。所謂前腳掌著地是腳掌以接近水平的角度落下，前掌先著地，隨后整個(gè)腳掌也會(huì)接觸地面，通過這樣一個(gè)過程來緩和落地沖擊。

　　而踮腳跑是指腳后跟一直不落地，那樣容易使得小腿肌肉過度緊繃，誘發(fā)跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應(yīng)力綜合征。

　　前腳掌落地難以堅(jiān)持的原因

　　肌肉力量不足，節(jié)奏和速度慢，是前掌著地沒有被普通跑友普及的重要原因！

　　發(fā)揮腳踝緩沖能力的過程，足部、小腿肌群都需要提供足夠的力量支撐。如果力量不足，采用前掌跑法就會(huì)感覺腳底軟綿綿的、發(fā)不上力。

　　而且在這個(gè)過程中，膝關(guān)節(jié)壓力是少了，但其他部位受力是增加的，如果這些部位不夠強(qiáng)大就容易引起足底筋膜炎、小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱炎等損傷。

　　其次，前掌跑法對(duì)速度和節(jié)奏的要求更高。雖然前掌跑法有利于速度和效率提高，但反過來跑的速度和節(jié)奏越快，就越容易實(shí)現(xiàn)前掌著地。普通跑者如果沒有一定的速度，或者沒有一定的協(xié)調(diào)性和控制能力，盲目地模仿前腳掌著地技術(shù)反而可能導(dǎo)致肌肉發(fā)僵，同時(shí)也增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　高效跑姿，不一定全是前腳掌先著地

　　雖然前腳掌落地意味著“專業(yè)、高水平”的表現(xiàn)，但影響動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性、時(shí)效性的因素很多，效率高的技術(shù)不一定前腳掌先落地。

　　越來越多的研究表明，著地的關(guān)鍵其實(shí)并非前腳掌或是腳跟，而是應(yīng)當(dāng)讓著地點(diǎn)靠近身體重心。如果采用邁大步、著地點(diǎn)在重心前方太遠(yuǎn)，就會(huì)產(chǎn)生剎車效應(yīng)，即使刻意用前腳掌著地，依然給身體帶來很大的沖擊。

　　還有身體重心輕微前傾、不后仰，著地時(shí)間盡量短，同樣也是減少落地“剎車”與沖擊的關(guān)鍵。

　　另外，膝關(guān)節(jié)在著地時(shí)保持輕微彎曲也非常必要。跑友們應(yīng)當(dāng)極力避免腳跟著地同時(shí)膝關(guān)節(jié)“伸直鎖死”的著地方式，這種跑法對(duì)于下肢關(guān)節(jié)傷害極大。

　　前掌‘無力’時(shí)，后跟先著地也無傷大局

　　對(duì)于已經(jīng)習(xí)慣后跟先落地的業(yè)余跑友，要很快形成前腳掌跑法是有一定難度的。

　　如果沒有循序漸進(jìn)的訓(xùn)練積累，不適合過快改成前腳掌跑法。針對(duì)馬拉松高水平運(yùn)動(dòng)員的對(duì)比分析發(fā)現(xiàn)，比賽15公里處和30公里處受試者的速度變化不是很大，但是采用前腳掌落地的比例在30公里處比15公里處減少。

　　比賽后程的疲勞必然導(dǎo)致力量和節(jié)奏感下降，使得落地、蹬地的時(shí)效性會(huì)有所下降。

　　如果在這時(shí)一味追求前腳掌地，足踝小腿肌肉更容易緊張疲勞，也比較容易出現(xiàn)抽筋等癥狀。

　　所以，如果進(jìn)行長距離訓(xùn)練、馬拉松比賽時(shí)出現(xiàn)小腿無力、腳踝不舒服，不能再堅(jiān)持前掌著地，那么適當(dāng)增加后跟著地，也并不影響整體動(dòng)作的效率，也不一定會(huì)增加傷病風(fēng)險(xiǎn)。

　　總之，運(yùn)動(dòng)水平較低、且已經(jīng)習(xí)慣后跟先落地的業(yè)余跑友，短時(shí)間內(nèi)形成前腳掌跑法是有一定難度的，如果沒有循序漸進(jìn)的訓(xùn)練積累，不適合過快改成前腳掌跑法。