資料圖。

　　“聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這么長(zhǎng)時(shí)間，膝蓋還好吧？”相信很多跑友都有過這樣的經(jīng)歷，經(jīng)常被一些不跑步的人問到這樣的問題?！芭懿桨倮▊?！”不知從什么時(shí)候開始，這個(gè)說法深入民心。

　　很多初跑者，在剛開始跑步時(shí)，由于跑步知識(shí)和跑步技術(shù)的缺乏，往往會(huì)導(dǎo)致傷病，一遇到傷病，很容易產(chǎn)生恐慌感，之后就談“跑”色變，對(duì)跑步敬而遠(yuǎn)之。

　　那么，跑步一定傷膝蓋嘛？

　　一、為什么跑步膝蓋會(huì)受傷？

　　有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年基本上有30%~60%的人在跑步時(shí)受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關(guān)。

　　跑步時(shí)，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個(gè)人的體重是70公斤，那么他膝蓋所承受的壓力就達(dá)到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數(shù)增長(zhǎng)。膝關(guān)節(jié)是人體各種活動(dòng)中負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，因此受損傷的幾率也較高。

　　膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼、髕腱炎、髂脛束癥候群、股四頭腱炎、滑囊炎等等，這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側(cè)面。

　　那么，跑步真的那么可怕，那么容易傷膝蓋？還能不能讓人好好跑步了？

　　2016年，美國(guó)權(quán)威期刊《關(guān)節(jié)炎護(hù)理與研究》發(fā)表了一份研究顯示：

　　那些一直堅(jiān)持跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現(xiàn)在停止不跑的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為29.6%。

　　看到?jīng)]有，如果你久坐不動(dòng)，反而更容易傷膝蓋，而經(jīng)常跑步，發(fā)生膝蓋疼痛的概率反而越低。這是因?yàn)榻?jīng)常跑步會(huì)促進(jìn)膝蓋的血液流動(dòng)和細(xì)胞再生，強(qiáng)化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。

　　那么，為什么還有那么多人膝蓋會(huì)受傷？

　　講真，跑步本身不會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對(duì)不是無緣無故的，大多數(shù)都是因?yàn)樽陨砟芰]有達(dá)到而盲目增量、提速，不懂得科學(xué)訓(xùn)練造成的：比如訓(xùn)練量過大、不熱身直接就開跑、跑后不拉伸，跑姿不太對(duì)，身體肌肉還不夠強(qiáng)壯，沒有充分休息，體重過大還強(qiáng)行跑等問題有關(guān)。

　　對(duì)照一下自己前一段時(shí)間的鍛煉，是不是出現(xiàn)了上述的類似情況，你就知道自己的問題出現(xiàn)在哪兒了。

　　二、膝蓋的康復(fù)治療

　　很多人膝蓋受傷了，就自暴自棄，從此謝絕了運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，單純地躺在床上靜養(yǎng)，靜止不動(dòng)，反而不利于膝蓋的恢復(fù)。

　　運(yùn)動(dòng)損傷專家說：關(guān)節(jié)一定是在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)的。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升。他們經(jīng)常建議關(guān)節(jié)損傷的患者治療后，一定要遵循醫(yī)生的計(jì)劃，按時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)目祻?fù)運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)關(guān)節(jié)的功能。

　　對(duì)于最好預(yù)防跑步膝蓋傷痛的方法就是：平常多加強(qiáng)肌肉鍛煉，跑步后多注意休息。而練習(xí)靠墻靜蹲，會(huì)讓膝蓋變得更強(qiáng)大。

　　靠墻靜蹲就是業(yè)界最為推崇避免膝蓋受傷與養(yǎng)護(hù)的運(yùn)動(dòng)方式，它適用人群廣泛，同時(shí)有墻就能練，不受其他限制，角度和時(shí)間可以根據(jù)自己的能力控制。

　　靠墻靜蹲是一個(gè)閉鏈的動(dòng)作，通過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長(zhǎng)收縮，來加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

　　靠墻蹲的深度應(yīng)以不產(chǎn)生明顯膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產(chǎn)生疲勞，當(dāng)然練習(xí)的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度。

　　下圖是靠墻靜蹲的幾個(gè)動(dòng)作，難度由低到高，此動(dòng)作將最大化的加固你的膝關(guān)節(jié)！

　　但是做這個(gè)動(dòng)作還需要注意幾點(diǎn)：

1。 膝蓋不要超過腳尖；

2。 不要膝蓋內(nèi)扣；

3。不要時(shí)間過長(zhǎng)。

　　找到一個(gè)大約只能堅(jiān)持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續(xù)練習(xí)。

　　能力允許還可以單腿練。

　　還可以負(fù)重練。

　　還可以靠球練。

　　三、嘗試做些其他力量訓(xùn)練

　　不過很多跑步愛好者，從來不做力量訓(xùn)練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導(dǎo)致過多的訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)嫁到關(guān)節(jié)及其軟組織上，長(zhǎng)此以往，就會(huì)發(fā)生膝蓋部位的運(yùn)動(dòng)損傷。因此全面訓(xùn)練很重要，跑步愛好者，千萬別忽視力量訓(xùn)練。

　　下面是7組專門針對(duì)跑步人群進(jìn)行力量訓(xùn)練的動(dòng)作，能有效提高你跑步時(shí)所需要的臀部，髖關(guān)節(jié)，股四頭肌，下腹肌，腘繩肌，腳踝的力量以及穩(wěn)定性。

　　1。 單腿下蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：下蹲的動(dòng)作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。

　　2。 側(cè)平板支撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態(tài)。每個(gè)側(cè)面堅(jiān)持30-60秒。

　　3。 側(cè)臥抬腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬腿的時(shí)候動(dòng)作要慢一些，收回的時(shí)候速度加快。每條腿做20-30次。

　　4。 仰臥騎車

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動(dòng)作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅(jiān)持30-60秒。

　　5。 臀橋

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地面，將臀部抬起，保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒。加大難度：抬起一條腿。

　　6。 蚌殼式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺時(shí)上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個(gè)側(cè)面做20-30次。

　　7。 臀沖

　　動(dòng)作要領(lǐng)：這是一個(gè)鍛煉臀部的絕佳動(dòng)作。和臀橋類似，只是臀部快速向上沖后并不是保持靜止?fàn)顟B(tài)，而是緩慢回位。重復(fù)做20-30次。

　　每天花10分鐘時(shí)間，做一遍這7組動(dòng)作，就能練就跑無傷的身體，讓你更好的享受跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來的快樂。

　　拓展閱讀：視頻|跑步時(shí)，膝蓋外側(cè)疼痛怎么辦？

　　四、做到這10點(diǎn)，有效減少膝蓋損傷

　　1。 避免總在堅(jiān)硬的路面上跑步

　　經(jīng)常在堅(jiān)硬的水泥路或柏油路上跑步，跟腱、膝蓋會(huì)受到一定的沖擊，時(shí)間長(zhǎng)了，很可能導(dǎo)致跟腱周圍炎或者膝蓋疼痛。我們周圍的環(huán)境水泥地面多這是事實(shí)，所以只能盡量避免，做到軟硬交替，盡可能間或選擇軟的地面。例如塑膠跑道、沙灘和草坪。

　　2。 增強(qiáng)腿部肌肉鍛煉

　　股四頭肌和股二頭肌覆蓋在膝蓋周圍，是人體最有力的肌肉之一。如果這部分肌肉很薄弱的話，力量就會(huì)從上至下分部到膝蓋的關(guān)節(jié)處，對(duì)膝蓋造成的沖擊也就要比力量足的人大，對(duì)膝蓋的磨損也就會(huì)越大。跑步的時(shí)候大部分力量都會(huì)傳到到膝蓋處股四頭肌，股二頭肌也會(huì)起到減震控制作用。

　　3。 注意矯正跑姿

　　雖然沒有真正正確的跑姿，可你也不能錯(cuò)得太離譜?。和獍俗?、內(nèi)八字、甩臂太夸張、左右用力不均……跑姿規(guī)范與否是避免運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。如果跑姿不對(duì)，就別抱怨膝蓋疼。外八字跑姿，很容易導(dǎo)致受傷。很多跑步外八字的人，走路大多也是外八字，所以矯正跑姿，先從矯正走姿開始。

　　4。 跑前熱身：給膝蓋預(yù)熱很重要

　　開車的人都知道，不要一上路就開的過快，會(huì)對(duì)汽車造成損傷。膝蓋同樣如此，不要一開始就跑的太快，膝蓋還沒有適應(yīng)過來，過大的強(qiáng)度就會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷。所以跑前把熱身做足，讓膝蓋提前預(yù)熱很重要！

　　5。 該休息就休息，不要硬著來

　　如果發(fā)生膝蓋疼痛，就立刻減少運(yùn)動(dòng)量，不要硬著來。跑步該停就要停，還要做好長(zhǎng)期停止膝蓋負(fù)重運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。停止跑步不要急，可以選擇其它適合的項(xiàng)目進(jìn)行交叉訓(xùn)練，效果會(huì)更好。盲目的勉強(qiáng)自己，情況只會(huì)越來越糟。

　　6。 跑后膝蓋不舒服，恢復(fù)工作很重要

　　冰水浴和冰敷都是不錯(cuò)的選擇。可以減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指使用加入冰塊的冷水進(jìn)行洗浴。冰敷，一般建議采用冰水混合物。因?yàn)楸旌衔餆岜热葑畲?，而且易于全面覆蓋肌肉。也可以用冰豌豆，因?yàn)楸愣共粫?huì)聯(lián)結(jié)，更方便與膝蓋進(jìn)行全方位接觸。

　　7。 緩慢增加跑量：10%原則

　　一般來說，對(duì)于剛剛開始跑步的人，每周增加的跑量不應(yīng)該超過上周的10%。比如，上周跑了50公里，那下周就增加5公里，這樣慢慢加起來，一個(gè)月也能跑不少。這樣做，能有效地避免膝蓋受傷。

　　8。 合理飲食，控制體重

　　既然選擇了跑步，在飲食方面就要有所節(jié)制。不要暴飲暴食，導(dǎo)致體重暴增。體重的增加就是對(duì)膝蓋壓力的增加。體重的暴增對(duì)膝蓋的損傷還是相當(dāng)大的。

　　9。 提高重視，增強(qiáng)及時(shí)就醫(yī)意識(shí)

　　在跑步的時(shí)候，如果有身體部位連續(xù)2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉(zhuǎn)的跡象，那就應(yīng)該休息了。這個(gè)時(shí)候，就千萬別再跑步甚至參加馬拉松了，不然有可能積勞成疾。

　　10。 像選老婆一樣選跑鞋

　　跑步高手幾乎都是跑鞋達(dá)人，不是因?yàn)榕d趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋，不是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌中挑選你的跑鞋。