資料圖

　　“以三周為循環(huán)進(jìn)行同種訓(xùn)練讓身體獲得最大的益處?！?/p>

　　我是否錯過了一個里程牌？沒辦法再完成三組這個訓(xùn)練了！節(jié)奏跑的配速應(yīng)該是多少來著？

　　當(dāng)?shù)谝淮芜M(jìn)行某個訓(xùn)練的時候，跑者會遭遇一系列挑戰(zhàn)，從理解訓(xùn)練背后的邏輯到了解自己身體的極限等等。第二次的時候，跑者就開始掌握自己的節(jié)奏了。等到了第三次，精神和身體都知道需要應(yīng)對的情況，并且準(zhǔn)備好要征服這項(xiàng)訓(xùn)練了。“你已連續(xù)三次將自己置于不太舒服的環(huán)境里了，現(xiàn)在你能掌控局面了。”美國亞利桑那州圖森市的跑步教練蘭迪·安謝塔博士說。

　　這就是認(rèn)識、提升、掌握又稱IIP背后的理論基礎(chǔ)。這是一項(xiàng)由安謝塔和同樣來自于圖森市皮馬社區(qū)大學(xué)的主教練克雷格·維尼伯格合創(chuàng)的三周循環(huán)訓(xùn)練法。

　　從生理學(xué)的角度講，人的身體需要大約三周的時間來適應(yīng)一項(xiàng)訓(xùn)練帶來的壓力?！俺^三周后，從這項(xiàng)訓(xùn)練上獲得的回報就不斷降低了?！本S尼伯格說。因此用三周重復(fù)類似的高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目能帶來最大的收益，比如速度、耐力。在進(jìn)行下一項(xiàng)訓(xùn)練之前，會從三周循環(huán)訓(xùn)練里獲得其中一項(xiàng)的最大提升。

　　更重要的是，IIP訓(xùn)練能帶給跑者自信。每周的小小進(jìn)步清晰地顯示了進(jìn)步的過程。以下是怎樣在三項(xiàng)普通訓(xùn)練中運(yùn)用IIP戰(zhàn)略的方法。

　　間歇跑   

　　安謝塔通過三周的高速組訓(xùn)練來幫助跑者磨練配速、呼吸節(jié)奏和比賽必須的堅(jiān)強(qiáng)意志。通常情況下，目標(biāo)賽事的距離越長，間歇跑中的訓(xùn)練距離也就越長。比如準(zhǔn)備馬拉松的跑者的訓(xùn)練是5公里或10公里配速的0.5英里跑，或者馬拉松配速的3英里跑。與此同時，5公里比賽的跑者則是最長1英里的賽時配速跑，穿插短至200米的沖刺，來提升配速和頻率。每一周，跑者們都會增加訓(xùn)練的組數(shù)或者每組的距離，提升配速或者調(diào)整組間休息的時長。

　　認(rèn)識、提升、掌握

　　高速跑的新手？安謝塔建議先慢跑1英里熱身，然后用比慢跑稍快的配速跑1/4英里 ，然后是配速稍慢的1/4英里：重復(fù)六組。開始的時候跑得保守一點(diǎn)，結(jié)束的時候稍稍提速。連續(xù)三周做這個訓(xùn)練，到了第三周，跑者很可能就感到穩(wěn)定性和速度的提升了。

　　很多更有經(jīng)驗(yàn)的跑者能夠以10組5公里配速的400米跑開始，中間間隔60-90秒的慢跑。第二周的時候把400米的組數(shù)增加到12組，保持同樣的配速。第三周：同樣是12組，但每一組要快幾秒鐘，間隔的休息時間靈活確定，以保證能達(dá)到快幾秒鐘的目標(biāo)。

　　坡道訓(xùn)練   

　　發(fā)力登上坡道能提升力量，用比跑道訓(xùn)練更少的沖擊來更好地鍛煉心血管系統(tǒng)，并讓跑者能更好地應(yīng)對不平坦的比賽路線。加布·?；?，科羅拉多州博爾德市的美國路跑俱樂部認(rèn)證教練，利用IIP和貫穿全年的坡道訓(xùn)練來訓(xùn)練她訓(xùn)練的初跑者。通過調(diào)整上坡或者休息的時間來提升和掌握坡道，同時也可以增加坡道的組數(shù)或者跑道的角度。

　　認(rèn)識、提升、掌握

　　選擇一條足夠長，但坡度不大的坡道。第一周，8組40秒的坡道跑，用稍覺費(fèi)力的配速；步行或慢跑20秒到坡底來恢復(fù)。第二周，還是8組1分半的坡道跑，45秒慢跑下坡。第三周，將每組坡道跑延長到3分鐘，間隔1分半恢復(fù)。

　　節(jié)奏跑   

　　通過節(jié)奏跑來提升耐力，每周增加一點(diǎn)時間或者距離。也可以選擇同樣的路線，把目標(biāo)設(shè)為更長的距離，或者稍快的配速，抑或在跑步時感覺更輕松?！坝蒙杂X費(fèi)力的配速跑來提升身體清除肌肉強(qiáng)制收縮時產(chǎn)生的代謝廢物的能力，因而跑者才能漸漸地承受更長的距離或者更不容易疲倦，”安謝塔說道。

　　認(rèn)識、提升、掌握

　　第一周，10分鐘熱身，然后是10分鐘節(jié)奏跑，放松10分鐘。每周增加5-10分鐘的節(jié)奏跑?；蛘邥r間保持不變，比如20分鐘，但每周要多跑出一些距離，同時保證自己的費(fèi)力程度沒有顯著提升。

　　IIP進(jìn)階貼士：  

　　2小時48分完賽的馬拉松跑者兼教練迪雅·安謝塔對某些運(yùn)動員更狠。

　　這個針對資深跑者的訓(xùn)練會連續(xù)三周保持運(yùn)動量的穩(wěn)定，但組間間隔慢跑變得越來越短、越來越快。然后跑者們恢復(fù)到最初的間隔時間。

　　▼第一周

　　5組1英里跑，配速稍快于馬拉松配速，中間間隔1分鐘恢復(fù)。

　　▼第二周

　　10組800米跑，節(jié)奏跑配速，間隔2-3分鐘恢復(fù)。

　　▼第三周

　　20組400米跑，配速稍快于節(jié)奏跑，中間間隔200米恢復(fù)。

　　▼第四周

　　6組1英里跑，配速稍快于馬拉松配速，中間間隔1分鐘恢復(fù)。