超強(qiáng)燃脂開(kāi)合跳，效果不遜波比跳，每天一組，快速分解脂肪瘦下來(lái)

　　要減肥，在保證熱量攝入基礎(chǔ)不變的情況下，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)擴(kuò)大消耗從而形成熱量差來(lái)達(dá)到目的，無(wú)疑是一種既健康又長(zhǎng)效的方法。但是運(yùn)動(dòng)也總是會(huì)占用相當(dāng)一部位時(shí)間，而在很多時(shí)候，時(shí)間卻成了我們不運(yùn)動(dòng)的一大阻礙，所以，對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)卻時(shí)間不多的人群來(lái)講，選擇在家運(yùn)動(dòng)會(huì)方便得多。

　　在家運(yùn)動(dòng)，由于場(chǎng)地有限，我們更多地會(huì)選擇多個(gè)動(dòng)作組合來(lái)做，那么，要提高運(yùn)動(dòng)地效率而達(dá)到高效燃脂的目的，在動(dòng)作的選擇上就應(yīng)該有一些快速提升心率的動(dòng)作。我們都知道，波比跳號(hào)稱(chēng)脂肪殺手，并且效果也超級(jí)好，但是對(duì)于沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群來(lái)講做幾個(gè)都很困難，更別說(shuō)是整組進(jìn)行。所以，今天分享一個(gè)既簡(jiǎn)單又高效的動(dòng)作：開(kāi)合跳。

　　在開(kāi)合跳過(guò)程中，通過(guò)雙腿的開(kāi)合跳躍再加上手臂的運(yùn)動(dòng)，可以讓我們快速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并迅速提升心率，并且它是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，在開(kāi)合跳過(guò)程中，可以鍛煉手臂、肩部，以及腿部肌肉，既可以用來(lái)熱身，也可以用來(lái)燃脂。

　　但是，開(kāi)合跳看似簡(jiǎn)單，但有一項(xiàng)是一定要注意的，就是其落地過(guò)程，在落地時(shí)，注意膝蓋不要內(nèi)扣，前腳掌落地進(jìn)而過(guò)渡到全腳掌，并注意屈膝緩沖。

　　在對(duì)開(kāi)合跳有一定的了解以后，接下來(lái)分享一組不同形式的開(kāi)合跳，一共有7個(gè)動(dòng)作，以整組的形式來(lái)進(jìn)行，這樣會(huì)通過(guò)多變的形式使運(yùn)動(dòng)顯得有趣一些，另外一些變式也會(huì)起到不同的鍛煉。

　　動(dòng)作一：左右換腿開(kāi)合跳

　　站立，腰背挺直，核心收緊，雙腿微屈向一側(cè)邁開(kāi)一條腿，同時(shí)雙臂上舉然后腿邁回，雙臂下放至身體兩側(cè)后換邊

動(dòng)作二：大字開(kāi)合跳

　　在雙腿跳開(kāi)的過(guò)程中，雙臂向外平行展開(kāi)，而不是向上擊掌雙腿跳回時(shí)，雙臂在體前擊掌，動(dòng)作過(guò)程中保持連貫雙腳落地時(shí)注意緩沖，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

動(dòng)作三：半蹲開(kāi)合跳

　　寬距站立，挺胸收腹，臀部后移下蹲至半蹲狀態(tài)，雙臂向下伸直于雙腿中間雙腿向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂向上擊掌，然后再次向外跳開(kāi)，雙臂向下伸直動(dòng)作過(guò)程中身體始終處于半蹲狀態(tài)，注意膝蓋與腳尖方向一致，腰背部始終挺直

動(dòng)作四：箭步蹲開(kāi)合跳

　　在跳躍箭步蹲的基礎(chǔ)上加一手臂動(dòng)作在前后換腿的過(guò)程中雙臂做上舉和下放的動(dòng)作跳躍過(guò)程中腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲過(guò)程中后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：交叉開(kāi)合跳

　　挺胸收腹，雙腿向外跳開(kāi)的同時(shí)，雙臂平行打開(kāi)跳回時(shí)雙腿前后交叉，同時(shí)雙臂也在胸前交叉注意雙腳落地時(shí)的緩沖

動(dòng)作六：展臂大跳

　　雙腳比肩略窄，半蹲，雙臂置于體側(cè)向上爆發(fā)跳起，同時(shí)打開(kāi)雙臂和雙臂，身體呈X型注意腰背挺直，核心收緊，落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作七：前后開(kāi)合跳

　　挺胸收腹，雙臂前后交叉跳躍雙臂跟隨腿部動(dòng)作大幅度前后擺動(dòng)

在開(kāi)合跳過(guò)程中，這個(gè)動(dòng)作雖然看似簡(jiǎn)單，但連貫開(kāi)合跳60秒，也并不輕松。

　　所以在實(shí)際動(dòng)作過(guò)程中，由于每個(gè)人的基礎(chǔ)不同，所以相對(duì)的強(qiáng)度也不同，所以根據(jù)自己的實(shí)際能力制定一個(gè)適合自己的計(jì)劃，比如一個(gè)動(dòng)作30秒，休息30秒，每次做2組。當(dāng)然如果能力較好可以延長(zhǎng)動(dòng)作時(shí)間。