很多人去了健身房就是希望獲得好身材，但是不會(huì)系統(tǒng)訓(xùn)練怎么辦呢？

　　今天為小伙伴們?nèi)娼榻B了健身房各種器械的鍛煉方式以及不同肌肉部位對(duì)應(yīng)的鍛煉動(dòng)作，后面還給出了一份詳盡的鍛煉計(jì)劃，大家可根據(jù)自己的個(gè)人情況來做調(diào)整，么么噠！

　　價(jià)值至少2000元的健身入門教學(xué)之器械篇

　　肩部、三角肌

　　1。器械推肩

2。啞鈴側(cè)平舉

3。反式蝶機(jī)展肩

4。坐姿啞鈴?fù)婆e

5。杠鈴立正劃船

6。啞鈴前平舉

功效：

改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現(xiàn)象

強(qiáng)化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產(chǎn)生

　　肱三頭肌

　　1。拉力器屈臂下壓

2。啞鈴頸后臂屈伸

3。俯身單臂啞鈴臂屈伸

功效：

塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產(chǎn)生

增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

　　肱二頭肌

　　1。反握引體向上

2。啞鈴彎舉

3。繩索彎舉

4。杠鈴彎舉

功效：

塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產(chǎn)生

增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

　　背部肌群

　　1。器械高位下拉

2。啞鈴俯身單臂劃船

3。反握高位下拉

4。坐姿劃船

5。 山羊挺身

功效：

改善背部形體，以防圓肩駝背，影響姿態(tài)氣質(zhì)

加強(qiáng)背部功能性訓(xùn)練，增加脊柱保護(hù)，以免產(chǎn)生腰肌勞損，頸椎疾病的產(chǎn)生

　　胸肌

　　1。坐姿臥推

2。跪姿俯臥撐

3。蝴蝶機(jī)夾胸

4。拉力器夾胸

5。啞鈴平板臥推

6。直臂夾胸器

功效：

上體前側(cè)胸部形體塑造，

強(qiáng)化胸部功能性，以防肌肉衰退進(jìn)程

　　腹肌

　　1。器械卷腹

2。器械扭腰

3。健身球卷腹

4。墊上腹部訓(xùn)練

5。 懸垂舉腿

6。 仰臥起坐

功效：

塑造腹部形體，減少腰圍。

強(qiáng)化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對(duì)臟腑器官的保護(hù)功能

　　腿部肌肉

　　1。 45°倒蹬機(jī)

2。坐姿腿屈伸

3。俯身腿彎舉

4。 站姿提踵

5。杠鈴或啞鈴弓步蹲

6。史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形體，打造腿部曲線，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進(jìn)程

　　價(jià)值至少3000元的男女通用訓(xùn)練計(jì)劃

一周減脂訓(xùn)練計(jì)劃

　　訓(xùn)練介紹

無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。

時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”。

　　訓(xùn)練內(nèi)容

胸部+背部+跑步

　　摘要：

　　晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。我日后會(huì)說這個(gè)訓(xùn)練

　　跪式俯臥撐x3組

　　訓(xùn)練部位：胸大肌，三角肌，三頭

　　第一組：做到力竭休息2分鐘第二組：做到力竭休息2分鐘第三組：做到力竭

　　啞鈴直腿硬拉x3組

　　訓(xùn)練部位：腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌

　　此動(dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會(huì)另附重量，重量選擇我只會(huì)給你個(gè)范本，根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大

　　第一組：15次休息1分鐘第二組：20次

　　休息1分鐘第三組：做到力竭

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好，準(zhǔn)備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~

　　注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。

　　在這里提一下跑步需要注意的問題：

盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，

也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。

慢跑的時(shí)候全腳掌著地，后腳占大部分。

不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。

跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡(jiǎn)單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。

　　腹部訓(xùn)練

　　交臂卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

　　注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

　　做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋。今天的訓(xùn)練就全部完成了了

胳膊訓(xùn)練+跑步

　　主要針對(duì)二頭，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為二頭三頭超級(jí)組訓(xùn)練。

　　雙手啞鈴彎舉x2組

　　注意，做彎舉時(shí)，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力

　　第一組：30次休息1分鐘第二組：做到力竭

　　俯身臂屈伸x2組

　　此動(dòng)作需要俯身，所以對(duì)腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股。

第一組：15次

　　休息1分鐘第二組：20次

　　錘式彎舉x2組

　　這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對(duì)

第一組：20次

　　休息1分鐘第二組：力竭操場(chǎng)跑步30分鐘回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

肩部訓(xùn)練+跑步

　　肩部主要是三角肌，三角肌有一個(gè)特點(diǎn)，耐力差，可以這樣嘗試一下，雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅(jiān)持較長時(shí)間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。

　　啞鈴?fù)婆ex3組

　　你可以坐著，也可以站立

　　第一組：20次休息1分鐘第二組：20次休息1分鐘第三組：做到力竭

　　高次數(shù)遞減側(cè)平舉x兩大組

　　主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住，這是鍛煉三角肌中束的利器。

　　礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：?jiǎn)♀彴姹镜挠?xùn)練強(qiáng)度更高些

用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：

　　第一組：20次休息5秒第二組：15次休息5秒第三組：做到力竭休息10秒第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：第一組：12不休息立馬換成2.5kg啞鈴第二組：10不休息立馬換成1.25kg啞鈴第三組：做到力竭休息10秒第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　啞鈴前平舉x2組

　　主要刺激三角肌前束

第一組：20次休息5秒第二組：做到力竭

　　跑步有氧30分鐘回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓(xùn)練

腿臀訓(xùn)練+腹部訓(xùn)練

　　深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

　　今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時(shí)間減少到20分鐘就好。我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計(jì)做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。

　　普通深蹲

　　也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬

ps：忽略上圖中美女扛著的杠鈴桿

　　相撲式深蹲

　　也就是超寬站距的深蹲。

　　深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。

　　臀橋

　　深蹲：第一組：普通深蹲30次休息3分鐘第二組：相撲式深蹲30次休息3分鐘第三組：普通深蹲30次休息2分鐘第四組：相撲式深蹲20次休息2分鐘第五組：普通深蹲20次休息1分鐘第六組：相撲式深蹲20次

　　卷腹和臀橋：

　　第一組：臀橋15次休息30秒第二組：卷腹到力竭休息1分鐘第三組：臀橋15次休息30秒第四組：卷腹到力竭休息1分鐘第五組：臀橋15次休息30秒第六組：卷腹到力竭

爬樓訓(xùn)練

　　不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日

　　找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組我們做5組，也就是爬5次樓。

空腹晨跑 OR 休息日

　　因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

　　所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實(shí)在酸痛，今天就休息吧。同時(shí)今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制，切忌！