對于去去健身房的廣大女性來說，去健身房的幾個目的就是為了減肥、減脂，還有就是為了馬甲線和翹臀而來的。大多數去健身房的妹子應該都會喜歡那種大長腿、小蠻腰、蜜桃臀的身材，就算這三者結合起來不喜歡，但是其中一樣肯定是妹子們夢寐以求想要擁有的。要說最難練出來的部位是哪里，我覺得翹臀最難練，這東西就跟男性的胸肌一樣需要慢慢的雕琢，才能達到完美的程度。所以今天我們就來說一下如何鍛煉臀部。

　　臀部的訓練中，最忌憚的就是想要鍛煉臀部，結果卻更多的運用到了別的肌群去發(fā)力從而降低了訓練的強度，最常見的比如做臀橋時的豎脊肌，做臀部鍛煉時運用到腿部肌肉等等。所以我們日常的臀部訓練中要時刻注意臀部肌肉的發(fā)力和泵感，才能達到更好的臀部訓練效果。

　　首先和其他所有的訓練一樣我們可以在臀部的訓練之前進行簡單的熱身，來激活一下你的臀大肌，幫助你的臀大肌活動。最常見的熱身動作就是彈力帶的螃蟹步，因為無負重的螃蟹步很簡單，但是加了一個彈力帶則有一點難度，可以達到熱身的強度。當然新手的話可以選擇不去用彈力帶做無負重的訓練 ，高手覺得輕松的話可以加一個側踢腿的動作。

　　進行簡單的熱身后我們就可以開始進行訓練了。鍛煉臀腿部位最好的動作無疑就是深蹲了，但是想要更好的將刺激肌群放在臀部上，我們可以采取較寬的站距來做相撲蹲。由于腿部張開的幅度更大，所以對于臀部的刺激更加良好，其次可以在深蹲時做一個停頓的過程。可以將杠鈴放在保護杠上做停頓，也可以在蹲到最低點時停頓兩三秒再起，這樣對于臀部肌肉的刺激尤為明顯，注意起身時是腳后跟發(fā)力，這樣能更好的鍛煉臀部肌群。

　　要說鍛煉臀部最好的動作那么臀橋無疑是第一選擇。臀橋沒什么好說的，我們需要多注意盡量不要借到腰腹的力量。其次盡量找個東西墊著保護好髖部。腳尖盡可能的不要往外撇，自然踩地就好，抬臀時盡量用腳后跟發(fā)力。當髖部頂到最高點時可以停頓一下感受頂峰收縮，進一步刺激臀大肌。

　　最后一個動作我們可以利用龍門架來鍛煉臀部。硬拉是一個很好的鍛煉臀部的動作，但是卻比較難掌握，我們可以利用龍門架來降低一點難度。如下圖所示。我們可以在起身時盡量收緊臀大肌，讓臀大肌更多的發(fā)力來直起上身。站的更高可以讓你的做功更多，刺激效果也越好。

　　總之臀部的肌群是全身上下最大的肌群之一，所以減脂期練臀也是一個很好的選擇，女性更是不用說。我們在練臀時應當盡可能的取用臀大肌發(fā)力，感受臀部的肌肉運動，才能產生最大的泵感，要不然很容易練到其他肌群。雖然鍛煉時會有其他肌群的幫助，但是最主要的鍛煉肌群肯定是集中精力才能鍛煉好的。

　　所以我們一定要集中注意力，避免過多的運用到其他肌群發(fā)力。同時盡量尋找訓練中的小細節(jié)，比如深蹲時的站距和幅度，硬拉時的頂髖臀部發(fā)力過程等等，這些都是我們可以在日常訓練中發(fā)現的，只要我們多多注意和感受就好。