前段時間，童童寫了一篇關(guān)于O型腿矯正的文章:“看看O型腿，這里有一個鍛煉矯正的指南，教你一個完美的夏天”，得到了很多朋友的支持。如果有朋友想了解O型腿矯正，可以看看這篇文章。 還有很多朋友在評論區(qū)詢問X腿和X-O腿的矯正方法。今天，童童為大家呈現(xiàn)了這份修正指南，希望對大家有所幫助！首先，你是什么樣的腿？請先并腿，自然站直，主要觀察腳踝和膝蓋。如果踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)在這個站立姿勢下可以相互靠近和接觸，那就是正常的姿勢，不存在腿型問題 如果腳踝靠在一起，但是膝關(guān)節(jié)中間不能靠在一起，膝蓋向外拉伸，很可能是O型腿 如果膝蓋可以并攏，但是腳踝中間不能并攏，膝蓋可以并攏，腳向外伸，很可能是X型腿 如果膝蓋和腳沒毛病，只是小腿，那么臀肌訓(xùn)練也是必須的！X型腿的矯正:自重式胯橋&單腿式胯橋胯橋是一個非常好的訓(xùn)練臀部的動作，因?yàn)樵谶@個動作中，除了髖關(guān)節(jié)之外，沒有其他關(guān)節(jié)有明顯的動作，這是一個只針對臀部的高效動作，可以充分感受臀部。推薦給一般不容易找到臀部訓(xùn)練感覺的童鞋 另外，因?yàn)橥螛蛑挥畜y關(guān)節(jié)運(yùn)動，不用擔(dān)心腿粗等髖腿運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)造成的壓力目標(biāo)肌群:臀大肌動作描述:1屈膝平躺，雙腳著地，雙腳分開一點(diǎn)距離；2臀部收緊，站起來，直到膝蓋、臀部和肩膀成一直線。停一會兒，感受臀部的峰值收縮；3保持臀部緊張，緩慢可控地恢復(fù)和重復(fù)你的動作 動作要點(diǎn):1當(dāng)你在臀部時，不要按壓手臂和上背部，盡量避免彎曲下背部；2整個運(yùn)動過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)，軀干脊柱處于中立位。不要過度胸部；3運(yùn)動過程中，確保后腳跟隨地面，不要墊腳趾；4每一個動作之間，盡量保證放下時不讓臀部落地，保持臀部緊張 目標(biāo)肌群:臀大肌動作描述:1屈膝平躺，雙腳著地，雙腳分開一點(diǎn)距離；2臀部收緊，站起來，直到膝蓋、臀部和肩膀成一直線。停一會兒，感受臀部的峰值收縮；3保持臀部緊張，緩慢可控地恢復(fù)和重復(fù)你的動作 動作要點(diǎn):1當(dāng)你在臀部時，不要按壓手臂和上背部，盡量避免彎曲下背部；2整個運(yùn)動過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)，軀干脊柱處于中立位。不要過度胸部；3運(yùn)動過程中，確保后腳跟隨地面，不要墊腳趾；4每一個動作之間，盡量保證放下時不讓臀部落地，保持臀部緊張 目標(biāo)肌群:大腿內(nèi)側(cè)肌群動作描述:1。坐成坐姿，腳底相互貼合，膝蓋盡量向外支撐并貼近地面；2雙手抓住雙腳腳踝，上身向下壓至最低點(diǎn)，感受大腿內(nèi)側(cè)明顯的拉伸感，保持這個姿勢15-30秒，廣播重復(fù) 目標(biāo)肌群:臀中肌動作描述:1。坐在髖腿訓(xùn)練機(jī)上，雙手握住固定手柄，兩腿放在阻力器側(cè)板上，背部保持靠近器械墊；2.雙腿向外伸展，感受大腿外側(cè)肌肉和臀大肌的力量，停一會兒；3.慢慢控制恢復(fù)，重復(fù)動作 行動要點(diǎn):1。腿要始終貼近板面，上身不要幫忙；2.在運(yùn)動過程中保持力量均勻可控，集中在臀部和腿部的外側(cè)肌肉 姿勢分析:站立時內(nèi)腿肌肉非常緊張，很可能是脛骨前肌和內(nèi)腿深層肌肉維持足弓力量不足所致。脛骨前肌力量弱，是后腿肌肉過緊造成的。后腿繃緊時重心在站立位前移，四頭肌過度收縮維持平衡。第一次收緊2.3.4腳趾正好說明了這個問題