通過手臂的訓練內容， 幫助緊致手臂美化線條，養(yǎng)成修長天鵝臂！

???????很多女生手臂上有著松松垮垮的肉

???????我們稱其為“拜拜袖”

???????因為在揮動手臂的時候

???????贅肉隨著手臂的晃動而得名

???????缺少運動，加上平時不太在意

???????贅肉就這樣不知不覺形成了

???????今天就帶你告別拜拜袖

???????通過手臂的訓練內容

???????幫助緊致手臂美化線條

???????養(yǎng)成修長天鵝臂

???????#客廳馬拉松#系列活動之

???????塑形養(yǎng)成計③

???????專為女性運動策劃定制的專題訓練

???????「告別拜拜袖」

???????由王禹丹老師親自教學講解

???????帶你告別拜拜袖

???????露出纖細緊實的小手臂

???????王禹丹老師

???????禹丹瑜伽普拉提創(chuàng)始人

???????福建省瑜伽協(xié)會副會長

???????禹丹老師從2008年便開始教授瑜伽課程，至今，已有11年的教學經(jīng)驗。在普拉提方面的教學也有著10年之久，累計教學時長超16000小時。趕快跟著禹丹老師的節(jié)奏開練吧！

???????訓練前先評估自身狀態(tài)很重要！

???????定目標前需明確清楚自身狀態(tài)。首先，計算自己的體脂率，測試自己的運動極限。如果是新手初次鍛煉，需循序漸進，讓你更輕松的擁有運動習慣。其次，確保睡眠的規(guī)律性和日常飲食的合理搭配。最后，堅持就是勝利！

???????↑快來跟著視頻一起打卡#客廳馬拉松#吧！

???????動作分解

???????動作①/Y、W動作 /激活手臂、背部

???????次數(shù)：6次/組

???????1、坐在椅子上，雙手手臂向兩側延伸；

???????2、呼氣時，從手肘出開始下拉，找到肩胛骨向內貼合、夾緊的感覺；

???????3、吸氣時向兩側延伸，呈Y字型，下拉時呈W字型。

???????動作②/站姿劃船 /鍛煉腹部肌肉

???????次數(shù)：6次/組

???????1、雙手各拿一瓶礦泉水，身體微微俯身向下，雙手臂自然垂直；

???????2、呼氣時，手肘向上向后拉起，吸氣自然垂落；

???????3、找到背部頰骨貼合、夾緊的感覺，眼睛目視正前方，小腹收緊

???????動作③/站姿飛鳥 /訓練手臂肌肉

???????次數(shù)：6次/組

???????1、保持站姿劃船的姿勢，小臂向兩側平行打開；

???????2、吸氣自然落下，保持大臂夾緊，向小鳥的翅膀一樣推開；

???????3、背部保持夾緊，不要駝背。

???????動作④/站姿臂屈伸 /訓練手臂的肌肉

???????次數(shù)：6次/組

???????1、保持劃船動作，臀部微微向后移；

???????2、手臂向上拉起的動作，大臂貼緊上半身；

???????3、呼氣時，小臂向后遠伸，保持直線；

???????4、吸氣小臂折疊。注意在做動作時肩部不要有所移動；

???????5、保持手肘夾緊，小腹收緊。

???????動作⑤/ 跪姿俯臥撐 /訓練手臂力量

???????次數(shù)：6次/組

???????1、雙手支撐在地面上，雙腿微微向后遠伸；

???????2、臀部向下收緊，保持身體成為一條斜線；

???????3、呼氣時，手臂夾緊身體，微微向下落，再慢慢推起；

???????注意：在做動作時，手肘不要向兩側伸展。

???????動作⑥/仰臥后撐 /瘦手臂

???????次數(shù)：6次/組

???????1、雙手放置椅子或者沙發(fā)上，扶好椅面，雙腳向遠延伸；

???????2、臀部離開椅面之后，吸氣時胸腔上提，呼氣時屈手肘向下落；

???????練前準備：

???????訓練前不要吃太多東西，避免飽腹狀態(tài)，以免訓練中出現(xiàn)腹部不適。

???????建議每天1-3次，每次訓練間隔至少5分鐘以上，注意訓練前先進行熱身！