資料圖。

監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度一直是科學(xué)化訓(xùn)練十分重要的一環(huán)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高或太低也都無(wú)法達(dá)到良好的訓(xùn)練效果；

　　所謂的訓(xùn)練主要是由‘訓(xùn)練時(shí)間’與‘訓(xùn)練強(qiáng)度’所構(gòu)成。

　　訓(xùn)練時(shí)間非常容易量化，例如持續(xù)10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時(shí)鐘在旁就可以輕松掌控訓(xùn)練時(shí)間；

　　然而訓(xùn)練強(qiáng)度的量化就不是那么容易了，不同人對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義。

　　因此小編通過(guò)實(shí)踐+理論幫大家整理一套行之有效的強(qiáng)度控制方法；

　　希望透過(guò)《Daniels’Running Formula》中的五種訓(xùn)練強(qiáng)度，幫助大家理清各種強(qiáng)度的定義，并讓訓(xùn)練變得更有效率。

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　　耗氧量是指：我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗/攝取的氧氣量，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，耗氧量也會(huì)以同樣的比例上升；

　　但監(jiān)察耗氧量的缺點(diǎn)是必須透過(guò)實(shí)驗(yàn)室的設(shè)備才能準(zhǔn)確測(cè)量，而且每個(gè)人的耗氧量皆有一個(gè)最大值，這個(gè)數(shù)值也都需要親身到實(shí)證室進(jìn)行特定的步驟才能得知，因此到目前仍未普及于日常訓(xùn)練上； 

　　目前我們主要是以最大心率的百分比來(lái)定義訓(xùn)練強(qiáng)度，在目前監(jiān)控心跳的設(shè)備已經(jīng)算十分普及，而且心率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關(guān)聯(lián)性；

　　因此對(duì)于一般大眾甚至是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，測(cè)量心跳可以說(shuō)是監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度非常有效的方法。

　　美國(guó)肌力與體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)中所出版的有關(guān)于耐力運(yùn)動(dòng)之訓(xùn)練強(qiáng)度以及心率的描述如下：

　　最精準(zhǔn)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法是在運(yùn)動(dòng)時(shí)監(jiān)控氧氣消耗量，再來(lái)決定最大攝氧量之百分比，或是定時(shí)測(cè)量血液中的乳酸濃度來(lái)決定乳酸閾值。

　　直到目前為止，要取得準(zhǔn)確的最大攝氧量值需要到實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行。

　　如果無(wú)法進(jìn)行最大攝氧量測(cè)試，運(yùn)動(dòng)處方可以使用心跳率、自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、代謝當(dāng)量、或是運(yùn)動(dòng)速度來(lái)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　心率也許是最常用來(lái)定義運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，理由在于心率和耗氧量之間有密切的關(guān)系，特別是當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是處于最大攝氧量或是儲(chǔ)備心率的50%-90%之間。

　　最精確的運(yùn)用此方法來(lái)制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式是要找出心率與最大攝氧量百分比之間的關(guān)聯(lián)，或是心率與乳酸閾值間的關(guān)聯(lián)。

　　目前普遍認(rèn)為用來(lái)監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度的測(cè)量方法是監(jiān)控我們的最大心率的百分比；

　　計(jì)算公式為：* 最大心率的百分比

　　那么問(wèn)題來(lái)了?

　　假設(shè)AB兩位跑者年齡相同都是30歲，以最大心率的65~78%訓(xùn)練；

　　A跑友平時(shí)經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的跑步運(yùn)動(dòng)，耐力水平較好，安靜心率較低。

　　B跑友缺乏運(yùn)動(dòng)很少進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，耐力水平較差，靜態(tài)心率較高。

　　如果按照x65%~78%的訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)于跑友A來(lái)說(shuō)強(qiáng)度明顯偏低，對(duì)于B跑友強(qiáng)度偏大，所以在同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度下兩者的耐力水平不一樣；

　　如果我們只采用%MHR來(lái)判定訓(xùn)練強(qiáng)度的話并不能準(zhǔn)確的監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度，因此%MHR并不是界定訓(xùn)練強(qiáng)度最好的方法。

　　我們?yōu)榍蟾鼫?zhǔn)確地利用心率來(lái)監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度，認(rèn)為最大心率之百分比確實(shí)難以根據(jù)每個(gè)人不同的體能狀況加以調(diào)整，因此我們可以透過(guò)儲(chǔ)備心率來(lái)定義出原有的五種訓(xùn)練強(qiáng)度；

　　儲(chǔ)備心率的概念最初是由卡蒙內(nèi)等人首先提出，其計(jì)算公式如下：

　　目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度心率=目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度百分比 *+安靜心率

　　一、如何定義儲(chǔ)備心率的百分比呢？

　　我們從《Daniels’Running Formula》中知道了E、M、T、I、R各訓(xùn)練強(qiáng)度的。

　　但是書中其實(shí)并沒(méi)有對(duì)儲(chǔ)備心率有太多的描述，因此我們并不知道這幾種訓(xùn)練強(qiáng)度的%HRR區(qū)間范圍是多少？

　　那么到底要如何使用儲(chǔ)備心率來(lái)安排這五種強(qiáng)度上呢？

　　上文有提到，NSCA最新版的教科書指出：‘心跳率百分比與耗氧量百分比具有高度的關(guān)聯(lián)性’，其中書上更列出了在不同強(qiáng)度下VO2max、HRR與MHR之間的關(guān)系；

　　從下圖表中可見(jiàn)%VO2max與%HRR兩者間的百分比居然完全吻合 ?

　　既然我們得知%VO2max與%HRR關(guān)聯(lián)性100%；

　　也就說(shuō)我們可以根據(jù)《Daniels’Running Formula》中五種訓(xùn)練強(qiáng)度的%VO2max，便可以推斷出各強(qiáng)度%HRR的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，并用來(lái)作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)監(jiān)控的依據(jù)。

　　我們利用Daniels所提供的%VO2max區(qū)間轉(zhuǎn)換成%HRR？

　　假設(shè)A靜息心率為50 bpm，B靜息心率為80 bpm，兩位跑者最大心率都為200 bpm，再重新計(jì)算A、B兩位跑者五種強(qiáng)度的區(qū)間。

　　計(jì)算方式如下：

　　A：59%×+50=139；

　　B：59%×+80=151；

　　可以發(fā)現(xiàn)%HRR的方式更符合訓(xùn)練的個(gè)性化原則。

　　下圖是兩位跑者5種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的%HRR訓(xùn)練區(qū)間

　　A運(yùn)動(dòng)員的%HRR訓(xùn)練區(qū)間

　　B運(yùn)動(dòng)員的%HRR訓(xùn)練區(qū)間

　　備注：R的訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，訓(xùn)練時(shí)注意安全

　　二、最大心率和儲(chǔ)備心率的比較表

　　以同樣的最大心率200bpm的AB兩位跑者為例，比較這兩種方式我們會(huì)發(fā)現(xiàn)強(qiáng)度愈低誤差愈大。

　　尤其對(duì)安靜心率較低的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，使用最大心率時(shí)，E/M強(qiáng)度的心率區(qū)間就會(huì)有較大的誤差；

　　如下列比較表，B的最大心率為200bpm，安靜心率為50bpm時(shí)，若使用最大心率測(cè)量，E心率區(qū)間是124~149bpm，但儲(chǔ)備心率法的E心率區(qū)間是151~169bpm，差距相當(dāng)大。

　　這也是為什么要使用儲(chǔ)備心率測(cè)量的緣故，但提高到了T/I強(qiáng)度時(shí)，心率區(qū)間的差別就不多了。

　　當(dāng)然只使用%MHR來(lái)監(jiān)控強(qiáng)度也有其好處，就是省去測(cè)量安靜心率的步驟，強(qiáng)度控制沒(méi)那么精確；

　　使用%HRR來(lái)監(jiān)控也有其弊端需要測(cè)得安靜心率，但%HRR的方式更符合訓(xùn)練的個(gè)性化原則。

　　您看明白了嗎？小編相信經(jīng)過(guò)這篇文章的講解相信大家多多少少都會(huì)對(duì)最大心率百分比與儲(chǔ)備心率百分比會(huì)有更進(jìn)一步的了解。

　　不管是用最大心率的百分比計(jì)算，還是用儲(chǔ)備心率百分比計(jì)算，首先你需要的是先了解和評(píng)估自己的最大心率，要讓跑步安全有效，了解自己最大心率是重要前提。

　　因?yàn)樽畲笮穆适谴_定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基礎(chǔ)！

　　我們通常所說(shuō)的以最大心率的百分之多少進(jìn)行訓(xùn)練，這個(gè)梗是落在最大心率上的，最大心率估算錯(cuò)誤，最大心率的百分之多少就計(jì)算錯(cuò)誤，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度科學(xué)合理也就無(wú)從談起。

　　所以，只有了解最大心率才能把跑步控制在相對(duì)安全的心率區(qū)間，并且也只有了解了最大心率才能根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)制訂最適合自己的心率區(qū)間并且科學(xué)有效的監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　三、最大心率推算公式有很多

　　因此，問(wèn)題來(lái)了，但是很多跑友搞不清自己現(xiàn)階段的最大心率是多少？

　　大部分人會(huì)按照網(wǎng)絡(luò)上或者書本上的公式直接進(jìn)行計(jì)算：

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　　四、最大心率推算公式并不準(zhǔn)確

　　那么多公式基本都根據(jù)年齡推算最大心率，但每個(gè)公式計(jì)算出來(lái)的最大心率都略有不同，說(shuō)明了一點(diǎn)，即便是理論上的最大心率值也存在變數(shù)。

　　那么實(shí)際情況呢？

　　不同個(gè)體即使年齡相同，遺傳、健康狀況、體能水平、運(yùn)動(dòng)能力也有巨大差異性；

　　所以實(shí)際最大心率與上述公式推算出來(lái)的最大心率可能并不相符合，研究發(fā)現(xiàn)往往還存在較大誤差。

　　換句話說(shuō)，一個(gè)人可能根本達(dá)不到他理論上的最大心率，而另一個(gè)人超過(guò)其理論上的最大心率也完全無(wú)妨。

　　用上述公式推算自己的最大心率要么可能高估最大心率，要么可能低估最大心率。

　　如果以理論上的最大心率作為依據(jù)制訂跑步時(shí)的靶心率，那么就有可能存在兩種情況：

　　要么強(qiáng)度太高，把自己置于過(guò)度疲勞的境地；

　　要么強(qiáng)度偏低，達(dá)不到訓(xùn)練效果。

　　世界著名耐力訓(xùn)練專家和跑步教練丹尼爾斯博士曾做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：

　　一位年齡在30歲，缺乏鍛煉的男性，以最科學(xué)的方式測(cè)出其實(shí)際最大心率僅為148，如果按照公式計(jì)算最大心率為220-30=190，這是多么大的誤差！

　　即使跑步時(shí)不用達(dá)到最大心率，只是以最大心率的86%來(lái)訓(xùn)練，那么其心率也需要達(dá)到163，那么對(duì)于實(shí)際最大心率只有148的他來(lái)說(shuō)是根本不可能完成的任務(wù)！

　　五、如何通過(guò)測(cè)試評(píng)估實(shí)際的最大心率

　　所以要想科學(xué)制訂訓(xùn)練計(jì)劃，確保運(yùn)動(dòng)安全有效，測(cè)量出自己目前的最大心率就成為當(dāng)務(wù)之急，那么我們?cè)撊绾稳y(cè)量呢？

　　這需要你進(jìn)行一次跑步測(cè)試，下面給大家介紹兩種方法，可以測(cè)量出你的最大心率。

　　方法1：3公里測(cè)試

　　場(chǎng)地：正規(guī)400米跑道

　　測(cè)試距離：3公里

　　測(cè)量?jī)x器：心率表

　　測(cè)試內(nèi)容：

　　1。 先帶上心率表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時(shí)兼做熱身；

　　2。 在400米跑道上連續(xù)跑七圈半，前五圈在保持第一圈輕松跑的基礎(chǔ)上強(qiáng)度逐漸提高，從第五圈開(kāi)始，每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數(shù)值，確認(rèn)自己的心率持續(xù)上升，并且在最后半圈用最大的速度進(jìn)行奔跑，沖出自己的最快速度；

　　3。 結(jié)果：記錄心率表在最后半圈直到結(jié)束后10秒之內(nèi)的最高心率，此時(shí)的數(shù)據(jù)已經(jīng)非常接近你目前的實(shí)際最大心率；

　　方法2：多組800米測(cè)試

　　場(chǎng)地：正規(guī)400米跑道

　　測(cè)試距離：跑2-5個(gè)800米

　　測(cè)量?jī)x器：心率表

　　測(cè)試內(nèi)容：

　　1。 首先進(jìn)行熱身；

　　2。 在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達(dá)到終點(diǎn)即刻的心率；

　　3。 休息3-5分鐘，不要超過(guò)5分鐘，進(jìn)行第2個(gè)800米全力跑測(cè)試，如果第2次心率高于第1次心率，則再進(jìn)行第3次測(cè)試，直到達(dá)到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那么這就是你的最大心率。通常情況下，經(jīng)過(guò)2-4個(gè)800米測(cè)試，就能找到你的最大心率。

　　Tips：如果沒(méi)有心率表，也可以在測(cè)試結(jié)束時(shí)，搭脈搏進(jìn)行測(cè)試，數(shù)自己10秒脈搏或15秒脈搏，分別乘以6或者乘以4近似代表此時(shí)心率。

　　六、關(guān)于最大心率那點(diǎn)事兒

　　1、每個(gè)人的最大心率是天生的，后天因訓(xùn)練水平而提高的空間很小，訓(xùn)練中的最大心率逐漸提升是因?yàn)橹坝?xùn)練水平不夠，還沒(méi)到最大心率，你就疲勞了。

　　而經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，你的耐力和意志品質(zhì)得到提高，心臟也可以承受更快的心跳，所以此時(shí)心跳的次數(shù)也越接近或者達(dá)到你的最大心率。

　　2、訓(xùn)練時(shí)心跳達(dá)到每分鐘180次絕對(duì)是算得上大強(qiáng)度訓(xùn)練，此時(shí)，一定是非常累的；

　　因此訓(xùn)練時(shí)一旦心跳達(dá)到這個(gè)值，需要隨時(shí)注意身體的反應(yīng)防止出現(xiàn)傷害事故，甚至心臟意外。

　　3、最大心率推算公式作為估算群體，比如特定年齡段的人群平均最大心率來(lái)說(shuō)，是準(zhǔn)確的，而對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)，存在較大誤差；

　　所以，通過(guò)跑步測(cè)試來(lái)反映自己最大心率是最準(zhǔn)確科學(xué)地方法。

　　七、總結(jié)

　　最大心率測(cè)試是一項(xiàng)極限測(cè)試，非常累，適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，小白跑友不要貿(mào)然嘗試，以免發(fā)生意外。

　　當(dāng)你經(jīng)過(guò)了3個(gè)月左右的跑步，心臟適應(yīng)能力得到提高，再測(cè)試最大心率也不遲。