你可能會疑惑：跑步還要學?在田徑教練看來，其間學問大了。作為普通人，怎么跑才更省力、更健康，也大有講究。下面是本站小編為大家收集關于田徑跑步技巧方法大全，歡迎借鑒參考。

　　跑不動?先練走

　　常有初跑者問：“我連800米都跑不完，能練長跑嗎?”

　　“剛開始跑步，心態(tài)很重要?！苯?jīng)常寬慰初跑者，不用著急，不必恐懼，即便是馬拉松其實也很簡單，大不了跑跑走走，誰都可以完成的。

　　訓練方案是：先練走，再練跑。

　　比如第一天跑步，先快步走100米，再慢跑 200 米。慢跑，慢到什么程度?就像打太極一樣，很柔和地去跑。如此反復做十幾組練習后，就相當于完成好幾公里了。

　　跑完后，如果感覺還比較輕松，以后訓練量可以慢慢地往上漲，像快走100 米、再慢跑400米，循環(huán)做10 組，再加到快走 400 米，慢跑 1000 米。跑多了，力量強了，跑的速度自然會加快。

　　在她的訓練營里，不少人練習 5 周后，都能連續(xù)慢跑10公里。

　　學會觀察身體

　　跑步的過程中，身體可能遭遇“極點”，即感到疲勞、呼吸急促、肌肉酸痛。隨著跑步能力的提高，極點的出現(xiàn)會推遲，甚至不會出現(xiàn)。跑后做拉伸、溫水沐浴，可以減輕肌肉酸痛。

　　但如果跑到呼吸困難、頭昏眼花，反映身體機能不好，可能提示低糖、缺水、中暑等狀況，應該把速度慢下來，及時補充養(yǎng)分，注意訓練量循序漸進。

　　和快速短跑相比，長距離慢跑的健身效果更好。長跑是一項有氧運動，只要速度慢下來就不會感到過分疲勞，而且有助于促進血液循環(huán)，提高心肺功能，還能減肥、改善睡眠等。

　　不能說跑就跑，說停就停

　　驟然起跑，肌肉、關節(jié)等無法迅速進入運動狀態(tài)，常引起疼痛。鄭輝建議，跑步前，應先做5～10分鐘準備活動，包括轉動腕關節(jié)、肩關節(jié)、頸部關節(jié)等，以及拉伸動作。

　　跑步后，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放松肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉酸痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然后做拉伸動作，大概總共5～10分鐘。

　　減肥怎么跑

　　跑步后，運動量大了，體重肯定會減輕?不一定。

　　開始跑步后，通常會食欲大增，有時吃下去的卡路里比跑步消耗的還要多，反而會增重。所以，跑者也要清淡飲食，每頓吃到七分飽。

　　要減肥，不需要跑得特別快，但一定要保證時間長，至少要跑30分鐘以上。因為慢跑達到30分鐘以上，人體才開始燃燒脂肪來供能。最好能持續(xù)跑1小時，每周跑三四次，減肥效果比較好。

　　如果想通過慢跑提高心肺功能，則需一次連續(xù)慢跑20～30分鐘，大約跑四五公里，一周跑3～5次。

　　你的跑步姿勢正確嗎?

　　正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節(jié)約你的體能，讓你跑得更久更長。對照下列正確法則，從上到下檢視一番自己跑步的身姿吧。

　　呼吸：三步一呼一吸

　　呼吸節(jié)奏，應與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)。建議初跑者保持“三步一呼一吸”的節(jié)律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然后緩慢地往外呼氣，一呼一吸要緩和。

　　肩膀：自然放松

　　雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。

　　手臂：前后擺臂

　　前擺時，手臂稍往內(nèi)偏，后擺時，手臂在腰兩側平行后擺;切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線;肘關節(jié)約呈直角;手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。

　　雙手：半握拳或張開手掌

　　避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。

　　身體：整體略前傾

　　跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、后仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。

　　步伐：小步跑

　　步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。

　　膝蓋：著地時彎曲后蹬直

　　腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節(jié)。如果彎曲緩沖后，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那么力量傳導上來后，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節(jié)的損傷會大大減少。

　　雙腳：前腳掌先著地

　　長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然后迅速過渡到后腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳后跟先著地，會造成跟腱、膝關節(jié)、腰肌損傷。

　　常見糾結之答疑

　　?跑步會使腿部變粗嗎?

　　不會。跑步反而會使你腿部脂肪減少，肌纖維彈性增加。

　　?晨跑好，還是夜跑好?

　　無論晨跑還是夜跑，對身體都有益處。

　　“晨跑族”要注意，空腹跑可能導致低血糖，跑前可適當喝點糖水，吃點餅干。

　　“夜跑族”則應留心，等飯后 1 個小時左右再跑，否則容易影響消化，引致腸胃疾病。避免睡前跑，跑后過兩小時左右再入睡為宜。

　　另外，“夜跑族”要注意安全。穿顏色鮮亮的衣服，切記別戴著耳機夜跑，以提高警惕性。

　　?在跑步機上跑，還是在戶外跑?

　　如果想提高跑步水平，最好在戶外跑。在戶外跑的運動強度，遠遠超過在跑步機上的強度。