馬甲線咋練，說白了就兩大點(diǎn)。一、先減脂，體脂率先降下來。二、增加腹肌。

看一張女性體脂率的圖，你們就明了了

所以先減脂。有些女孩很瘦，平時(shí)不練，也會(huì)能隱約看見“馬甲線”。比如下圖

第二步，就是如何通過訓(xùn)練獲得馬甲線。老話說的好：授人以魚不如授人以漁，是不是很多人不知道啥意思??？我來翻譯一下：就是與其讓老司機(jī)帶帶你，不如自己成為老司機(jī)。

烤烤你們腹肌的功能是啥？

哈哈哈懵逼了吧？

腹肌的功能是使脊柱做屈的動(dòng)作，說人話就是讓后背彎曲……

所以我們?cè)O(shè)計(jì)動(dòng)作時(shí)候圍繞這個(gè)功能就可以。

訓(xùn)練腹肌的核心動(dòng)作就是卷腹，假設(shè)說無深蹲不翹臀成立，那么可以講無卷腹無腹肌。

起來的時(shí)候下巴夾緊鎖骨，肩胛骨抬離地面，把肚子里的空氣呼出去，盡量讓腹部保持真空。

下落的過程不要依靠慣性，控制住慢慢下落，腹肌保持緊繃，頭不要完全落下，下巴始終加緊，這樣你脖子就不會(huì)酸了。下落吸氣。

普拉提運(yùn)用橫向呼吸法，保證運(yùn)動(dòng)過程中肺部能吸納大量的氧氣氣氣，同時(shí)保持腹部深層一直處于收縮內(nèi)曲的狀態(tài)。橫向呼吸練習(xí)：雙手放在胸腔骨兩側(cè)，沉肩。吸氣時(shí)，感覺胸腔骨橫向擴(kuò)張。呼氣時(shí)，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體，感覺兩邊胸骨往中央移近。采用鼻吸口呼的呼吸方法。

單獨(dú)練習(xí)橫向呼吸也可以非常有效的瘦腹，減肚子。尤其是適用于產(chǎn)后恢復(fù)期間。通過呼吸就能瘦肚子。

Tips：

1、腹肌不需要每天訓(xùn)練，一周3-4次就可以，但要保證每一次訓(xùn)練質(zhì)量。

2、日常生活中多采用橫向呼吸方法，呼吸就能練出馬甲線。

3、保持嚴(yán)格的腹肌訓(xùn)練，腹肌是需要非?？炭嗟剞Z擊它們。培養(yǎng)肌肉募集能力，感受腹肌的發(fā)力感，小技巧：如果感受不到就用指尖用力頂在肚子上，然后用腹部力量對(duì)抗你的手指，盡量把手指頂起來，記住那種感覺。

4、不要在像背部或腿部等較大身體部位訓(xùn)練之前做腹肌訓(xùn)練——你需要你的腹肌與核心區(qū)肌肉保持旺盛的精力，因?yàn)槟阍谪?fù)重練習(xí)中要使用它們來保持身體的穩(wěn)定。腹部訓(xùn)練放在訓(xùn)練最后。

5、經(jīng)常變換腹肌訓(xùn)練方法，不要總是一套，腹肌很聰明的，你總用一種套路，它會(huì)煩的。

6、做一些負(fù)重訓(xùn)練也很重要，它可以幫助你提升腹肌的訓(xùn)練質(zhì)量和使它們訓(xùn)練得更加刻苦。

7、減脂塑形，需做大量的有氧訓(xùn)練。

8、鑒于大多數(shù)人希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實(shí)碩大的腹肌,小強(qiáng)度高頻率的腹肌練習(xí)更合適,而不是高強(qiáng)度低頻率。

馬甲線咋練，說白了就兩大點(diǎn)。一、先減脂，體脂率先降下來。二、增加腹肌。

看一張女性體脂率的圖，你們就明了了

所以先減脂。有些女孩很瘦，平時(shí)不練，也會(huì)能隱約看見“馬甲線”。比如下圖

第二步，就是如何通過訓(xùn)練獲得馬甲線。老話說的好：授人以魚不如授人以漁，是不是很多人不知道啥意思?。课襾矸g一下：就是與其讓老司機(jī)帶帶你，不如自己成為老司機(jī)。

烤烤你們腹肌的功能是啥？