第一周：激活身體。
運動項目：快走（3~4次）+腿部拉伸（4~5次）。
飲食策略：蔬菜和蛋白質(zhì)為主，具體比例蔬菜：蛋白質(zhì)：碳水化合物=3：2：1。
主要目標：燃脂，加強體能儲備。
先從快走開始，每周3~4次，每次20~30分鐘或者2~3公里。
快走是比較舒緩的有氧運動，走路時一定要注意姿勢正確，避免給腿部造成負擔(dān)，最適合你的節(jié)奏是可以一邊走一邊正常說話。

第二周：循序漸進。
運動項目：慢跑（3~4次）+卷腹（3~4次）。
飲食策略：蔬菜、水果和蛋白質(zhì)為主，具體比例蔬菜：水果：蛋白質(zhì)：碳水化合物=3：1：2：1。
主要目標：燃脂，養(yǎng)成運動習(xí)慣。
如果說快走是走路帶風(fēng)，慢跑就有一點點飛起來的感覺了，本周慢跑任務(wù)是3~4次，每次20~30分鐘或者3~4公里，最好的節(jié)奏還是可以一邊跑一邊說話。

第三周：調(diào)整緩沖。
運動項目：慢走（3~4次）+拉伸（每天）。
飲食策略：蛋白質(zhì)為主，加適當(dāng)油脂。具體比例蔬菜：蛋白質(zhì)：碳水化合物：油脂=2：3：1：1。
主要目標：鞏固之前的成果。
假設(shè)這一周，你不可避免的迎來了大姨媽造訪，只能暫停劇烈運動，改成相對舒緩一點的運動。
最適合的運動是慢走，也可以說是散步，本周慢走3~4次，每次20~30分鐘或者1~2公里即可。
還可以輔助每天做做骨盆拉伸，讓血液在子宮周圍循環(huán)，緩解經(jīng)期疼痛，提高新陳代謝。

第四周：以終為始。
運動項目：跑步（4~5次）+拉伸（4~5次）。
飲食策略：蔬菜、水果和蛋白質(zhì)為主，具體比例蔬菜：水果：蛋白質(zhì)：碳水化合物=3：1：2：1。
主要目標：減重成功，習(xí)慣養(yǎng)成。
21天可以養(yǎng)成一種習(xí)慣，三周過去了，你已經(jīng)養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣和飲食習(xí)慣，體重也下降了不少，心情大好，有放飛自己的沖動。
跑起來吧，每次跑30分鐘，4~5公里。
如果碰到霧霾或雨雪天氣，連續(xù)好幾天，沒關(guān)系，在室內(nèi)一樣可以跑，復(fù)習(xí)一下原地跑吧。