中庸之道強調凡事要把握一個度，過猶不及，于事無益，鍛煉也是如此。大家都知道鍛煉身體益處多多，但如果沒有把握好分寸，效果將會大打折扣，甚至給身體帶來巨大的傷害。

哪些錯誤的鍛煉方式會加速衰老？

很多人認為，鍛煉身體有利于身體健康，能夠保持年輕態(tài)，于是試圖開啟“一時鍛煉一時爽，一直鍛煉一直爽”的模式。殊不知，鍛煉的“姿勢”不對，反而會加速衰老。

以下5種錯誤的鍛煉方式，看看你有沒有中招：

鍛煉密集

不管是為了減肥還是強健身體，都不宜鍛煉過于密集，否則會增加血液中的皮質醇含量，導致血糖上升，而這些糖類與膠原纖維結合的時候，就會導致皮膚彈性下降，出現(xiàn)皺紋和斑點，從而加快衰老。

因此，鍛煉需要適量，至少每周要讓身體休息1天，每次鍛煉的時間也不宜過長，以半小時至一小時為宜，中途需讓身體得到休息。

鍛煉姿勢不對

鍛煉的時候，姿勢不正確也會帶來負面影響。如果在鍛煉的時候，鍛煉姿勢錯誤，會導致駝背，而且這種駝背還是永久的，因而看起來比同齡人更老。

所以，為了避免鍛煉時出現(xiàn)不正確的姿勢，最好能夠在專業(yè)的教練指導下進行鍛煉，找出身體各個部位偏離的地方，再加以矯正。對于已經出現(xiàn)不良體態(tài)的人，可以通過練習瑜伽或普拉提等鍛煉進行矯正。

只進行有氧運動

雖然很多人堅持每天鍛煉，但不少人卻只做有氧運動，不過，光是有氧運動是遠遠不夠的，無氧運動才能幫助你在沒有鍛煉的狀態(tài)下，繼續(xù)燃燒熱量，比如力量訓練，能幫助保持肌肉重量，使人看起來更年輕。

不重視高強度間歇式鍛煉

實際上，高強度間歇式的鍛煉對于抗衰老非常有效，《細胞代謝雜志》曾經報道，有進行高強度間歇式鍛煉的老年人，線粒體性能將提高69%左右，有助于改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病的發(fā)作風險。

因此，每星期至少進行3次高強度間歇式鍛煉非常有必要。

鍛煉時忽視盆底肌

盆底肌的緊致，可以預防女性進入中年后出現(xiàn)腹部肥胖，因此，一定不要忽視盆底肌的緊致鍛煉。可以每天做3次提肛鍛煉，每次做3組，每組10次即可。

堅持提肛鍛煉的女性不僅能夠預防腹部肥胖，還能避免患尿失禁。堅持鍛煉是好事，但鍛煉的強度如何把握？

如何把握鍛煉強度？

在鍛煉強度的把控上，需要從以下三點進行評判：

心率：對于健康人來說，最大的心率=208-年齡*0.7，當鍛煉量達到最大心率的60%左右時，身體就會開始大量地消耗脂肪，當達到最大心率的75%以上時，身體不僅會消耗脂肪，還會消耗蛋白質。

因此，最大心率的60%-75%就是有氧運動的最佳心率，控制在這個心率數(shù)值范圍，就是最佳的鍛煉強度。

時長：不同的體質鍛煉的時長也不同，一般需要持續(xù)鍛煉20分鐘到40分鐘不等的時間，才能達到理想的減脂效果，在保持最佳的心率狀態(tài)下，堅持一定的鍛煉時長，方可獲得最理想的鍛煉效果。

年齡：不同年齡的人群適合不同的鍛煉方式，對于青少年而言，他們正處于生長發(fā)育的重要階段，肌肉力量也比較弱，應避免過度的突擊鍛煉，最好不要進行長時間的跑步等鍛煉，應以多樣化鍛煉為宜。

中年人鍛煉時應避免用力過猛，譬如在進行球類運動時，不要過于追求勝負，避免意外產生。而對于老年人而言，鍛煉應量力而行，盡可能做些強度比較低的鍛煉，比如散步等。

即使是太極、廣場舞等運動，也有不少姿勢不適合老年人，因此要根據(jù)自身情況來進行。

在鍛煉強度的把握上，應該多加注意，如果是平時比較少鍛煉的人，應該從運動強度和難度都比較低的項目開始，循序漸進，以感覺到心跳和呼吸都加快，也開始出汗，但不會覺得吃力或難受為宜。

但如果在鍛煉之后感覺到呼吸困難，身體疲乏，甚至影響到飲食和睡眠，就說明鍛煉過度了，需要及時調整。

參考資料

[1]《健身你做對了嗎？六種錯誤鍛煉加速衰老》.人民網.2019-10-31

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