練習(xí)動(dòng)作01

背闊肌外側(cè)和上側(cè)的練習(xí)動(dòng)作：第一個(gè)動(dòng)作：引體向上（寬握）主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)。引體向上要借助一根單杠。開始時(shí)借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過(guò)單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會(huì)做到力竭，練習(xí)3組。注意：引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

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第二個(gè)動(dòng)作：坐姿下拉（寬握）這個(gè)動(dòng)作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動(dòng)作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制?。┻€原。一般練習(xí)三組，每組12到15個(gè)。重量以自身最大重量的百分之六十做。注意：坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習(xí)寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別。我們一般情況練習(xí)頸前。

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背闊肌下側(cè)的練習(xí)動(dòng)作：第一個(gè)動(dòng)作：站姿直臂下拉這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開始時(shí)雙腳與肩部同寬，正對(duì)著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時(shí)吐氣。一般每組12到15個(gè)，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

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另外兩個(gè)動(dòng)作就是我們上面講的引體向上和坐姿下拉，不過(guò)是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動(dòng)作要領(lǐng)和上面講的一樣。

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背闊肌中部的練習(xí)動(dòng)作：第一個(gè)動(dòng)作，單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分開練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對(duì)稱的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動(dòng)作。開始時(shí)將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長(zhǎng)凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長(zhǎng)凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作一般做3組，每組12到15個(gè)。注意：剛開始為了練習(xí)動(dòng)作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢加重量。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊。

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第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴俯身劃船這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們背闊肌中部。該動(dòng)作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動(dòng)作杠鈴低于膝蓋，開始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時(shí)吐氣。一般做3組，每組12到15個(gè)。重量以最大重量的百分之五十。

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背部肌群下部的練習(xí)動(dòng)作（下背部主要是練習(xí)豎脊肌）：第一個(gè)動(dòng)作：山羊挺身這個(gè)動(dòng)作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長(zhǎng)凳或者是瑜伽墊上做。開始時(shí)以小腹部為中線，將身體下屈，開始后將身體上挺，慢慢到最高點(diǎn)后停頓2秒，而后慢慢還原初始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。身體上前吸氣，向下時(shí)吐氣。

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第二個(gè)動(dòng)作：負(fù)重躬身這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們的豎脊肌。該動(dòng)作要借助杠鈴，開始時(shí)兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當(dāng)然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開始時(shí)吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。