在健身時(shí)總能看到男男女女都在做箭步蹲，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀腿有不錯(cuò)的刺激，不過(guò)要想有好的鍛煉效果，就得保證每次鍛煉的數(shù)量足夠。那箭步蹲做幾組好呢？

操作方法1

箭步蹲做幾組

至少3組。

雖然說(shuō)箭步蹲要取得好的效果，動(dòng)作質(zhì)量是首要的，但是在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上，就需要數(shù)量達(dá)標(biāo)，箭步蹲一次至少得做3組，如果體質(zhì)好以及之前有健身基礎(chǔ)的話(huà)，可以適當(dāng)?shù)脑黾咏M數(shù)，當(dāng)然還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)定。

2

箭步蹲多少個(gè)一組

10-15個(gè)左右一組。

通常練習(xí)箭步蹲的話(huà)，每條腿10-15個(gè)一組，交替進(jìn)行，組間可以休息30秒到1分鐘，當(dāng)然如果是負(fù)重箭步蹲可以休息1-2分鐘左右。

3

箭步蹲保持動(dòng)作多長(zhǎng)時(shí)間

至少2秒。

通常來(lái)說(shuō)箭步蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作形成之后，需要保持姿勢(shì)2秒鐘，然后緩慢上升返回到初始姿勢(shì)，那樣才能有效的刺激到臀、腿等部位的肌肉，獲得好的鍛煉效果。

4

箭步蹲一次練多長(zhǎng)時(shí)間好

因人而異。

箭步蹲每次鍛煉時(shí)間并沒(méi)有規(guī)定，可以按照自己的實(shí)際情況來(lái)定，重要的是能按質(zhì)按量的完成即可，不過(guò)一般有健身基礎(chǔ)的人完成3組箭步蹲可能只需要5-10分鐘時(shí)間。

5

箭步蹲一周練幾次好

3-5次。

一般來(lái)說(shuō)箭步蹲要想有訓(xùn)練效果，最好是能每天都練，但是因?yàn)樘焯戾憻捒赡軙?huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以建議隔一天練習(xí)一次，這樣既可以使肌肉時(shí)常得到刺激，還給身體恢復(fù)時(shí)間，所以一周練3-5次為好。

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箭步蹲鍛煉的注意事項(xiàng)

1、箭步蹲作為一個(gè)多關(guān)節(jié)綜合動(dòng)作，動(dòng)用的相關(guān)肌群較多，建議在臀腿訓(xùn)練一開(kāi)始就做。

2、箭步蹲動(dòng)作底端，膝蓋不要過(guò)腳尖！保持大腿與小腿呈90°，小腿與地面呈90°。要知道當(dāng)膝蓋超過(guò)腳尖時(shí)，膝關(guān)節(jié)（韌帶、關(guān)節(jié)軟骨、半月板等）承受的壓力會(huì)明顯更大，更容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

3、箭步蹲必須在堅(jiān)實(shí)平坦的地面上進(jìn)行，不要在健身墊上做這個(gè)動(dòng)作，否則有可能會(huì)讓你失去重心。