腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節(jié)，可以說受到了健身人群大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對于練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

操作方法1

動作1：坐姿收腿

1、雙臂彎曲，手掌撐于地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。

2、腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。

3、腹肌發(fā)力，曲腿向胸部貼近。

4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作并重復(fù)。

注意：收腿時動作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地。胸部挺直，膝蓋內(nèi)收，可以雙手高舉增加動作難度。

循環(huán)次數(shù)：25次

2

動作2：自行車踏步

1.雙手后撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V字型；

2.雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持V字型；左右各自畫1圈為1次。

3.始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。

這是一個骨盆后傾為主的動作，由于上半身保持固定，所以下腹部負(fù)荷較大。注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大，可以雙手高舉增加動作難度。

循環(huán)次數(shù)：正向25次，反向25次

3

動作3：蛙展

1.坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V字型；

2.雙腳懸空空向前蹬的同時，雙手伸直展開做擴(kuò)胸動作；

3.然后雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返為一次。

4.始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，上半身動作幅度比較小，所以下腹部負(fù)荷會比較大。整組動作腳盡量不要著地，抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。

循環(huán)次數(shù)：25次

4

動作4：盤腿/叉腿仰臥起坐

1.雙腳繃直張開至少60度；

2.平躺，左手放置腦后，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左后右，整個過程背部都需要挺直；

3.躺下，換手，右手放置腦后，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右后左，整個過程背部都需要挺直；

4.注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進(jìn)行起坐。一起一坐為一次。

這個動作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以負(fù)荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托頭，起身轉(zhuǎn)體。高舉手臂，轉(zhuǎn)體觸摸對側(cè)腳尖，然后躺下，換手繼續(xù)。把腿盤起來做會比較難。

循環(huán)次數(shù)：25次:

5

動作5：剪刀腿

1.平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；

2.右腳盡可能的伸直抬高，最好能與另一只腳呈90度，保持姿勢至少2秒換腿；

3.雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。

這個動作主要是骨盆的后傾，負(fù)荷集中在下腹部。注意要抬高腿，盡可能伸直腿。難點在于抬起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地，在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。

循環(huán)次數(shù)：25次

6

動作6：舉髖

1.平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌并攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致；

2.雙腳保持姿勢向上至90度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢；

3.緩慢保持姿勢放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續(xù)往復(fù)，每踢一次為一次。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負(fù)荷集中在腹直肌。腳并攏，整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直后，翹屁股，不用抬得太高，剛剛離開地面就好，注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸）。

循環(huán)次數(shù)：25次

7

動作7：腳跟朝天

1.平躺手貼身放在地板上，抬起腿，并攏，繃直，腳后跟朝上，腳尖朝下；

2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次為一次。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負(fù)荷集中在腹直肌。兩腿并直，盡量保持腿的位置不變，用腰腹力量抬屁股，雙腳往上踩。注意動作不要太快，下落時也要控制腰腹，速度放慢。

循環(huán)次數(shù)：25次

8

動作8：V字起身

1.平躺，雙手伸直垂直于胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖；

2.躺回去，在后背碰著地板的時候，雙腿并攏抬起來；

3.同時，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳；

4.至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，1-3完成為一次。

這個動作負(fù)荷集中在腹直肌，對上腹部負(fù)荷會大一點。手永遠(yuǎn)不要超過你的頭，要一直指向天空，起身觸摸腳尖，然后躺下。當(dāng)后背觸地時雙腳抬起，后背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。

循環(huán)次數(shù)：25次