肱二頭肌內(nèi)側(cè)怎么練，肱二頭肌內(nèi)側(cè)鍛煉注意事項，想要練出好看壯實的肱二頭肌，是需要將肱二頭肌內(nèi)外兩側(cè)頭都鍛煉到的，下面來看看肱二頭肌內(nèi)側(cè)怎么練？

操作方法1

直立杠鈴彎舉

1、身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2、然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。

注意：整個運動的過程中保持身體的挺直，不要前后晃動，不要借助慣性力。

2

啞鈴彎舉

兩手各持一啞鈴放于體側(cè)，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然后慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。

注意：上體保持正直，不要借助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向后擺動。

3

啞鈴俯坐彎舉

1、坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處，前臂與大腿成45度角。

2、可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉(zhuǎn)腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預(yù)備姿勢。

注意：持鈴手的肘關(guān)節(jié)頂住大腿，動作過程中上體保持前俯。

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單手啞鈴斜托彎舉

1、坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。

2、為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。

3、控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側(cè)換側(cè)再做。

注意：單純借助二頭肌的力量，不要借助身體慣性。由于其不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對關(guān)節(jié)和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關(guān)節(jié)帶來不必要的麻煩。

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肱二頭肌內(nèi)側(cè)鍛煉注意事項

1、二頭肌是一塊肌肉，只是分為內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭罷了。所以沒有絕對意義上的單獨練哪個頭的說法，只能通過一些手段讓某一個頭受到更多的刺激。即使你控制得再好，在練內(nèi)側(cè)頭的時候外側(cè)頭也會受到一定的刺激，反之一樣。

2、一般以小拇指和食指為標(biāo)準(zhǔn)，在訓(xùn)練彎舉的時候，如果小拇指離地高于食指，那么這個時候是在主練內(nèi)側(cè)頭，如果小拇指離地低于食指，此時在主練外側(cè)頭。

3、想要將鍛煉重點放在肱二頭肌的內(nèi)側(cè)，關(guān)鍵要給二頭肌一個向外旋的扭力。如在啞鈴彎舉頂峰收縮的時候，手腕稍微外旋一下，使小拇指高于食指，可以增加對于內(nèi)側(cè)頭的刺激。杠鈴彎舉也是同理，即使你不能旋轉(zhuǎn)手腕，也要在握住杠鈴的時候給予杠鈴一個向外旋的力，可以通過兩肘向內(nèi)靠近來控制，這樣彎舉才能著重刺激內(nèi)側(cè)頭。