要知道練好肱三頭肌，不僅有強(qiáng)壯的手臂，做其他力量訓(xùn)練時效果更好，而很多人都知道肱三頭肌是有三個肌頭的，那分別是哪三個呢？肱三角肌三個頭怎么練？

操作方法1

肱三頭肌是哪三個頭

長頭、外側(cè)頭以及內(nèi)側(cè)頭。

肱三頭肌的三個肌頭，長頭起自肩胛骨關(guān)節(jié)盂的下方；外側(cè)頭起自肱骨后面橈神經(jīng)溝的外上方；內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方，三頭合成一個肌腹，以扁腱止于尺骨鷹嘴。

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肱三頭肌三個頭能分開練嗎

不能完全單獨(dú)鍛煉。

肱三頭肌三個頭其實(shí)說白了就是一整塊肌肉，任何練習(xí)肱三頭肌的動作，肱三頭肌的三個頭都是在同時發(fā)力的，完全隔離三個頭是不可能的，不存在只孤立刺激肱三頭肌某一個頭的動作，只能說通過一些動作的調(diào)整，盡可能的提高某個頭的發(fā)力比重。

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肱三頭肌三個頭怎么練

雖然說不能完全單獨(dú)鍛煉三個頭，但是還是可以通過一些動作調(diào)整來側(cè)重練某個頭，下面來看看三個頭鍛煉最經(jīng)典的動作。

長頭

坐姿啞鈴頸后臂屈伸

1、反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端。

2、將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)。

3、屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將啞鈴舉回起始的位置。重復(fù)。

注意事項(xiàng)：

1、頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會造成頸椎扭傷。

2、動作過程中只有你手臂舉過頭的時候，你的長頭才會得到完全伸展！

外側(cè)頭

繩索下壓

1、腳站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰桿挺直，身體略向前傾，上臂夾緊肋部并保持不動。

2、抓緊繩索，腕關(guān)節(jié)放松，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然后向兩側(cè)分開至體側(cè)，同時前臂內(nèi)旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。

注意事項(xiàng)：

1、在做繩索下壓動作時，上身千萬不要晃動，要完全靠三頭肌力量下壓繩索，而不能靠身體重力拉伸。

2、這個動作更側(cè)重于肱三頭肌外側(cè)頭訓(xùn)練，能提高肌肉的分離度。

3、肘關(guān)節(jié)要始終夾緊肋部（上臂固定），不能前后移動，只是前臂運(yùn)動。

4、下壓至胳膊將近伸直時，要馬上旋轉(zhuǎn)前臂，讓肱三頭肌外側(cè)極度收緊，增加訓(xùn)練效果。

內(nèi)側(cè)頭

反握直桿下壓

1、面對臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直桿手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。

2、吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

1、肘部應(yīng)該在你身體的兩側(cè)，你的腳應(yīng)該是彼此分開與肩同寬。

2、你也可以使用單手手柄進(jìn)行單側(cè)的訓(xùn)練，這會讓你更好地隔離肱三頭肌。

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肱三頭肌三個頭鍛煉注意什么

1、在鍛煉過程中，要保持肘關(guān)節(jié)鎖定在固定位置，如果把肘關(guān)節(jié)向前后、或者身體外側(cè)移動，就會把部分訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)移到肩膀上去。

2、注意不要過度鍛煉，以免造成肌肉疲勞和損傷。

3、每次肱三頭肌訓(xùn)練，都應(yīng)該全面刺激到肱三頭肌3個頭。