肩部肌肉拉伸動(dòng)作圖解，拉伸肩部肌肉的注意事項(xiàng)，要知道合理的拉伸對(duì)肌肉是一種放松，可以緩解肌肉疲勞，因此在鍛煉肩部肌肉的訓(xùn)練中，要學(xué)會(huì)肩部肌肉的拉伸動(dòng)作！

操作方法1

身前交叉肩拉伸

1.將一只手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。

2.用另外一只手臂輕輕用力把舉起的那只手拉向軀干，動(dòng)作過(guò)程中保持軀干和頭部不動(dòng)。

注意：

這個(gè)拉伸動(dòng)作可以很好的活動(dòng)肩上部的肌肉，注意在動(dòng)作過(guò)程中，拉伸的那只手臂不要用力過(guò)大。

2

肩胛伸展

1.保持站立姿勢(shì)，雙腳與髖同寬，雙膝微彎。

2.將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。

3.換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

注意：

這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是能拉伸伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。注意一定要拉伸到感覺(jué)到肩部肌肉的緊繃的，但是也不能用力過(guò)度。

3

雙臂外展拉伸

1.站立姿勢(shì)，雙手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬頭面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸時(shí)保持挺胸和身體直立。

2.如果很難在背后雙手相觸，可以使用毛巾，雙手分開(kāi)一點(diǎn)距離抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不斷調(diào)整雙手間毛巾的長(zhǎng)度，直到找到合適的距離。

注意：

做這個(gè)拉伸動(dòng)作時(shí)，一定要保持肩部向后并且避免前傾。

4

靠墻拉伸

1.雙腳分開(kāi)，站在墻壁前一米處，雙手按在墻壁上。雙臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍內(nèi)旋。

2.頭部埋在兩臂之間，上半身隨著肩膀緩緩下沉。

3.肩背部感受輕微拉伸感時(shí)，要保持姿勢(shì)15秒鐘。

注意：

拉伸的動(dòng)作幅度不宜過(guò)多，以肩部肌肉有輕微拉伸感即可。

5

肩部肌肉拉伸多長(zhǎng)時(shí)間為好

3-5分鐘，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。

在拉伸肩部肌肉時(shí)，要注意在感受到拉伸感時(shí)，保持動(dòng)作15-30秒，這樣能增加拉伸感，每次拉伸時(shí)間在3-5分鐘左右為宜，可以視個(gè)人情況來(lái)調(diào)整。

6

拉伸肩部肌肉的注意事項(xiàng)

1.拉伸肩部肌肉時(shí)要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性，動(dòng)作幅度不要過(guò)大，速度不宜過(guò)快，以輕微拉伸感為宜。

2.拉伸時(shí)不應(yīng)出現(xiàn)疼痛的現(xiàn)象，如果出現(xiàn)不適疼痛要停止拉伸。