今天就跟隨小編一起看看,胸肌上部怎么練飽滿,胸肌上部練飽滿的技巧,胸肌可以說是男人魄力的體現(xiàn)，也是健身者注重鍛煉的肌肉，而胸肌是可以分為上、中、下部分的，其中多數(shù)人都是中部和下部比較發(fā)達，而上部較差，但要有形的胸肌，上胸部就不能少，那胸肌上部怎么練飽滿呢？

操作方法1

上斜啞鈴臥推

1、將斜板設(shè)置為30度，以達到刺激胸肌上部的較好姿勢。2、仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。3、上舉時應(yīng)遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。4、啞鈴重量要合適，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。注意：1、斜板的角度不能超過30度，那樣容易將重量過多作用在三角肌前束上。2、在整個動作的過程中，要一直保持胸肌上部的緊張，想象是胸肌在推舉啞鈴。3、注意動作要控制速度，特別是下放啞鈴時，要以緩慢而穩(wěn)定的速度。2

上斜杠鈴臥推

1、仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右。兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。2、兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。注意：1、橫杠貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓(xùn)練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦，對于胸肌上部練得飽滿效果更好。2、杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍微停頓幾秒。3

前傾式低俯臥撐

1、墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，手撐在地上做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作。2、彎曲手臂下靠近地板,直到肘部彎曲直角。返回動作，用力推地板直到保持手臂稍微彎曲，重復(fù)。注意：1、想要將胸肌上部練得飽滿，前傾角度不要超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部。2、熟練之后，可以請同伴在上背部加杠鈴片，以增加強度，增強鍛煉效果。3、兩只手距離于肩寬，20次/組，要練4組。4

低位坐姿蝴蝶機夾胸

1、調(diào)整較低的坐姿高度，身體坐在蝴蝶訓(xùn)練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。2、兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘，然后吸氣慢慢的還原（不要突然發(fā)力過猛）。注意：1、調(diào)整較低的坐姿高度，有助于在飛鳥夾胸動作中將上胸孤立出來，將胸肌上部練得飽滿。2、注意重量不要過大，這種坐姿夾胸的上臂外展角度大，不僅要注意肩胛后縮固定，還要慢慢控制動作幅度。5

上斜啞鈴飛鳥

1、把啞鈴凳調(diào)節(jié)成斜板，雙手抓牢啞鈴，并靠在上面，肘部保持一點彎曲。2、慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作。3、手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。注意：1、上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。2、一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展，出現(xiàn)一大一小胸肌。6

將胸肌上部練飽滿的技巧

1、放慢動作速度。增加肌肉的重要因素之一是“肌肉在張力下的時間”。將重量減少，增加肌肉在張力下時間(ex：臥推杠鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。2、為了迅速成長胸肌上部肌肉，一周2~3次要練特化運動項目。3、變化胸肌訓(xùn)練內(nèi)容，從不同的角度針對不同的變化訓(xùn)練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓(xùn)練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側(cè)下側(cè)，再加上讓上胸內(nèi)側(cè)發(fā)展起來那樣能讓胸肌練出更飽滿完美。4、杠鈴對于增加厚度不錯，但杠鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量，對于胸肌形體的塑造效果并不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，多做飛鳥。