深蹲對(duì)于健身訓(xùn)練的意義重大，被稱為“動(dòng)作之王”，它是一個(gè)復(fù)合型動(dòng)作，但是很多人覺(jué)得深蹲就是蹲下去再站起來(lái)那么簡(jiǎn)單，已經(jīng)熟悉的不能再熟悉了，你確定你了解深蹲嗎？其實(shí)深蹲和平板支撐一樣，有很多變形動(dòng)作，下面帶你了解深蹲的26種變式，讓你愛(ài)上深蹲！

　　1、Squat 徒手深蹲

　　最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2、Squat Wall Hold 靠墻深蹲

　　顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)?？刂颇愕耐冗h(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。

　　3、Prisoner Squats 跪式深蹲

4、Goblet Squat 壺鈴深蹲

　　抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒(méi)壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開(kāi)你的腳，外八一些。保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　5、Uneven Squat 不對(duì)稱深蹲

　　這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

　　6、Squat Jumps 深蹲跳

　　非常好的進(jìn)階訓(xùn)練！是一種非常好的心肺訓(xùn)練！蹲下來(lái)然后盡可能的跳高。降落的過(guò)程中下蹲。可以不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。

　　7、Split Squat 分腿蹲

　　把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過(guò)程中不平衡，可以扶著墻做。

　　8、Barbell Back Squat 杠鈴后蹲

　　如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，最好別做這個(gè)訓(xùn)練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方??！

　　抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺(jué)，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。

　　盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　9、Barbell Front Squat 杠鈴前蹲

另一種杠鈴深蹲方式，舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的較多。

　　把杠鈴放到你的鎖骨部位，當(dāng)然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)。

　　當(dāng)你下蹲的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會(huì)更大，這時(shí)候依然要保證腰背挺直。

　　10、Sumo Squats 相撲式深蹲

　　相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)吃力，并且平衡不好掌握。

　　相撲深蹲對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的刺激比普通深蹲要強(qiáng)。

　　11、Monkey Squat 猴式深蹲

　　這是一種非常有趣的深蹲~對(duì)你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。

　　蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

　　12、Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動(dòng)作一樣，只不過(guò)起始動(dòng)作換成了相撲式。

　　這種跳躍有點(diǎn)像“hop-like”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

　　13、Pistol Squats 手槍式深蹲

相當(dāng)難的一種深蹲，對(duì)平衡，肌力和柔韌的要求很高。

　　14、1/2 Squats 半蹲

半蹲作為深蹲訓(xùn)練后的輔助訓(xùn)練是很不錯(cuò)的?？梢宰鳛樾率謬L試深蹲的開(kāi)始動(dòng)作。

　　其實(shí)這就是深蹲，只不過(guò)沒(méi)蹲到底。

　　半蹲常常用于一組訓(xùn)練后的最后幾個(gè)或者靜力性訓(xùn)練。

　　15、Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一樣跳躍。

　　你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。

　　挺胸抬頭，保持背部挺直。

　　16、Squat Jacks 深蹲分腿小跳

類似jumping jacks ，在jumping jacks 的基礎(chǔ)上增加了一個(gè)下蹲。

　　站立位開(kāi)始，分腿，下蹲，回到起始位，重復(fù)。

　　不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間，比如squat jacks 1分鐘。

　　17、Tornado “Twister” Squats 龍卷風(fēng)深蹲跳

深蹲跳的一個(gè)進(jìn)階動(dòng)作。

　　下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。

　　為了避免頭暈，逆時(shí)針跳完，順時(shí)針再跳，不要一直朝著一個(gè)方向繞圈跳。

　　18、Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒(méi)有杠鈴進(jìn)行負(fù)重，啞鈴深蹲是種不錯(cuò)的負(fù)重深蹲方法。

　　兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側(cè)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)同“徒手深蹲”。

　　19、Forward Wall Squat 面壁深蹲

腳里墻面1英寸遠(yuǎn)，眼睛平視前方，然后下蹲。

　　你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作對(duì)你的平衡能力是種挑戰(zhàn)，確保你的腳掌穩(wěn)扎在地面上，不要出現(xiàn)后傾摔倒。

　　拿著一個(gè)重物有助于保持平衡。

　　20、Squat Hold 深蹲靜止

　　類似靠墻深蹲，只不過(guò)沒(méi)靠墻，保持該姿勢(shì)不動(dòng)，能堅(jiān)持多久堅(jiān)持多久，是一種靜力性訓(xùn)練。

　　挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

　　21、Squat To Press 深蹲推舉

　　你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進(jìn)行負(fù)重，都可以。這些器械都沒(méi)有的話，可以空手上推，或者拿著兩個(gè)礦泉水瓶。

　　把啞鈴在放在胸上部。

　　下蹲，當(dāng)你站起來(lái)的時(shí)候雙手上推啞鈴。

　　保持核心收緊！

　　任何時(shí)候都不要彎腰！推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背！

　　22、Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳

　　和相撲深蹲跳類似，只不過(guò)這個(gè)動(dòng)作的跳躍幅度很小，可以在一組訓(xùn)練后的最后幾個(gè)做這個(gè)動(dòng)作，也就是當(dāng)肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時(shí)，可以做這個(gè)動(dòng)作。

　　23、Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲

單手把壺鈴置于胸前，然后完成深蹲動(dòng)作。

　　另一只手臂前伸保持平衡。

　　24、Horizontal Squat Jump 跳遠(yuǎn)

下蹲，然后爆發(fā)性的往前跳遠(yuǎn)。

　　落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發(fā)出很大的響聲，那就說(shuō)明沒(méi)控制好。

　　25、Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一個(gè)動(dòng)作~

　　單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。

　　其實(shí)這就是啞鈴深蹲，只不過(guò)換成了一側(cè)負(fù)重。

　　該動(dòng)作能很好的鍛煉到核心和有助于穩(wěn)定身體的小肌群。

　　26、Squat KettleBell Toss Up 壺鈴拋?zhàn)ド疃?/p>

持鈴下蹲，在站起的時(shí)候迅速上拋壺鈴，并在下一次的下蹲中接住。