對于運(yùn)動(dòng)員來說，游個(gè)400m自由泳輕輕松松，可反觀業(yè)余愛好者游個(gè)100m就累的要吐血的境況，兩者究竟差在了哪里呢？
你可能會(huì)說：“運(yùn)動(dòng)員體能好啊！這可比不了！”
游泳運(yùn)動(dòng)員肌肉線條
但你一定也在泳池遇到過年級(jí)稍長、泳齡略長的大哥大姐同樣可以連續(xù)不停的游幾百米自由泳，這可不是體能帶來的差異了，還是與技術(shù)動(dòng)作的掌握有關(guān)。
為什么你游自由泳就很容易疲勞？即使不追求速度也很難堅(jiān)持游下100m？
今天我想跟大家聊聊導(dǎo)致自由泳易疲勞不能長游的幾個(gè)原因以及如何改善，希望在此困境中的泳友自我檢查，有則改之無則加勉。
正確的呼與吸
想要游長距離自由泳，首先需要調(diào)整完善的就是呼吸。
很多人習(xí)慣在水中閉氣或者很少的呼氣，等到轉(zhuǎn)頭換氣時(shí)才去把氣吐完，這就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)問題出現(xiàn)。
? 長時(shí)間閉氣會(huì)導(dǎo)致心率上升，而心率的加快直接讓身體產(chǎn)生疲勞感。
? 換氣時(shí)先吐氣再吸氣導(dǎo)致?lián)Q氣時(shí)間過長或者正常的換氣時(shí)間不夠用，影響換氣時(shí)的吸氣量，身體一直處在缺氧的狀態(tài)中，喘不上氣自然游不長。
我們需要在水中緩慢均勻的呼氣，最好用鼻子。
在轉(zhuǎn)頭換氣前把絕大部分的氣都在水中吐完，最后少量的氣隨著轉(zhuǎn)頭動(dòng)作同步用力噴氣，嘴露出水面后直接進(jìn)行吸氣。
自由泳水下呼氣
要知道只有把氣吐完后才能吸入更多的氣，而吐光氣之后我們會(huì)更自然的進(jìn)行吸氣動(dòng)作。
做到這樣的呼吸換氣方式可以控制我們的心率穩(wěn)定不上升，同時(shí)呼與吸之間的銜接更自然。
中正的頭部位置
大家都知道在游泳中應(yīng)該盡可能的保證身體流線型，頭部不能過高，會(huì)增加阻力也會(huì)應(yīng)該換氣動(dòng)作。
但是努力低頭就一定是對的嗎？
頭部位置過低也是錯(cuò)誤的，同樣會(huì)增加阻力影響換氣動(dòng)作。
把頭使勁埋在水下，換氣時(shí)就需要努力往上抬頭嘴才可以露出水面，這種起起伏伏的狀態(tài)破壞的不僅是流線型，也會(huì)讓你的換氣倍感壓力。
頭部位置過低換氣吃力
在游自由泳時(shí)，我們可以適當(dāng)?shù)氖障掳蛠韷旱皖^頂位置，但不要試圖把頭用力往水下鉆，凡事都應(yīng)該控制在正常范圍內(nèi)，過之則錯(cuò)。
正確的頭部位置應(yīng)該是頭頂對水向前游進(jìn)，頭部過高腦門兒頂水不對，頭部過低后腦頂水同樣也是錯(cuò)誤的。
中正的頭部位置
穩(wěn)定的劃水頻率
“噼里啪啦”一通猛游對于業(yè)余愛好者來說肯定很難堅(jiān)持較長距離的自由泳。
過于追求劃手頻率
可是很多人即使慢慢游也堅(jiān)持不了100m，我們究竟應(yīng)該怎樣控制劃水頻率呢？
劃手頻率跟體能相關(guān)，有力氣的時(shí)候自然可以劃很快，隨著體能的下降，劃頻也會(huì)隨之下降。
首先我們需要調(diào)整的就是這種不穩(wěn)定的頻率，在最初體力充沛的時(shí)候不要放肆快頻，合理分配體能，避免很快的力量耗盡。
穩(wěn)定均速的劃手頻率
保持恰當(dāng)?shù)膭澦l率，業(yè)余愛好者來說每分鐘劃頻控制在50～55之間，太慢也不行。
如果劃水頻率過慢就不能產(chǎn)生足夠的推進(jìn)力，同時(shí)緩慢的動(dòng)作也會(huì)導(dǎo)致身體下沉增加負(fù)擔(dān)，自然也會(huì)造成身體疲累。
避免過度發(fā)力的抱水
我并不是想講高肘抱水，而是想和大家聊聊抱水時(shí)的發(fā)力。
很多人在抱水動(dòng)作上用力過度了，手臂入水后手和小臂就開始緊張，蓄勢發(fā)力試圖去完成高肘的抱水。
高肘抱水是為了在水下形成阻力面，為之后的向后劃推做準(zhǔn)備，如果你在抱水時(shí)就開始發(fā)力，會(huì)導(dǎo)致后勁不足推水無力，真正需要你發(fā)力的時(shí)候你已經(jīng)沒力了。
同時(shí)抱水過度的發(fā)力也是導(dǎo)致溜肘的原因之一，你難以做到手掌與小臂發(fā)力，大臂卻不用力。
錯(cuò)誤的水下溜肘
手臂是一個(gè)整體，當(dāng)你的手掌和小臂過度緊張發(fā)力時(shí)，大臂也會(huì)跟隨發(fā)力，而大臂發(fā)力的后劃就導(dǎo)致了溜肘動(dòng)作。
有些人會(huì)在抱水中手腕彎曲，也都是過度發(fā)力導(dǎo)致的問題。
錯(cuò)誤的抱水手腕彎曲
其實(shí)抱水動(dòng)作并不需要你過度的發(fā)力，它是一個(gè)輕松的動(dòng)作，用很少的力量做到小臂的折疊姿勢，手掌盡量放松，做出高肘的動(dòng)作。
正確的折小臂高肘抱水
在高肘抱水完成后，手臂在水下已經(jīng)形成了向后劃水所需的阻力面，這時(shí)開始加力進(jìn)行劃水和推水，產(chǎn)生推進(jìn)力讓身體向前游進(jìn)。
抱水后發(fā)力劃推
不要把力量放在錯(cuò)誤的地方過度使用，最后力氣沒少用，游的不快還累個(gè)半死，得不償失。
正確有效的劃水路線
不管你采用哪一種劃水路線，正確都是前提。
常見的劃水路線有s型、近體直劃和c型，這三種劃水路線都可以保障水下劃水的實(shí)效性。
s型劃水路線
實(shí)效性是指你付出的力量與產(chǎn)生的推進(jìn)力成正比，如果費(fèi)力不出功，就會(huì)得到游不快還累的結(jié)果。
正確的劃水路線大同小異，錯(cuò)誤的劃水路線千姿百態(tài)。
錯(cuò)誤的劃水路線
較為常見的就是直臂劃水導(dǎo)致的劃水過寬，當(dāng)你試圖直臂劃水時(shí)更多的力量是下壓而不是后推，在壓的過程中你很難控制手臂劃動(dòng)的軌跡，導(dǎo)致在最后推水時(shí)手臂遠(yuǎn)離身體。
錯(cuò)誤的劃水路線
錯(cuò)誤的劃水路線耗費(fèi)的力量更多，“用蠻力”后劃，推進(jìn)力不強(qiáng)勁兒沒少使，可能100m后胳膊都酸的抬不起來了。
放松的空中移臂
空中移臂部分其實(shí)沒什么要說的，重點(diǎn)就是兩個(gè)字：放松！
放松流暢的空中移臂
水下劃水是產(chǎn)生推進(jìn)力的部分，需要肌肉的發(fā)力自然也是消耗體能的部分，而空中移臂并不產(chǎn)生推進(jìn)力，所以你要做的是盡可能的放松，以此緩解手臂肌肉的疲勞。
打腿的必要性
最后還是要講一下打腿，很多人覺得不打腿可以減少體能的消耗，的確，打腿耗氧量會(huì)增加，但是不打腿，身體會(huì)下沉?。?/p>
拖腿游就是負(fù)重游，你的腿多重就等于你拖了多重的負(fù)擔(dān)在游。
2次腿、4次腿還是很有必要的，可以幫助提高身體位置、控制身體平衡。
結(jié)語
以上這些都是導(dǎo)致你自由泳容易疲勞的原因，每改善一項(xiàng)都可以從中受益，如果全部問題都得到改善，那輕松游個(gè)400m自由泳完全不是問題。
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