游泳的朋友經(jīng)常討論為什么在自由泳游幾十米的時(shí)候胳膊會(huì)酸痛無力。(莎士比亞，自由形式，自由形式，自由形式，自由形式，自由形式，自由形式，自由形式)

其實(shí)就是因?yàn)榘l(fā)力點(diǎn)弄錯(cuò)了。這里首先要告訴你，自由泳的劃臂真的不是靠手部力量的，否則的話，游1000米還不累死你？你想啊，身體全部的重量，如果僅僅靠手和胳膊來帶動(dòng)，肯定會(huì)給胳膊施加太多的壓力，酸痛也是自然的了。

自由泳手部的技巧主要有：

1.入水要輕：像去觸摸前方的東西 ，一個(gè)容易碰碎的東西。

2.抱水要對(duì)準(zhǔn)水：就是手掌心要向后（這個(gè)是關(guān)鍵。千萬不要掌心向下），因?yàn)橄胍斑M(jìn)，肯定是要向后劃水，而不是向下壓水。很多初學(xué)者都容易犯錯(cuò)。

正確的手部姿態(tài)，如下圖

3.推水要推倒底：即大腿附近的位置 ，還有一個(gè)加速度推水的要求。

4.移臂要提肘：這個(gè)不好練，可以假裝用手去摸耳朵，或者類似敬禮的動(dòng)作，再不理解就是說女孩子去拉連衣裙邊上的拉鏈再順勢(shì)到耳朵邊，動(dòng)作差不多就對(duì)了。如圖

再就是抱水時(shí)，手指要并攏。 大家一起來看上面這個(gè)圖，初步的觀察一下動(dòng)作的要領(lǐng)和關(guān)鍵點(diǎn)。

可以看到，劃水主要靠肩部運(yùn)動(dòng)發(fā)力，背部肌肉帶動(dòng)肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)，肩膀再帶動(dòng)胳膊和手腕，手和臂肌肉的收縮主要是起固定對(duì)水的手型和臂型（高肘曲腕），并不用來產(chǎn)生主要的前進(jìn)動(dòng)力。推水階段主要是肱三頭肌和手腕的瞬間發(fā)力。

很多初學(xué)者在游自由泳的時(shí)候覺得手臂容易疲勞，原因就是劃臂動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致的，你要明白游泳是一個(gè)全身性的運(yùn)動(dòng)，幾乎都是靠大肌群帶動(dòng)小肌群的， 僅靠手臂力量推動(dòng)全身向前是不靠譜的。自由泳的臂都是靠背部力量拉的，胳膊就像兩個(gè)船槳一樣，只負(fù)責(zé)接觸水，而背闊肌才是發(fā)動(dòng)機(jī)，是真正的動(dòng)力來源。所以好的自由泳運(yùn)動(dòng)員背部肌肉都是比較發(fā)達(dá)的。

這里就要求你慢慢體會(huì)背部力量帶動(dòng)手臂劃水的動(dòng)作，再一個(gè)就是要多練了，總之，抱水劃水推水對(duì)手臂肌肉的壓力并不大。還是技術(shù)動(dòng)作的問題。自由泳不是手的動(dòng)作，也不是手臂動(dòng)作，請(qǐng)格外注意，是后背肌肉群的動(dòng)作，附加腰腹的力量。肩膀一定要轉(zhuǎn)動(dòng)起來，這樣才能調(diào)動(dòng)全身的力量，去前進(jìn)。

另外一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，劃水的路線問題。一般來講，無非是C形,S形，直線形。初學(xué)階段，建議使用C形劃水，一來可以增大劃水路徑，二來更容易配合轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀。 同時(shí)，劃水也是有節(jié)奏快慢的。手剛?cè)胨畷r(shí)，可以比較輕柔的劃水抱水，不要用蠻力，產(chǎn)生的效果也是很好的。當(dāng)手臂劃到胸部肋骨附近時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，向大腿方向，劃水，同時(shí)配合轉(zhuǎn)髖，轉(zhuǎn)肩，背闊肌發(fā)力，迅速拉著胳膊向后推水，產(chǎn)生強(qiáng)勁的動(dòng)力。這樣的劃水方式還可以輔助你更好做身體側(cè)傾的動(dòng)作，如此才是最有效率的自由泳劃水動(dòng)作。

只要你掌握了先慢后快充分轉(zhuǎn)肩的原則， 既保護(hù)了你的肩又提高了抱水效果。 剛開始練習(xí)的時(shí)候， 要做到水面上充分的轉(zhuǎn)肩及輕松的移臂， 手入水后 不發(fā)力向下慢抱水 這樣做的好處是把手上的氣泡甩開， 抱水效果好，即使用很少的力你也會(huì)有一個(gè)持續(xù)的前進(jìn)的動(dòng)力， 而且不會(huì)傷肩膀。 水下直臂時(shí)， 肩膀也是充分的伸展， 劃臂路線加長， 這就是事半功倍 ，當(dāng)手臂垂直于身體正下方在向后方推水時(shí)要比抱水速度稍快即可。

另外，一個(gè)完整的劃水動(dòng)作之后，身體會(huì)前進(jìn)一段距離，要找好節(jié)奏，及時(shí)進(jìn)行下一次劃水動(dòng)作，不要讓身體過度滑行，那樣的話，就相當(dāng)于造成了暫停。相當(dāng)于開車的時(shí)候，踩一腳油門，踩一腳剎車，不僅開不快，還傷害發(fā)動(dòng)機(jī)。 要一直保持身體處于前進(jìn)狀態(tài)，這樣，劃水的時(shí)候就會(huì)很輕松了。

接下來，我們就去實(shí)踐練起來吧！

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