美味佳肴，開懷暢飲，賴床熬夜…國慶七天樂讓很多人的體重直線上升，腰間多了圈贅肉。

很多人開始立下“一個月瘦10斤”的目標(biāo)，開始新一輪的減肥計劃。

所以今天主頁君就跟大家分享一下，如何只通過飲食最大程度打敗「假期肥胖」。

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關(guān)于飲食減脂，你只需要掌握這下面四個大原則：

這個世上不存在普適的飲食計劃，但幾乎所有能讓你實(shí)現(xiàn)減脂的合理飲食計劃，都遵循以下四個原則。

熱量赤字的控制

宏量營養(yǎng)素平衡

聰明的食物選擇

合適的進(jìn)食時機(jī)

減脂，就需要穩(wěn)扎穩(wěn)打，從基礎(chǔ)做起。

吃的對，身體會給你最直觀的反饋。

下面主頁君會詳細(xì)介紹這四個原則，幫你打敗「假期肥胖」。

1：熱量赤字的控制

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素，熱量的盈余或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想減脂，那么你的總熱量攝入要低于你的總熱量消耗造成熱量虧損。

那如何創(chuàng)造熱量缺口呢？

當(dāng)你身體每天的消耗大于攝入，就會形成熱量虧損，造成熱量缺口。為了填補(bǔ)這個缺口，身體會動用自身資源以彌補(bǔ)，脂肪便是其中之一。

如果你每天的消耗是2200大卡，當(dāng)你攝入2200大卡熱量時，便維持當(dāng)前體重；

當(dāng)你通過控制飲食減少攝入到2100大卡時，便有了100大卡的熱量缺口；

當(dāng)你通過運(yùn)動使消耗增加到2300大卡時，便又多了100大卡的熱量缺口。

于是2300-2100，200大卡的熱量缺口便被創(chuàng)造出來了。

較穩(wěn)健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15％之間。

運(yùn)動只是為了提高消耗，控制飲食才能減少攝入，雙管齊下才能最大程度造成熱量缺口。

維持這個熱量缺口，假以時日，你就會發(fā)現(xiàn)脂肪在慢慢被消耗。

2：宏量營養(yǎng)素平衡

當(dāng)我們要考慮吃什么、吃多少時，一般都是從宏量營養(yǎng)素入手。

三大宏量營養(yǎng)素，即食物中含有最主要且最大量的為機(jī)體提供營養(yǎng)的物質(zhì)——蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。

你可能覺得“食物就是熱量”，如果純粹出于減重或者增重考慮，這么想沒有錯，但出于改善身體成分比例考慮，你就太天真了。

如果你想的是減脂，而不是減重，說白了，就是最優(yōu)化身體成分的比例，那么你最需要關(guān)注的宏量營養(yǎng)素，就是蛋白質(zhì)。

影響你減脂健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白質(zhì)。

在減脂過程中，在熱量赤字狀態(tài)下，如果蛋白質(zhì)攝入量不夠，肌肉很容易流失。

身體成分比例沒有改善的減重是失敗的，你永遠(yuǎn)得不到令人震撼的低脂身材。

那么吃多少蛋白質(zhì)才算夠？

如果你的過完節(jié)沒胖多少，想要維持，那么你的每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為每磅體重0.8～1克。

如果你過完節(jié)胖了不少，那么減脂是你的首要任務(wù)，你的蛋白質(zhì)每日攝入量應(yīng)為每磅瘦體重1～1.2克。

研究表明，你的體脂越低，在減脂過程中需要越多蛋白質(zhì)來維持你的肌肉。

對于節(jié)后減脂的飲食，建議大家采用4：4：2的比例去安排。

即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)，20%來自脂肪。

而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。

大家可以搜索日常所攝入的食物中的營養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

以下是節(jié)后的減脂午餐食譜，供大家參考。

周一午餐：

·蔬菜：青菜、胡蘿卜、西芹、香菇、豆腐干

·肉類：小黃魚2條

·主食：紅薯

·水果：小番茄幾顆、獼猴桃

周二午餐：

·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡蘿卜

·肉類：大蝦

·主食：雜糧飯

·水果：小番茄、橙子

周三午餐：

·蔬菜：西蘭花、胡蘿卜、香菇、黑木耳、豆腐干

·肉類：檸檬煎三文魚

·主食：南瓜雜糧飯

·水果：火龍果、獼猴桃

周四午餐 ：

·蔬菜：秋葵、胡蘿卜、香菇、青豆

·肉類：煎鵪鶉蛋、煎牛肉

·主食：紫薯

·水果：火龍果、橙子

周五午餐：

·蔬菜：西葫蘆、胡蘿卜、黑木耳、番茄、毛豆

·肉類：煎雞胸肉

·主食：土豆

·水果：梨+小黃瓜

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3：聰明的食物選擇

先聲明一點(diǎn)，沒有哪種食物是吃了就能讓你減脂的。

但有的食物，鑒于它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養(yǎng)素比例，確實(shí)能讓你的增肌或減脂進(jìn)程，變得輕松或困難。

一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小。

比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、奶制品等。

雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養(yǎng)素，它們能給處于熱量赤字的你提供足夠的營養(yǎng)和飽腹感。

一般來說，不適于減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差。

比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。

毫無疑問，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。

節(jié)后飲食調(diào)節(jié)應(yīng)注意均衡營養(yǎng)，粗細(xì)搭配。每天可適量減少主食和肉類的攝入，適當(dāng)增加蔬菜水果和雜糧的攝入量，晚餐吃些易消化的食物。

加入粗糧：在煮大米時混合一些紅豆、玉米、糙米、藜麥、燕麥等粗糧一起煮，增加一定的纖維，飽腹感更強(qiáng)，還可以促進(jìn)腸道蠕動。

吃對肉類：有選擇地吃肉，盡量吃雞鴨等白肉較瘦的部分，或脂肪含量較少魚蝦類食品。

多吃蔬果：多吃綠色蔬菜，其富含的膳食纖維能促進(jìn)排便；可吃適量水果作為日常加餐，少吃橘子、芒果、西瓜等高糖水果。

吃對零食：戒掉那些餅干薯片瓜子吧，選擇一些健康零食，如每天一小把堅果、海苔片、酸奶等；遠(yuǎn)離含糖飲料，多喝白開水或清淡的茶。

4：合適的進(jìn)食時機(jī)

最后一點(diǎn)便是進(jìn)食時機(jī)，總結(jié)起來就是一句話——其實(shí)什么時候吃真的沒什么要緊的……

增加每天的餐數(shù)并不會提高你的代謝率；

在晚上或睡前吃碳水并不會讓你變胖；

被稱為合成代謝黃金時機(jī)的練后四十分鐘并沒有傳說中的那么邪乎。

事實(shí)是，你的身體很容易適應(yīng)你對其施加的物理刺激，不管你怎么調(diào)整你的進(jìn)食時間和訓(xùn)練時間，你的身體都會慢慢作出調(diào)整，以“最佳”的狀態(tài)應(yīng)對你的生活節(jié)奏。

因此，只要你能做好前三點(diǎn)，你的進(jìn)食時機(jī)是有很多變動的空間的。

因?yàn)閷τ诖蟛糠钟袦p脂需求的人來說，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實(shí)際的，并且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。

可以在上午10:00左右和下午15:00左右來個加餐，可以是水果、酸奶、堅果等健康食物，這樣既能緩解饑餓感，又能避免正餐進(jìn)食過量。

總結(jié)

遵循上述四點(diǎn)，為自己定制飲食計劃就是這么簡單——

算好自己要吃多少熱量，確定蛋白質(zhì)的攝入量，將蛋白質(zhì)外的熱量用碳水和脂肪填充，然后按習(xí)慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃。

這樣的減脂飲食原則神奇之處在于：只要學(xué)會各種食材和營養(yǎng)元素的替換，會給你帶來更直觀的減脂效果。

這一周里計劃好你每天的熱量和營養(yǎng)分布是節(jié)后減脂的重中之重。所以假期結(jié)束后的這一周時間，恰恰是你減脂的黃金窗口期。